Kebencian seperti teman minum. Itu menemani Anda dan memungkinkan Anda menceritakan kisah Anda tentang kesalahan. Awalnya terasa nyaman, kemudian mulai bekerja semakin berkurang. Akhirnya, tidak ada yang mau mendengarnya lagi.
Masalahnya adalah Anda tetap terjebak sambil berpura-pura tidak peduli dengan apa yang terjadi, padahal sebenarnya Anda peduli. Itulah kebencian. “Itu adalah sesuatu yang belum selesai,” kata Silvia Dutchevici, pekerja sosial klinis berlisensi dan presiden Critical Therapy Center di New York City.
Bagian yang rumit adalah Anda ingin orang yang menyinggung itu menebus kesalahan, kecuali dia tidak peduli dan telah pindah. Terserah Anda untuk memperbaiki berbagai hal, tetapi kebencian sulit dilepaskan. Ini memungkinkan Anda menjadi "benar" dan memuji, dan memberikan identitas, meskipun itu tidak produktif.
"Kebencian membuat lebih banyak kerusakan pada diri Anda sendiri," kata John Kaplan, psikoterapis dan salah satu direktur Lab Pernikahan di Kanton, Massachusetts.
Seperti yang dikatakan istri Kaplan, Gail, psikoterapis dan sesama pendiri, ini seperti kepercayaan Buddha pada dua anak panah. Yang pertama menyebabkan rasa sakit awal. Yang kedua adalah reaksi seseorang, yang ketika marah, mengubah rasa sakit menjadi penderitaan. “Ini tentang hidup dengan panah pertama,” katanya.
Pekerjaan itu tidak mudah dan rumit dengan melihat orang lain di sekitar kota atau di seberang meja keluarga. Tapi melepaskan tidak mengharuskan melakukan segalanya. Anda tidak mencoba untuk melupakan, karena itu tidak mungkin. Anda tidak harus memaafkan. Anda bahkan tidak harus menerima apa yang orang lain lakukan. Anda hanya perlu mengubah cerita menjadi hanya cerita lain.
Inilah yang dapat membantu Anda akhirnya melepaskan kebencian.
1. Akui bahwa Anda Masih Terganggu
Untuk melepaskan kebencian, pertama-tama Anda harus mengakui bahwa Anda masih merasa terganggu. Ini bisa jadi sulit, karena biasanya Anda percaya bahwa Anda cerdas dan tak tergoyahkan. Tetapi salah satu fakta hidup yang tak terbantahkan adalah bahwa Anda dapat melakukan segalanya dengan benar dan hal buruk terjadi. “Menekan dan berpura-pura tidak ada jawabannya,” kata Alane K. Daugherty, salah satu pendiri dari Laboratorium Pikiran dan Hati di Cal Poly Pomona dan penulis Tanpa tekanan.
Bagian selanjutnya adalah bertanya pada diri sendiri, Apa yang sebenarnya membuatku kesal? Dutchevici mendesak Anda untuk mengingat bahwa "jawaban yang mudah tidak pernah menjadi jawaban". Tampaknya itu dipecat atau dibohongi, dan itu bisa menyengat, tetapi dengan beberapa penggalian, Anda mungkin menemukan titik sakit yang lebih dalam, seperti merasa tidak berharga atau takut tidak pernah mengukur ke atas.
Pengungkapan tidak membuat masalah hilang, tetapi dapat membantu mengurangi kebencian saat energi Anda disalurkan dari orang tersebut ke sesuatu yang lebih produktif. “Ini bukan tentang apa yang terjadi,” kata Dutchevici. "Ini tentang aku."
2. Keluarkan Gas
Anda tidak dapat melakukan apa pun saat Anda sedang bekerja. Memperhatikan pemicunya, baik itu nama, tempat, bau, membantu. Tetapi emosi memiliki komponen fisik, jadi pindailah tubuh Anda. Asah di tempat yang sempit dengan menarik napas dalam-dalam untuk melepaskannya, kata Gail Kaplan. Jika Anda lebih visual, berikan perasaan gambar, seperti batu bergerigi, atau warna, seperti merah cerah, yang selanjutnya dapat membantu Anda memperhalus atau mengencangkannya.
