Menjadi ayah yang sehat secara mental bisa terasa seperti piring berputar. Ada penyebab stres menjadi orang tua dan membesarkan seseorang tanpa mengacaukannya. Lalu ada permintaan untuk menaiki tangga karier, atau hanya untuk menafkahi keluarga Anda ketika begitu banyak situasi keuangan Anda berada di luar kendali Anda. Di atas semua itu, Anda diharapkan menjaga hubungan yang sehat, penuh kasih, dan romantis dengan pasangan Anda dan contohkan itu untuk anak Anda sehingga mereka bahagia, seimbang, dan tidak membawa pulang pasangan yang menyebalkan hari.
Terapi dapat, tentu saja, memberikan kelegaan yang diperlukan. Tetapi ketika Anda memiliki begitu banyak rintangan yang bekerja melawan jiwa Anda setiap hari, masuk akal untuk memiliki garis pertahanan multifaset. Sederhananya, Anda memerlukan daftar hal-hal yang dapat ditindaklanjuti yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan mental Anda setiap hari, terutama saat Anda terlalu stres untuk memikirkan “perawatan diri.” Untungnya, kami membantu Anda dengan 15 langkah sederhana ini.
1. Dapatkan Sinar Matahari Di Mata Anda Setiap Pagi
Salah satu cara paling sederhana untuk mengurangi stres dan tidur lebih nyenyak adalah memastikan mendapatkan sinar matahari langsung selama dua hingga sepuluh menit setiap pagi. Itu benar-benar itu. Mengapa? Ini menjadi rumit dengan cepat — dan semuanya tentang jam sirkadian kita.
Sebagai ahli saraf Universitas Stanford Andrew Huberman, Ph.D.menjelaskan, jam sirkadian adalah kumpulan neuron di otak yang dikenal sebagai nukleus suprakiasmatik penting untuk memberi tahu tubuh kita jam berapa sekarang. Mendapatkan paparan cahaya di pagi hari mengatur jam kita untuk memberi kita energi di siang hari, sekaligus mempersiapkan otak dan tubuh kita untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.
Masih ada lagi: Cahaya memicu pelepasan kortisol yang memulai hari Anda. Meskipun kortisol adalah hormon stres yang dikenal karena hubungannya dengan hasil negatif seperti penambahan berat badan dan stres, itu juga memberi kita dorongan energi yang diperlukan untuk mengingatkan tubuh bahwa sudah pagi dan waktunya untuk bangun ke atas. Dengan cara ini, kortisol seperti kopi alami.
Seperti kopi, kuncinya adalah mengatur waktu pelepasan ini di pagi hari, memungkinkan kortisol untuk digunakan seluruhnya siang hari, daripada mematikannya di malam hari dengan cahaya biru dari layar (Tip 1.5, matikan ponsel Anda 1 jam sebelumnya tempat tidur). Hanya perlu dua hingga 10 menit paparan sinar matahari untuk menjadwalkan pelepasan kortisol ini, jadi keluarlah. Huberman juga mencatat bahwa karena ada sel peka cahaya di mata Anda secara khusus, jadi lebih baik Anda pergi tanpa kacamata hitam. Cuma, lho, jangan melihat langsung ke Matahari.
2. Mandi Air Dingin
Berita bagus untuk para ayah yang keluarganya menggunakan semua air panas sebelum mereka: Mandi es dingin di bawah 60 derajat Fahrenheit baik untuk kesehatan mental Anda. Meskipun mungkin terlihat seperti sekelompok trendi Wim Hof omong kosong di permukaan, paparan suhu dingin dari pancuran atau mandi es merangsang saraf vagus (saraf kranial terpanjang yang membentang dari otak sampai ke perut).
Ini berdampak besar pada kemampuan kita untuk mengatasi stres karena banyak kecemasan berkaitan dengan kemampuan seseorang untuk mengendalikan dua bagian dari diri mereka. sistem syaraf pusat: sistem saraf simpatik, yang dikenal untuk meluncurkan kita ke mode fight-or-flight, termasuk kapan tidak ada bahaya nyata, dan sistem saraf parasimpatis, sering disebut sebagai "istirahat dan cerna" mode. Dalam keadaan fight-or-flight, sistem saraf simpatik aktif dan membanjiri tubuh dengan hormon stres. Tapi dengan merangsang saraf vagus setiap hari, Anda bisa meningkatkan “Nada vagal, ”atau kemampuan Anda untuk keluar dari pertarungan-atau-lari dengan melibatkan sistem saraf parasimpatis. Mandi air dingin selama dua menit akan membantu Anda melakukan hal itu.
