Apa yang Anda lakukan ketika motivasi untuk bugar menguap dan menemukan 40 menit untuk berkeringat dan bergerak sepertinya tidak mungkin? Anda menghabiskan lebih sedikit waktu. Bangunlah dari tempat tidur, hancurkan melalui rangkaian gerakan interval intensitas tinggi selama 15 menit, dan pekerjaan Anda untuk hari itu selesai. Ya, hanya latihan 15 menit yang Anda butuhkan — jika Anda fokus dan mendorong.
Keindahan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah Anda melatih jantung Anda dengan upaya maksimal (85% hingga 95%), jadi Anda membakar banyak kalori sambil membangun kekuatan kardiovaskular yang superior hampir dalam waktu singkat semua. Ini bagus untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung: Sebuah studi di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris menemukan bahwa orang dengan penyakit jantung yang berkomitmen untuk melakukan beberapa serangan HIIT selama empat menit setidaknya tiga kali seminggu menggandakan tingkat kebugaran kardiovaskular mereka. Sementara itu,
Jadi bagaimana tepatnya Anda melakukannya? Sebagian besar latihan HIIT mengikuti pola 60 detik dengan upaya maksimal, diikuti dengan istirahat aktif selama 1-2 menit. Istirahat aktif berarti joging lambat, jalan kaki, atau lompat tali dua kali (jika itu adalah kemacetan Anda).
Rutinitas 15 menit tanpa peralatan di sini menggunakan rangkaian enam gerakan HIIT. Anda akan melakukan pemanasan selama 3 menit. Kemudian lakukan setiap gerakan selama 60 detik, diikuti dengan istirahat aktif selama 60 detik, sebelum memulai gerakan berikutnya. Ulangi sirkuit dua kali.
Sirkuit HIIT 15 Menit Terbaik
Pemanasan: Berjalan cepat di sekitar rumah, regangkan dengan lembut, berjalan naik turun tangga.
Jack Cepat: Bertujuan untuk satu detik per jumping jack, total 60 detik.
Istirahat aktif: 60 detik (berjalan, joging lambat di tempat, lompat tali dua kali)
Lutut Tinggi: Berlari di tempat, lengan diangkat di atas kepala, sambil mengangkat setiap lutut ke arah dada, total 60 detik.
Istirahat aktif: 60 detik
Burpe: Dari posisi papan tinggi (lengan lurus), lompat kaki Anda ke depan, mendarat dalam posisi jongkok sedekat mungkin dengan tangan Anda. Dorong tumit Anda dan lompat lurus ke udara, angkat lengan di atas kepala Anda. Mendarat dalam posisi jongkok, letakkan tangan Anda kembali ke tanah, dan lompat kembali ke posisi papan yang tinggi. Lakukan satu push-up. Ulangi selama 60 detik.
Istirahat aktif: 60 detik
Slalom: Berdiri dengan kaki rapat. Tekuk lutut dan siku Anda, dan tekuk lengan Anda seperti sedang menuruni lereng ski. Tetap dalam squat dangkal, lompat kedua kaki bersamaan ke sisi kanan, lalu lompat kembali ke kiri. Terus bergantian kiri / kanan selama satu menit.
Istirahat aktif: 60 detik
Lompatan Terjang: Mulailah dengan posisi lunge, lutut depan ditekuk 90 derajat, kaki belakang lurus. Pindahkan berat badan Anda ke kaki depan. Dalam satu gerakan mulus, luruskan kaki depan Anda, dorong melalui ujung kaki belakang Anda, dan ayunkan kaki belakang ke depan hingga berada di depan tubuh Anda, lutut ditekuk. Saat Anda melakukan ini, lompatlah secara vertikal di udara. Mendarat di posisi awal awal Anda. Lakukan 20 di sisi kanan Anda, lalu 20 di sisi kiri Anda selama satu menit.
Istirahat aktif: 60 detik
Sprint: Jika Anda memiliki tangga di rumah Anda, naik dan turun secepat mungkin selama 60 detik. Tidak ada tangga? Bagaimana dengan lorong? Atau di jalan masuk dan kembali. Atau dasbor trotoar. Ya, Anda mungkin harus meninggalkan premis untuk yang satu ini, tetapi ini adalah cara terbaik untuk memaksimalkan pembakaran.
Cooldown: 60 detik (berjalan lambat, peregangan lembut)
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