Daugherty juga merekomendasikan untuk mengendurkan otot-otot kecil di sekitar mata Anda, yang akan memberi sinyal pada otak Anda untuk tenang. Saat Anda melakukan ini, Anda menjadi orang ketiga, pada dasarnya melihat diri Anda kesal. Anda terlepas dari intensitas, tapi kemudian …
3. Pilihlah
Ikuti mendapatkan jarak itu dengan mengubah lingkungan. Itu bisa keluar atau masuk ke ruangan lain. Bisa mendengarkan lagu atau menonton klip TikTok. “Itu membuat Anda keluar dari respons rutin,” kata Daugherty. Itu hanya harus karena pilihan. Pemandangan terbaik tidak akan berhasil jika Anda tidak ingin berjalan-jalan.
Tetapi Anda juga menginginkan hubungan emosional yang baru. Mulailah dari yang kecil, kata Daugherty, untuk mendapatkan kemajuan. Jika Anda merasa tidak berhasil, pikirkan untuk melompati aki mobil atau membuat pancake yang enak itu. Itu apa saja, apa pun, yang membuat Anda merasa baik. Lakukan berulang-ulang dengan pencapaian yang semakin besar, dan itu menjadi kebiasaan baru. “Begitu Anda melatih jaringan saraf, Anda memperluas kapasitasnya,” katanya.
4. Hancurkan Filmnya
Tinjau apa yang terjadi dan tanyakan, "Apa yang bisa saya lakukan secara berbeda?" Ini bukan tentang menyalahkan diri sendiri, tetapi seperti yang dikatakan Dutchevici, "Ini adalah dinamika." Anda ada dan ada sesuatu untuk dipelajari, jadi ketika ada waktu berikutnya, Anda tahu apa yang harus dicari dan ditanyakan, dan mungkin Anda mendapatkannya secara tertulis atau tidak meminjamkan uang. Anda lebih bijaksana dan Anda telah berhenti memutar ulang peristiwa yang tidak dapat diubah dan mengambil kendali dengan menemukan sesuatu yang dapat digunakan.
5. Bagikan Kisah Anda
Konfrontasi tidak diperlukan, tetapi, jika Anda mau, John Kaplan mengatakan untuk menembak dan mengatakan bagian Anda. Ada kekuatan dalam advokasi, tambah Dutchevici. Tapi mereka berdua menyuruhmu masuk tanpa ekspektasi.
Anda mungkin mendapatkan permintaan maaf atau mendengar cerita orang tersebut, yang melembutkan perasaan Anda. Tetapi bahkan jika itu berjalan buruk, yang mungkin terjadi, Anda mendapatkan informasi yang berharga, kata John Kaplan. Anda mungkin melihat bahwa orang itu selamanya mengerikan dan Anda memutuskan untuk memutuskan semua hubungan. Ini bukan akhir yang indah, tapi itu salah satu pilihan Anda.
Bahkan jika Anda tidak pergi satu lawan satu, tetap bermanfaat untuk menceritakan kisah Anda dan mengeluarkan kata-kata. “Ketika Anda terjebak dalam pikiran Anda, tidak ada kesempatan untuk melihatnya secara berbeda,” kata Dutchevici. Bagikan saja dengan orang yang tepat, seseorang yang mendukung, tidak membiarkan Anda berperan sebagai korban, dan mendorong Anda untuk menemukan interpretasi yang berbeda, karena, seperti yang dikatakan John Kaplan, “Ini seperti sebuah prisma. Anda sedang melihat banyak sudutnya.
Itu kembali ke panah Buddhis. Anda mencoba untuk hidup dengan dua hal, bahwa Anda tidak dapat menghapus panah pertama dan Anda harus berhenti menembakkan panah kedua ke diri Anda sendiri. Seperti yang dikatakan Gail Kaplan, “Ini bukan tentang penyelesaian. Ini tentang menerima.”
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
