Bersepeda adalah olahraga sepanjang tahun. Itu tidak berarti bahwa ketika cuaca turun hingga mendekati titik beku, saatnya untuk menyedotnya dan keluar dengan sepeda Anda, jari yang membeku terkutuk. Sebagai gantinya, Anda bisa membawa sepeda ke dalam ruangan. Apakah Anda menggunakan a roller untuk roda Anda di rumah atau temukan sepeda spin gratis di gym, latihannya sama bermanfaatnya, kata Chelsea Foster, seorang instruktur utama untuk CycleBar dan pengendara yang rajin (di dalam dan di luar). “Bersepeda di dalam dan luar ruangan menggunakan otot-otot utama tubuh seperti bokong, paha belakang, paha depan, dan inti,” katanya. Perbedaannya ada pada detailnya. “Misalnya, jika Anda seorang pengendara sepeda gunung, bagian bawah tubuh dan inti Anda akan selalu bersemangat untuk memastikan Anda stabil saat bersepeda, sedangkan bersepeda dalam ruangan lebih berfokus pada keseimbangan dan biasanya menggabungkan latihan seluruh tubuh menggunakan beban atau bersepeda berbeda posisi.”
Untungnya, untuk semua perbedaan antara bersepeda di dalam dan di luar ruangan, kedua aktivitas tersebut saling melengkapi. “Pengendara sepeda di luar ruangan biasanya fokus pada watt pelatihan dan mempertahankan tingkat output tertentu saat menavigasi rute yang ditentukan, sedangkan di dalam ruangan bersepeda, pengendara fokus pada latihan interval, sesuatu yang lebih menantang untuk dilakukan di luar ruangan.” Menguasai interval ini dengan sepeda statis akan diterjemahkan untuk lebih banyak daya tahan dan kekuatan di luar ruangan, katanya, tetapi Anda juga dapat mencoba latihan interval di luar ruangan, mengetahui bahwa Anda perlu menyesuaikan untuk hal-hal seperti lalu lintas atau perbukitan. kursus.
Formulir Bersepeda Dalam Ruangan
Cara Anda berkendara, di dalam dan di luar, sedikit berbeda. Ini adalah tip teratas Foster untuk melatih bentuk yang baik pada sepeda dalam ruangan.
· Posisi duduk: “Biasanya pengendara outdoor memiliki sepeda yang lebih rendah yang menyebabkan bagian belakangnya hampir rata,” kata Foster. “Ini masuk akal untuk pengendara outdoor karena memberi mereka lebih banyak aerodinamis. Di dalam ruangan, bentuk Anda sangat terbebani pada intinya karena bersepeda di dalam benar-benar berfokus pada keseimbangan, ”artinya tulang belakang Anda akan memiliki lebih banyak lekukan saat Anda mengayuh.
· Posisi berdiri: “Saat berkendara di posisi ketiga (berdiri di luar sadel) pengendara outdoor akan cenderung bersandar ke setang untuk mendorong momentum mendaki tanjakan,” kata Foster. “Pada sepeda dalam ruangan, pengendara akan ingin fokus untuk menjaga inti tetap terlibat yang berarti menarik pinggul ke belakang di atas sadel, lutut di belakang kenop resistensi, dan selalu fokus pada keterlibatan inti.”
Di mana pun Anda bersepeda, Anda dapat melakukan latihan sepeda yang hampir sama di luar atau di dalam dengan beberapa modifikasi. Ikuti langkah-langkah berikut untuk latihan bersepeda selama 45 menit yang menggabungkan elemen latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan sprint untuk hasil pembakaran lemak dan kebugaran yang maksimal.
Pengerjaan Cyling Terbaik (Untuk Di Dalam Atau Di Luar)
Pemanasan: Lima menit bersepeda santai (pilih level atau perlengkapan di mana Anda dapat dengan mudah melakukan percakapan)
Sprint: 30 detik bersepeda habis-habisan dengan upaya sekitar 90%. (Pilih gigi maksimum atau pengaturan yang menurut Anda dapat Anda pertahankan selama durasi tersebut.)
Istirahat: 30 detik bersepeda santai.
Sprint: 60 detik bersepeda habis-habisan dengan upaya sekitar 90%. (Pilih gigi maksimum atau pengaturan yang menurut Anda dapat Anda pertahankan selama durasi tersebut.)
Istirahat: 60 detik bersepeda.
Mengulang: Jalani siklus sprint/istirahat total lima kali.
Istirahat pemulihan: Setelah lima interval sprint, bersepeda santai selama lima menit.
Sprint: 30 detik bersepeda habis-habisan dengan upaya sekitar 90%. (Pilih gigi maksimum atau pengaturan yang menurut Anda dapat Anda pertahankan selama durasi tersebut.)
Istirahat: 30 detik bersepeda santai.
Sprint: 60 detik bersepeda habis-habisan dengan upaya sekitar 90%. (Pilih gigi maksimum atau pengaturan yang menurut Anda dapat Anda pertahankan selama durasi tersebut.)
Istirahat: 60 detik bersepeda.
Mengulang: Jalani siklus sprint/istirahat ini sebanyak lima kali lagi.
Tenang: Lima menit bersepeda santai.
Pada akhirnya, apakah Anda berada di dalam atau di luar ruangan, bersepeda adalah olahraga yang baik dan berdampak rendah, kata Foster. Dan meskipun pada akhirnya Anda mungkin mendapati diri Anda menghitung hari sampai salju mencair dan jalurnya bersih, jangan mengabaikan faktor keren jika mengikuti kelas Spin. Kata Foster, "Saya mungkin bias, tapi sungguh, siapa yang tidak ingin berkendara di ruangan gelap dengan musik keras dan banyak teman?"