3. Perhatikan Nafasmuing
Jika Anda tidak suka mandi air dingin, mempelajari cara mengendalikan napas juga dapat membantu Anda mengasah kemampuan mengatur sistem saraf dan mengatasi stres. Riset menegaskan bahwa latihan pernapasan dapat menjadi strategi yang efektif untuk meningkatkan kesehatan mental Anda, karena pernapasan dangkal dapat menurunkan oksigen dalam darah Anda, menambah stres Anda, dan mengaktifkan Anda mode melawan-atau-lari.
Satu belajar menemukan bahwa "pernapasan mondar-mandir" atau menghirup dan menghembuskan napas ke ritme tertentu (tarik napas selama empat detik, hembuskan napas selama enam detik), mengimbangi ini dengan mengaktifkan insula, yang merupakan bagian dari otak yang mengatur sistem saraf otonom dan terhubung dengan kesadaran tubuh, dan korteks cingulate anterior, wilayah otak yang terlibat dalam kesadaran momen ke momen.
Temuan menunjukkan bahwa latihan pernapasan sederhana seperti metode 4-7-8, pernapasan taktis, pernapasan kotak, dan metode lain yang meningkatkan kesadaran napas dapat membantu orang tetap hadir dan mengesampingkan mode lawan-atau-lari dengan melibatkan sistem saraf parasimpatis.
Jangan stres tentang latihan pernapasan yang Anda pilih. Paling didukung ahli latihan pernapasan tidak terlalu unggul dari yang lain. Sebagian besar masalah menemukan praktik yang paling cocok untuk Anda, sehingga dapat diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
4. Gerakkan tubuhmu
Baru baru ini belajar diterbitkan di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris menemukan bahwa olahraga teratur dapat 1,5 kali lebih efektif dalam mengobati depresi, kecemasan, dan tekanan psikologis dibandingkan dengan terapi dan obat-obatan. Dan untungnya bagi orang tua yang kekurangan waktu, latihan intensif yang lebih singkat lebih efektif daripada latihan yang lebih lama. (Jika Anda menginginkan penyelaman mendalam yang mengubah kebugaran yang luar biasa pada semua gerakan, pastikan untuk mengambilnya Dibangun Untuk Bergerak oleh Kelly dan Juliet Starrett).
Demikian pula, ada bukti bahwa hanya perlu sekitar 15 menit latihan untuk memicu dorongan mental, dan riset menunjukkan bahwa olahraga selama satu menit, tiga kali sehari, dapat bermanfaat bagi kesehatan kita secara keseluruhan. Intinya, Anda tidak perlu mencurahkan satu jam di gym untuk merasa lebih baik.
Plus, keuntungan psikologis dari membuat aneh rekan kerja Anda di kantor dengan melakukan jumping jacks dan burpee sepanjang hari tidak bisa dilebih-lebihkan. Anda bisa berjalan-jalan saja, tapi di mana kesenangannya?
5. Tonton Lebih Banyak Komedi
Ada sesuatu yang bisa dikatakan tentang kekuatan tawa. Riset menunjukkan bahwa menonton film lucu meningkatkan toleransi rasa sakit orang. Dalam yang lebih tua dan lebih masokis belajar, para ilmuwan menemukan bahwa menonton video lucu bahkan mengurangi kecemasan menerima sengatan listrik.
Tentu, penyebab stres dalam mengasuh anak sehari-hari mungkin tidak seheboh terapi kejut. Tetapi mengangkat telepon Anda dan melihat gulungan atau meme lucu ketika Anda merasa seperti berada di ambang kehilangan ketenangan dapat membantu, terutama jika itu adalah sesuatu yang cukup pantas untuk dibagikan dengan anak Anda juga. Isyarat komedi bersih seperti sesama ayah Sebastian Maniskalco, Brian Regan, atau Jim Gaffigan. Atau jika isinya lebih dipertanyakan, permisi sebentar ke kamar mandi.
Dalam semangat memodelkan waktu layar yang sehat, Anda tidak ingin menggunakan ponsel Anda sepanjang waktu di depan anak Anda. Tetapi pada saat-saat ketika gangguan dapat membuat perbedaan antara berteriak di depan anak Anda atau lebih buruk lagi, smartphone bukanlah hal terburuk untuk disimpan di saku belakang Anda.
6. Dengarkan Podcast
Mencontohkan kebiasaan waktu layar yang sehat di depan anak Anda adalah penting – seperti membatasi layar Anda sendiri waktu — dan salah satu hal terbaik tentang podcast adalah Anda tidak perlu melihat ponsel untuk menikmatinya mereka. Studi menunjukkan bahwa orang yang mendengarkan podcast sambil menyelesaikan tugas sehari-hari merasa lebih puas dan produktif, serta terhubung secara sosial dengan pembawa acara, tamu, dan komunitas pendengar. Yang menimbulkan pertanyaan, mengapa saya membutuhkan teman ketika saya memiliki semua podcast ini?
