Pernahkah Anda merasa iri pada pelari? Anda tahu, penghargaan yang diwarnai dengan kekesalan pada pria-pria yang sangat bugar dengan tubuh kurus, kekar, dan terpahat sempurna. betis? Butuh berhari-hari selama berminggu-minggu selama bertahun-tahun untuk terlihat seperti itu, katamu pada diri sendiri. Latihan betis sangat melelahkan, dan mencoba melakukan latihan betis di rumah hampir tidak mungkin.
Anda tidak sepenuhnya salah. Otot betis menghabiskan sebagian besar hidup mereka bergantung pada otot paha depan - baling-baling gerakan yang lebih besar dan lebih kuat di bagian atas kaki Anda. Saat Anda berlari atau melatih kaki Anda, paha depan mendapatkan semua pujian, dan kaki Anda mengambil bentuk permen lolipop yang canggung (ya, betis Anda adalah tongkat dalam metafora ini).
Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu lari maraton untuk mendapatkan anak sapi yang hebat. Yang perlu Anda lakukan hanyalah melakukan beberapa latihan yang melatih otot betis secara khusus - semakin besar dan gastrocnemius yang lebih bulat dan soleus yang lebih panjang dan lebih rata, dua otot yang secara kolektif membentuk tubuh Anda anak sapi.
Berikut latihan betis mudah yang bisa Anda coba di rumah:
Pemanasan
Sebelum Anda membuat betis Anda bekerja, Anda harus menyiapkannya. Berdirilah dengan kaki sejajar, selebar bahu. Perlahan tekuk kaki Anda sehingga lutut tepat di atas jari kaki Anda. Meluruskan. Ulangi 10 kali. Selanjutnya, lakukan lunge lembut, dengan kaki depan ditekuk dan kaki belakang lurus. Tahan posisi ini selama 10 hitungan; beralih kaki. Ulangi 3 kali. Terakhir, selesaikan satu set walking lunge. Tekuk lutut Anda saat Anda mengambil langkah besar ini ke setiap arah.
Tangga
Salah satu cara terbaik untuk mengencangkan betis Anda juga salah satu yang paling sederhana: Naik tangga. Di rumah, di tempat kerja, saat Anda bepergian. Betis Anda mendapatkan latihan naik Dan tangga turun. Untuk memastikan Anda mengaktifkan kaki bagian bawah dan tidak membiarkan paha depan Anda melakukan semua pekerjaan, lakukan tangga dengan ujung jari kaki Anda. Bertujuan untuk 3-5 menit menaiki tangga setiap hari.
Betis Mengangkat
Sama seperti kedengarannya, latihan ini pada dasarnya melibatkan naik ke atas dan ke bawah, menempatkan beban kerja pada betis Anda untuk menopang berat badan Anda. Ada beberapa variasi yang bisa Anda coba, tergantung tingkat kebugaran Anda.
Dasar: Pada permukaan yang datar, naiklah ke atas jari-jari kaki Anda; turun kembali. Lakukan 10 kali.
Menengah: Berdiri di tanjakan; Bangkit, turun kembali. Lakukan 10 kali.
Lanjutan: Berdirilah di tepi anak tangga, tumit menjuntai di tepian. Bangkit; turun kembali. Lakukan 10 kali.
Pakar: Lakukan salah satu dan semua variasi di atas sambil memegang beban seberat 10-15 pon di kedua tangan. Lakukan 10 kali.
Pro: Lakukan salah satu dan semua gerakan di atas dengan satu kaki pada satu waktu (gunakan dinding sebagai penopang, jika perlu). Lakukan 10 kali.
Duduk Betis Mengangkat
Mulailah dengan posisi duduk, lutut ditekuk. Sandarkan benda berat di kaki Anda, atau cukup condongkan tubuh ke depan dan berikan tekanan ke bawah ke paha Anda dengan tangan. Tahan tekanan ini, bangkitlah dengan bertumpu pada bola kaki Anda dan kemudian kembali ke posisi duduk. Ulangi latihan ini 10 kali.
Betis Curl
Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki bertumpu pada kursi kayu yang kokoh dan rata. Lenturkan jari-jari kaki Anda ke arah langit-langit. Dorong tumit Anda, angkat pinggul sedikit dari lantai. Geser tumit Anda ke arah yang berlawanan — satu kaki ke arah Anda, satu kaki ke belakang kursi. Menggunakan otot betis Anda, membalikkan arah. (Ini adalah gerakan kecil; beberapa inci maks.) Lanjutkan menggeser kaki Anda bolak-balik selama satu menit.
Kotak lompat
Tidak ada pengganti untuk gerakan eksplosif untuk merangsang otot betis Anda. Temukan bangku atau pijakan yang kokoh, tingginya sekitar 1,5 hingga 2 kaki. (Anda juga dapat menggunakan satu atau dua anak tangga pertama.) Jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut, ayunkan lengan, dan lompat ke anak tangga dengan kedua kaki, mendarat dengan lutut lembut. Pemula dapat mundur dan melompat lagi. Setelah Anda menguasainya, lompat ke atas, lompat ke bawah. Ulangi 10 kali.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
