Bangun setelah tidur malam yang berat tidak pernah mudah, terutama ketika Anda harus menyiapkan sarapan untuk anak-anak dan pergi bekerja. Tetapi sebuah studi baru menemukan bahwa tidur yang buruk tidak hanya membuat hari Anda lebih sulit - itu sebenarnya dapat mempersingkat hidup Anda. Dan tidur yang buruk bukan hanya tentang tidak mendapatkan cukup waktu; kualitas sama pentingnya dengan kuantitas di sini, kata Frank Qian, M.D., seorang residen penyakit dalam di Beth Israel Deaconess Medical Center dan salah satu peneliti pada studi baru tersebut.
Penelitian baru, yaitu dipresentasikan pada konferensi American College of Cardiology bulan lalu dan belum ditinjau atau dipublikasikan oleh rekan sejawat, melihat secara holistik pada lima faktor berbeda yang membentuk tidur malam yang nyenyak: menghabiskan tujuh hingga delapan jam di tempat tidur, mudah tertidur, mudah tertidur, tidak menggunakan obat tidur, dan perasaan bangun istirahat yang cukup.
Para peneliti menggunakan data dari survei kesehatan di AS dengan lebih dari 170.000 peserta dengan usia rata-rata 50 tahun. Mereka mengelompokkan peserta berdasarkan berapa banyak dari lima faktor tidur bermanfaat yang biasanya mereka laporkan dan mengikuti mereka selama rata-rata 4,3 tahun untuk melihat apakah dan bagaimana mereka meninggal. Selama masa tindak lanjut, lebih dari 8.500 peserta meninggal — 30% karena penyakit jantung, 24% karena kanker, dan 46% karena penyebab lainnya.
Secara keseluruhan, orang yang secara teratur melaporkan kelima faktor tidur sehat memiliki kemungkinan 30% lebih kecil untuk meninggal karena alasan apa pun daripada orang yang melaporkan nol atau salah satu faktor tidur sehat.
30%
Seberapa kecil kemungkinan peserta meninggal selama masa studi jika mereka secara teratur melaporkan kelima faktor tidur yang sehat dibandingkan dengan mereka yang melaporkan nol atau satu.
Dengan memproyeksikan hasil ini ke seluruh umur, para peneliti menghitung bahwa seorang pria berusia 30 tahun dengan kelimanya faktor tidur yang sehat bisa berharap untuk hidup 4,7 tahun lebih lama dari pria berusia 30 tahun tanpa atau salah satu faktor. Bagi wanita, orang yang tidur dengan kualitas terbaik bisa berharap untuk hidup 2,4 tahun lebih lama daripada wanita yang mendapatkan kualitas tidur terburuk.
Para peneliti tidak melihat secara spesifik cara tidur yang baik dapat memperpanjang hidup Anda, tetapi para ilmuwan mengetahuinya bahwa tidur penting untuk mengatur hormon, tekanan darah, sistem kekebalan tubuh, dan bahkan fungsi otak, Qian kata.
Tidur malam yang buruk juga dapat meningkatkan risiko lain: kecelakaan. Jika Anda bangun dengan perasaan lelah dan kemudian berada di belakang kemudi mobil, misalnya, kemungkinan besar Anda akan mengalami kecelakaan mobil, yang menurut Qian dapat tercermin dalam hasilnya.
Tips Untuk Mengembangkan Kebiasaan Tidur Yang Sehat
Jennifer Acotamadiedo, M.D., seorang spesialis pengobatan tidur di University of California, Los Angeles, yang tidak terlibat dalam penelitian ini, menggemakan kebutuhan untuk fokus pada kualitas tidur melebihi kuantitas tidur — dan menawarkan beberapa saran tentang bagaimana orang dapat menerapkan kebiasaan tidur yang baik seperti yang dipelajari di baru ini riset.
Untuk memulai, alih-alih berfokus pada tidur tujuh atau delapan jam, Acotamadiedo menyarankan untuk bekerja mundur dari pagi. Bangun pada waktu yang sama setiap hari, lalu perhatikan bagaimana perasaan Anda setelah jumlah tidur yang berbeda. "Itu akan memberi Anda durasi tidur yang baik untuk Anda," katanya.
Untuk membantu diri Anda tertidur dengan cepat, batasi waktu layar Anda sebelum tidur, jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap (yang membantu merangsang produksi hormon tidur melatonin), dan bahkan mungkin membuat ruangan Anda lebih dingin, yang dapat membantu Anda tertidur, Acotamadiedo kata.
Jika Anda sering terbangun di tengah malam, Anda mungkin ingin diperiksa untuk gangguan tidur seperti sleep apnea atau sindrom kaki gelisah, catatnya. Minum alkohol atau cairan lain dapat menyebabkan Anda terbangun di tengah malam untuk ke kamar mandi, tambahnya. Alkohol juga dapat mengganggu pola tidur dan menyebabkan keringat malam, yang juga dapat membuat Anda terbangun di tengah malam.
Saat Anda terbangun di tengah malam, coba perkirakan sudah berapa lama Anda terjaga. “Jika, setelah 15 menit, Anda tidak bisa tidur, Anda sebenarnya harus bangun dari tempat tidur dan pergi ke ruang tamu, ke ruang lain,” kata Acotamadiedo. Idenya adalah untuk berhenti mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan perjuangan untuk tertidur, jelasnya.
Tetapi hanya karena Anda bangun bukan berarti Anda dapat mulai bekerja - Acotamadiedo merekomendasikan membaca buku yang membosankan agar otak Anda tetap tenang dan mengingatkan diri sendiri bahwa ini adalah waktu untuk tidur. Orang dengan insomnia kronis juga bisa mendapatkan keuntungan dari terapi perilaku kognitif yang melatih mereka tentang cara tidur, tambahnya.
Dan jika saat ini Anda mengandalkan obat tidur untuk tertidur, Acostamadiedo mengatakan Anda harus membicarakannya dengan dokter. profesional untuk memastikan setiap perubahan pada rutinitas pengobatan Anda akan aman dan mendiskusikan rencana untuk berpotensi menyapih diri sendiri mati.
Kebiasaan tidur sehat terakhir dalam penelitian ini - bangun dengan istirahat yang cukup - lebih sulit untuk dilakukan. Tapi Acotamadiedo mengatakan orang harus fokus pada apa yang membuat mereka merasa lebih baik, daripada mengandalkan pedoman atau penilaian satu ukuran untuk semua, seperti aplikasi pelacakan tidur.
Menggabungkan kebiasaan ini dapat membantu Anda merasa lebih baik setiap hari, dan bahkan mungkin membuat Anda lebih sehat, seperti yang ditunjukkan oleh studi baru. Itu tidak berarti melatih diri Anda untuk tidur lebih baik selalu mudah.
“Saya mencoba memberi tahu pasien saya, 'Hei, awalnya akan terasa tidak nyaman, dan tubuh Anda akan melawannya,'” kata Acostamadiedo. "Tapi selalu ingatkan dirimu ini untuk kebaikan yang lebih baik."