7. Menelepon atau Mengirim SMS ke Teman
Peringatan spoiler: Anda masih membutuhkan teman untuk kesehatan mental Anda. Datamenunjukkan bahwa dukungan sosial dapat meminimalkan gejala depresi dan memaksimalkan kemungkinan pulih darinya — khususnya untuk orang-orang yang mungkin sudah terisolasi karena sakit, cacat, atau dalam kasus Anda, tanggung jawab membesarkan anak kecil.
Sama seperti olahraga, orang sering melebih-lebihkan berapa banyak pekerjaan yang diperlukan untuk menggerakkan jarum dalam hal persahabatan. Begitu pula menurut baru-baru ini riset dari American Psychological Association, orang cenderung meremehkan dampak positif dari mengirim SMS ke teman lama hanya untuk mengatakan "hai".
Jadi, teruskan dan kirimkan meme lucu kepada teman Anda, kata-kata kasar tentang menjadi ayah, atau beri tahu mereka bahwa Anda memikirkan mereka. Siapa tahu, Anda juga bisa meningkatkan kesehatan mentalnya.
8. Buat Jurnal
Peneliti punya ditemukan bahwa menulis jurnal mengurangi kecemasan, belum lagi gejala radang sendi, lupus, asma, fibromyalgia, dan sindrom iritasi usus, yang semuanya dapat menyebabkan tekanan mental lebih lanjut. Jika menulis bukanlah sesuatu yang Anda sukai secara alami, ada banyak jurnal terpandu yang dibuat untuk pria seperti Anda Stoa Harian atau Manual Biksu.
9. Baca Beberapa Kutipan Inspirasional
Meskipun kutipan inspirasional bisa tampak klise — Anda harus melihat melalui hujan untuk melihat pelangi - mereka sebenarnya memotivasi secara mental, menurut psikolog Jonathan Fader.
“Ada sedikit pembinaan implisit yang terjadi saat Anda membacanya. Itu membangun kemanjuran diri dalam dialog semacam itu yang Anda lakukan dengan diri Anda sendiri, ”kata Fader Perusahaan Cepat.
Demikian pula, kartu perhatian dengan ucapan inspirasional tersedia di geladak, sehingga Anda dapat memastikan Anda beroperasi dengan penuh.
Ini mungkin terasa seperti ocehan Gary Busey, Tetapi riset menunjukkan bahwa itu membantu ketika mereka sajak. Tidak heran mengapa ayahmu benar-benar mengunci "sampai jumpa lagi, buaya".
10. Tulis Lebih Banyak Daftar
Entah itu daftar syukur yang membantu membuka jalur saraf yang lebih positif di otak Anda, atau a melakukan daftar yang meningkatkan fokus dan menyebabkan peningkatan dopamin, menyimpan daftar dapat membuat Anda tetap waras dalam banyak hal. Bahkan daftar belanjaan telah ditemukan mengarah ke pilihan makanan yang lebih sehat dan lebih baik keputusan penganggaran, yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan. Jadi, jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana untuk membuat daftar tugas, letakkan "buat lebih banyak daftar" di atasnya.
11. Makan Sedikit Lebih Sehat
Makan makanan utuh yang sehat umumnya dikaitkan dengan hasil kesehatan mental yang lebih baik. Itu flavonoid penambah suasana hati dalam blueberry, misalnya, menjadikannya makanan otak yang enak. Sayuran berdaun hijau gelap meningkatkan kesehatan usus dan otak, sekaligus mengisi kembali nutrisi penting seperti folat Dan vitamin B, yang dengan mudah habis dari stres.
Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 penting untuk tetap masuk menu juga karena kekurangannya telah ditautkan depresi, demensia, skizofrenia, dan gangguan kejiwaan lainnya, dan a mayoritas orang dewasa di AS tidak cukup mengonsumsi asam lemak omega-3 dalam makanan mereka. Jika ikan berlemak seperti sarden tidak menarik selera Anda, kenari dan biji chia juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang bagus, dan satu belajar menemukan bahwa makan roti pisang dengan kenari selama delapan minggu meningkatkan mood pria, tetapi tidak wanita (lebih untuk Anda). Tidak heran mengapa begitu banyak orang di karantina yang membuatnya.
Juga, studi menyarankan bahwa makanan fermentasi seperti kimchi, yogurt, sauerkraut, kombucha, miso, dan kefir terkait dengan jenis bakteri usus tertentu dalam microbiome, dan mereka dapat memiliki pengaruh positif pada otak kesehatan.
