Jika anak, pasangan, atau teman dekat Anda memberi tahu Anda bahwa mereka sedang bergumul dengan sesuatu, bagaimana tanggapan Anda? Kemungkinan besar, Anda akan meluangkan waktu untuk mendengarkan dan menemukan cara untuk menunjukkan bahwa Anda peduli. Welas asih, atau kepedulian terhadap kemalangan orang lain, adalah bagian penting dari hubungan apa pun - dan jika Anda dekat dengan seseorang, itu cukup mudah dilakukan. Jadi mengapa terasa sangat berlawanan dengan intuisi untuk menunjukkan kasih sayang yang sama kepada diri sendiri saat Anda membutuhkannya?
Welas asih adalah kemampuan untuk menerima bahwa Anda adalah manusia - dan menerima semua perasaan yang datang dengan kemanusiaan tersebut, kata Billy Roberts, seorang terapis yang berbasis di Ohio. Terapis yang berbasis di California Kailey Hockridge menambahkan bahwa seiring dengan menerima perasaan Anda, welas asih memungkinkan Anda menyadari bahwa Anda boleh mengacau dan Anda berhak mendapatkan pengertian, sama seperti orang lain.
Itu tidak selalu mudah, terutama jika Anda tunduk pada ekspektasi budaya tentang apa artinya menjadi pria heteroseksual cisgender.
"Seringkali ada harapan yang diberikan kepada pria bahwa mereka harus bertahan, bekerja lebih keras ketika keadaan sulit, atau menyedotnya," kata Hockridge. Pesan-pesan ini dapat membuat Anda sulit untuk mengakui saat Anda bergumul dengan sesuatu, dan bahkan lebih sulit lagi untuk menjaga diri sendiri saat itu terjadi.
Kurangnya belas kasihan diri juga dapat menyebabkan Anda terlibat dalam perilaku tidak sehat untuk menghilangkan perasaan tidak nyaman Anda. Jika Anda tidak belajar bagaimana memvalidasi emosi Anda, Anda akan menghabiskan banyak waktu untuk melawannya, yang menurut Roberts bisa jadi tidak efektif dan merusak diri sendiri. Kurangnya kesadaran diri dan kerentanan ini juga dapat memengaruhi kesehatan mental Anda, hubungan Anda, dan bahkan kesuksesan Anda di tempat kerja - semakin banyak alasan mengapa hal itu sangat penting untuk diatasi.
Mempelajari cara bersikap lembut terhadap diri sendiri tidak akan terjadi dalam semalam, tetapi mengambil langkah untuk mencapainya dapat membuat perbedaan besar dalam kesejahteraan Anda. Tidak yakin harus mulai dari mana? Berikut adalah lima latihan yang direkomendasikan terapis untuk membantu Anda memberi diri Anda kasih sayang yang layak Anda dapatkan.
1. Tantang self talk Anda dengan mantra
Pikiran negatif tentang diri sendiri dapat dengan mudah membuat Anda merasa kalah—yang pada gilirannya, membuat Anda sulit untuk merasa pantas mendapatkan kasih sayang diri. Ashera DeRosa, seorang terapis di negara bagian New York, mengatakan sangat membantu untuk mengidentifikasi keyakinan negatif yang mungkin Anda miliki tentang diri Anda, lalu mulai membongkarnya.
Misalnya, mungkin Anda percaya bahwa nilai Anda sebagai seorang ayah terkait dengan kemampuan Anda untuk sukses di tempat kerja, yang mungkin menyebabkan Anda bekerja berjam-jam atau melewatkan momen-momen penting dalam kehidupan anak Anda. Untuk membongkar kepercayaan ini, cobalah mengadopsi mantra yang mengungkapkan kebenaran tentang siapa Anda. Anda dapat mengatakan pada diri sendiri, "Kehadiran bersama keluarga saya membuat saya menjadi ayah yang baik" setiap kali Anda merasa tidak cukup baik atau terganggu oleh pekerjaan.
Atau, Anda bisa mengucapkan mantra dengan lantang beberapa kali sehari. Apa pun itu, DeRosa mengatakan melakukan latihan ini secara konsisten dapat membantu membentuk pikiran dan perilaku Anda.
