Sebut saja kutukan pejuang akhir pekan, momok bertambahnya usia, atau hanya genetika buruk yang diwariskan orang tua Anda. Apa pun alasannya, Anda rentan terhadap nyeri lutut. Ini mengecewakan karena nyeri lutut memengaruhi hampir semua aktivitas, membatasi kemampuan seseorang untuk berlari, bersepeda, atau mengejar anak di sekitar gym hutan.
Solusinya tidak terlalu sederhana, tetapi langsung: Anda memerlukan rutinitas olahraga yang membangun kekuatan. Lutut Anda - itu sendi terbesar di tubuh Anda — sebenarnya merupakan mata rantai yang lemah dalam rantai kinetik, karena kekuatan yang berlawanan dari kaki bagian bawah Anda. “Tubuh bergantian di antara persendian yang memberikan stabilitas dan mobilitas,” kata Raphael Konforti, direktur kebugaran senior di Gym YouFit di San Diego, CA. Pergelangan kaki adalah sendi bergerak, lutut adalah sendi yang stabil, dan pinggul adalah sendi bergerak lainnya. Pergelangan kaki dan pinggul bisa bergerak ke berbagai arah sedangkan lutut hanya bisa bergerak satu arah. Jadi, jika pergelangan kaki atau pinggul memiliki mobilitas yang buruk, hal itu akan menambah tekanan pada lutut.”
Persis bagaimana Anda bisa melukai lutut Anda? Masalah umum termasuk sindrom nyeri patellofemoral (alias lutut pelari), tendonitis, ACL (anterior cruciate ligamen) operasi, dan meniskus air mata dan perbaikan, kata Dan Jonhenry, seorang ahli kebugaran dan pelatih pribadi di Kebugaran Retro di Tuckerton, NJ. “Bergantung pada demografi, masalah lutut dapat berkisar dari radang sendi hingga penggantian lutut total,” tambahnya.
Kabar baiknya (Anda sedang menunggunya): Ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengatasi nyeri lutut Anda. Ya, itu suatu hal. Artinya melakukan latihan ini hari ini akan membangun kekuatan dan stabilitas kaki Anda, sehingga besok kapan lagi Anda pergi bermain tenis, tidak ada drama yang membuat Anda terpincang-pincang di luar lapangan dengan seringai.
Kunci latihan pencegahan nyeri lutut yang hebat? Menggerakkan kaki Anda di beberapa bidang, sehingga Anda membangun mobilitas bersama dengan stabilitas, tegas Konforti. Mulailah dengan urutan delapan gerakan ini dan lakukan masing-masing hanya satu set pada hari pertama Anda, istirahat satu hingga tiga hari, bidik dua set pada latihan kedua Anda, dan tiga set pada sesi berikutnya.
Gerakan: Quad Set
Apa fungsinya: Paha depan, lutut
Mengapa ini penting: Latihan pemanasan yang sangat mendasar ini melatih paha depan Anda dan area di mana otot menempel pada tendon di sekitar lutut Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Duduklah di lantai, kaki terentang di depan Anda. Kontraksikan otot paha depan kanan Anda dan bayangkan Anda menekan bagian belakang lutut ke lantai. Tahan selama 3-5 hitungan, lalu relaks.
Berapa banyak: 10 di setiap sisi
Gerakan: Squat Twists
Apa fungsinya: Paha depan, bokong, dan pinggul
Mengapa ini penting: Gerakan ini memberikan kekuatan dan stabilitas pada lutut Anda. “Paha depan yang lemah dapat menyebabkan nyeri lutut karena memainkan peran utama dalam stabilisasi lutut,” kata Jonhenry. "Dengan memperkuat paha depan Anda, Anda akan menstabilkan lutut yang akan mengurangi keausan pada sendi."
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki rapat, lengan ke samping. Melangkah lebar ke kiri dan tenggelam dalam posisi jongkok, berlutut tepat di atas kaki Anda. Putar badan Anda ke kiri. Dari posisi memutar ini, dorong dengan kaki kiri, kembalikan badan menghadap ke depan, luruskan kaki, dan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kanan.
Berapa banyak: 10 per sisi
Gerakan: Reverse Lunges
Apa fungsinya: Paha belakang, betis, dan pergelangan kaki
Mengapa ini penting: Mengerjakan paha belakang adalah kuncinya, catat Jonhenry, untuk menyeimbangkan kekuatan pada lutut Anda. "Kelompok otot antagonis ke paha depan adalah paha belakang, yang tidak sekuat paha depan," catatnya. Untuk pencegahan cedera, Anda mencari rasio kekuatan minimum 3:5 (paha belakang ke paha depan), menurut Jonhenry. Gerakan ini juga memperkuat pergelangan kaki Anda, yang membantu menstabilkan lutut Anda, dan gastrocnemius Anda, otot betis yang mengontrol seberapa baik lutut Anda menyerap kekuatan saat Anda menyentuh tanah saat berlari.
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki rapat, lengan di samping tubuh. Tekuk lutut kanan dan mundur selangkah dengan kaki kiri. Tanamkan jari kaki kiri di tanah, jaga agar kaki kiri tetap lurus. Dorong dengan kaki kanan dan ayunkan kaki kanan ke belakang, tekuk lutut kiri saat Anda meraih ke belakang dan menjejakkan jari kaki kanan di lantai.
Berapa banyak: Ulangi lunge kanan/kiri 10 kali
Gerakan: Squat Lateral
Apa fungsinya: Pinggul, paha depan, bokong, dan pergelangan kaki.
Mengapa ini penting: Pinggul dan pergelangan kaki Anda memainkan peran lebih besar dalam nyeri lutut daripada yang Anda sadari. Lutut Anda tertekuk dan memanjang dalam ruang dua dimensi, tetapi pinggul dan pergelangan kaki Anda menentukan arah fleksi dan ekstensinya. Jika pinggul Anda lemah, lutut Anda mungkin mengarah ke dalam saat Anda bergerak; seiring waktu, ketidaksejajaran ini dapat menyebabkan rasa sakit.
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan rileks. Ambil langkah lebar ke samping dengan kaki kanan, jari kaki mengarah ke luar. “Pastikan Anda menjaga bobot yang sama pada bola dan tumit kaki kanan saat Anda bergeser ke kanan, membiarkan lutut bergerak maju sejajar dengan kaki,” kata Konforti. Tekuk lutut kanan Anda, jaga agar berat badan Anda bergeser ke sisi kanan. Tenggelam lebih dalam ke jongkok, kaki kiri lurus. Dorong kaki kanan Anda dan kembali berdiri. Ulangi di sisi kiri.
Berapa banyak: 8 di setiap sisi
Gerakan: Lompat Jongkok
Apa fungsinya: Kuadrisep, bokong, dan betis
Mengapa ini penting: Gerakan eksplosif ini adalah pedang bermata dua. Ini mengembangkan kontrol atas ligamen yang menopang sendi lutut Anda, tetapi persilangan antara eksentrik (memperpanjang otot Anda seperti Anda jongkok) dan gerakan konsentris (mengontraksikan otot saat Anda bangkit kembali) membuat lutut Anda rentan terhadap cedera, jadi pelan-pelan saja. “Latihan berdampak tinggi harus dihindari jika nyeri lutut sudah ada,” kata Jonhenry. "Jika nyeri lutut tidak ada, penting untuk melakukan gerakan eksplosif untuk memastikan sendi lutut stabil saat gerakan dilakukan."
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, jari kaki sedikit keluar. Tekuk lutut Anda dan tenggelam ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk sampai lutut tepat di atas kaki Anda. Tekan melalui bola kaki Anda untuk melompat ke udara, luruskan kaki Anda saat Anda melompat. Mendaratlah dengan lutut lunak dan kembali jongkok.
Berapa banyak: 8 repetisi
Gerakan: Squat Split Bavaria
Apa fungsinya: Kuadrisep, bokong
Mengapa ini penting: Paha depan yang lemah dapat menyebabkan nyeri lutut karena lutut Anda dipaksa untuk menyerap kejutan yang tidak dapat ditangani oleh paha depan Anda. Sebuah studi di Jurnal Reumatologi menemukan bahwa orang dengan paha depan yang lemah melaporkan nyeri lutut yang lebih besar daripada mereka yang memiliki otot paha depan yang lebih kuat. Tetapi yang lebih penting daripada kekuatan adalah stabilitas, kata Konforti. “Kebanyakan orang memiliki paha depan yang tidak dapat memberikan stabilitas dan daya tahan otot yang kurang,” jelasnya. “Stabilitas diperlukan untuk memiliki mobilitas. Jadi jika lutut tidak bisa memberikan stabilitas, maka itu mempengaruhi kemampuan pergelangan kaki dan pinggul untuk memberikan mobilitas dan sebaliknya.”
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan punggung menghadap bangku sekitar dua kaki jauhnya. Angkat kaki kanan ke belakang dan sandarkan bagian atas kaki kanan di bangku. Pegang beban ringan di kedua tangan, tekuk kaki kiri Anda menjadi jongkok, gunakan bangku untuk stabilitas. Luruskan dan ulangi.
Berapa banyak: 10 repetisi, ganti sisi dan ulangi
Gerakan: Curl Hamstring Satu Kaki
Apa fungsinya: Hamstring, glutes
Mengapa ini penting: Pembangun kekuatan kaki utama ini membantu mengimbangi paha depan Anda untuk menstabilkan lutut.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang, kaki di atas bola latihan besar. Peras glutes Anda dan libatkan paha belakang Anda untuk mengangkat pinggul ke udara menjadi jembatan. Angkat kaki kanan Anda dari bola dan rentangkan di depan Anda. (“Anda harus melatih keseimbangan Anda,” catat Konforti.) Jauhkan pinggul Anda dari tanah, tekuk lutut kiri untuk membawa bola ke arah tubuh Anda, pertahankan tumit Anda pada tubuh, lalu rentangkan kembali ke awal posisi.
Berapa banyak: 10 repetisi, ganti sisi dan ulangi
Gerakan: Peningkatan Negatif
Apa fungsinya: Paha depan, pinggul, dan lutut
Mengapa ini penting: Gerakan ini mengembangkan stabilitas pada ligamen di sekitar lutut sambil membangun kekuatan quad. “Fokuslah untuk menjaga lutut sejajar dengan kaki agar lutut tidak jatuh ke dalam atau condong ke luar,” kata Konforti.
Bagaimana cara melakukannya: Letakkan kaki kanan Anda di atas kotak atau bangku sehingga tulang kering kanan Anda vertikal, dan lutut kanan Anda 90 derajat. Dorong melalui bola dan tumit kaki kiri Anda dan melangkahlah. Berhentilah di atas dan angkat lutut kiri setinggi pinggul. Perlahan turunkan kaki kiri belakang kembali ke tanah ke posisi awal, jaga agar pinggul tetap rata dan tulang kering tegak lurus.
Berapa banyak: 10 step-up di kanan; 10 di sebelah kiri