Gabungan, semua hal di atas menghasilkan smoothie yang tidak enak, tetapi secara individual, ini adalah item yang relatif mudah untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.
12. Mengunyah permen karet
Satu belajar menemukan bahwa mengunyah permen karet mengurangi kecemasan siswa dan meningkatkan fokus dan ingatan jangka pendek mereka sebelum ujian. Meskipun tidak jelas apakah ini berlaku untuk ayah, a review literatur menyimpulkan bahwa mengunyah permen karet adalah cara yang efektif untuk mengelola stres, itulah sebabnya Anda melihat sebagian besar pelatih sepak bola melakukannya. Para peneliti mengamati bahwa mengunyah permen karet tampaknya melemahkan dampak stres pada otak. Mereka menduga bahwa jika mengunyah permen karet dapat mengurangi perasaan stres, mungkin juga dapat dilakukan dengan gangguan lain yang berhubungan dengan stres seperti depresi.
Jika Anda datang ke sini untuk mengunyah permen karet dan menendang pantat depresi, seperti slogan pegulat profesional “Rowdy” Roddy Piper, nah, jangan kehabisan permen karet.
13. Baca Buku Sebelum Tidur
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesejahteraan psikologis Anda, sedemikian rupa sehingga menjengkelkan sebagai orang tua yang melihat minimal enam tahun kurang tidur setelah melahirkan. Meskipun demikian, tetap penting untuk membuat perubahan kecil dan bertahap untuk kebersihan tidur yang lebih baik, dan membaca sebelum tidur daripada menonton TV adalah salah satu penyesuaiannya.
Misalnya, satu belajar menemukan bahwa orang yang membaca sebelum tidur mengalami kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang tidak membaca. Eksperimen lain menunjukkan bahwa membaca fiksi setiap saat sepanjang hari memiliki efek positif pada suasana hati dan emosi peserta.
Jika Anda belum siap untuk terjun ke Permainan Takhta buku, membacakan cerita pengantar tidur untuk anak Anda bisa menjadi awal yang baik.
14. Berdoa
Secara historis, doa telah mendapatkan reputasi religius yang dapat dimengerti. Namun secara ilmiah, ini bisa menjadi praktik mindfulness yang efektif yang tidak harus bergantung pada kepercayaan pada Tuhan. Dan bagi orang tua yang mudah marah, riset mengungkapkan bahwa doa berpotensi mengekang ledakan.
David H. Rosmarin, asisten profesor psikologi di Harvard Medical School dan direktur Program Spiritualitas dan Kesehatan Mental di Rumah Sakit McLean, membandingkan doa dengan meditasi. Perbedaan utamanya adalah bahwa meditasi sering dikaitkan dengan memiliki pikiran yang tenang, yang mungkin sulit dilakukan sebagai orang tua yang stres. Doa, sebaliknya, adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan otak yang sangat berisik — Anda bahkan dapat melakukannya dengan lantang, kepada siapa pun yang Anda inginkan.
“Saya tidak akan pernah menyarankan pasien yang tidak mau sholat untuk sholat,” kata Rosmarin Asosiasi Ilmu Psikologi. Namun bagi mereka yang penasaran, dia menyarankan untuk membayangkan percakapan dengan orang yang mereka rindukan. "Jika Anda berpikir, 'Ya, saya mungkin harus mengangkat telepon tetapi tidak yakin harus berkata apa,' maka itu mungkin membantu."
Apakah itu untuk kekuatan yang lebih tinggi, kerabat yang sudah meninggal, atau mendiang bintang rock Prince, manfaat doa sebagian besar berkaitan dengan melepaskan sesuatu secara mental. Dengan kata lain, doakanlah.
15. Lebih Banyak Tersenyum
Meskipun kedengarannya seperti sesuatu yang akan diteriakkan oleh seorang penelepon kucing dari lokasi konstruksi, kita semua harus lebih banyak tersenyum — kebanyakan untuk mengurangi respons kita terhadap stres. Pakar meyakini bahwa bahkan memaksakan senyum dapat mengelabui otak untuk melepaskan dopamin dan meningkatkan suasana hati.
Tersenyum juga bisa mengurangi tekanan darah, meningkatkan kekebalan tubuh, dan membuat kita kurang stres di sekitar. Dan riset menunjukkan bahwa orang yang tidak dapat cemberut karena suntikan Botox dilaporkan lebih bahagia.
Pada akhirnya, tersenyum sangat mirip dengan pergi ke terapi. Memilih untuk melakukannya sendiri dapat menjadi strategi yang sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan mental Anda. Tetapi disuruh melakukannya oleh seseorang yang hampir tidak Anda kenal hanya meminta pertengkaran.