2. Netralkan pikiran negatif Anda
Jika Anda merasa rendah diri, lompatan dari pikiran mencela diri sendiri ke ucapan selamat mungkin terasa terlalu besar (dan tidak realistis). Itulah mengapa latihan welas asih favorit Hockridge berpusat pada netralitas. Jika Anda menangkap pikiran negatif atau kritis terhadap diri sendiri di kepala Anda, alih-alih mencoba melakukan total 180 dengan memuji diri sendiri, cobalah netralkan bahasa negatif tersebut. Misalnya, daripada mengatakan "Saya ayah yang buruk", cobalah "Saya hanya seorang ayah". Ini mungkin tidak terasa seperti perubahan besar, tetapi dengan sedikit latihan, Anda mungkin akan lebih mampu menerima bahwa Anda adalah manusia, sama seperti semua orang kalau tidak.
3. Bayangkan diri Anda dengan orang lain
Terapis berbasis di New York Teresa Thompson menyarankan untuk mempertimbangkan apakah Anda akan bereaksi terhadap seseorang yang Anda cintai seperti Anda bereaksi terhadap diri sendiri. “Jika Anda tidak akan menyebut mereka nama, mengapa Anda membiarkan self-talk negatif dan merendahkan mengalir dalam pikiran Anda? Jika Anda akan mendorong mereka untuk lebih fokus pada kesuksesan mereka, mengapa Anda memilih untuk hanya fokus pada tempat di mana Anda merasa telah gagal?” dia berkata. “Mengingat belas kasih yang kita rasakan terhadap orang lain dapat memberi kita peta jalan untuk merasakan pengertian dan kepedulian yang sama terhadap diri kita sendiri.”
4. Bayangkan diri Anda sebagai seorang anak
Semua orang mengacau dari waktu ke waktu, dan rasa malu tentang kegagalan Anda dapat menghalangi Anda untuk sembuh. Jika Anda terjebak dalam perasaan bersalah atau malu, Thompson menyarankan untuk membayangkan diri Anda sebagai seorang anak yang mengalami emosi yang sama. Bayangkan sebanyak mungkin detail: berapa usia Anda, jenis pakaian apa yang Anda sukai saat itu, lingkungan seperti apa yang Anda inginkan. Bagaimana Anda akan memperlakukan versi kecil Anda jika mereka mendatangi Anda, kesal karena sesuatu? Kemungkinannya adalah, Anda tidak akan mencaci seorang anak karena menjadi manusia dan mengacau.
“Bayangkan diri Anda sekarang sebagai orang dewasa duduk bersama anak itu, menghibur mereka, bahkan memeluk mereka saat mereka menangis,” kata Thompson. “Biarkan perasaan berharga dan welas asih yang radikal itu berkembang, sehingga dapat mencakup kedewasaan Anda saat ini.”
5. Tanyakan pada diri Anda "Apa yang saya butuhkan?"
Setelah Anda terbiasa memperhatikan dan mengakui emosi Anda, penting untuk merenungkan bagaimana Anda dapat menjaga diri sendiri di saat-saat ketika Anda sedang berjuang. Julia McGrath, seorang terapis di Philadelphia, menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri pertanyaan sederhana namun penting saat Anda merasakan stres atau emosi sulit lainnya: "Apa yang saya butuhkan?"
Mungkin Anda perlu berbicara tentang perasaan Anda. Mungkin Anda hanya perlu makan siang atau tidur sebentar. Apa pun yang Anda identifikasi, Anda sedang dalam perjalanan untuk memasukkan belas kasihan diri sebagai praktik rutin dalam hidup Anda. “Dengan mengajukan pertanyaan ini dan menindaklanjuti jawabannya, kita membangun rasa memperlakukan diri sendiri seperti kita akan menjadi teman baik,” katanya.
Jika Anda telah mencoba untuk mengembangkan welas asih tetapi Anda tampaknya membentur tembok, ya — itu adalah kesempatan bagus untuk menunjukkan diri Anda lebih banyak welas asih. Bersabarlah dengan diri Anda sendiri, dan jangan ragu untuk meminta bantuan jika menurut Anda ada sesuatu yang lebih besar di balik permukaan, seperti riwayat trauma atau kondisi kesehatan mental. “Penting untuk berbicara dengan seorang profesional jika berjuang untuk menyayangi diri sendiri mengganggu hidup Anda,” kata Roberts.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
