Di sana Anda sedang berdiskusi dengan pasangan Anda ketika ada sesuatu yang dikatakan yang menyebabkan kemarahan membara muncul di dalam diri Anda. Sebelum Anda menyadarinya, ludah beterbangan, banyak hal bodoh yang diucapkan, dan pagi hari di Ikea berubah menjadi sesuatu yang menyerupai timbangan tinju. Tidak ada yang ingin marah saat bertengkar, tetapi kepala yang lebih dingin tidak selalu menang.
Namun, yang dapat Anda lakukan adalah melatih diri sendiri untuk menghindari perilaku tersebut. Kemarahan adalah alat bertahan hidup bawaan dan melawan naluri dasar seperti itu terkadang terasa sia-sia. Ini tidak harus terjadi. Tetap berkepala dingin membutuhkan kepintaran sistem limbik Anda, pusat emosi otak, kata Jonathan R. Bennett, seorang konselor dan pelatih bersertifikat di belakang Pria Populer.
“Mengatur emosi itu sulit karena berasal dari bagian otak kita yang secara fundamental terkait dengan naluri bertahan hidup,” katanya. “Tapi itu bisa dilakukan, terutama dengan latihan.”
Berikut adalah beberapa cara untuk meredakan amarah Anda dan menjaga agar insting dasar Anda tidak mengambil alih.
1. Cobalah untuk Menghentikan Spiral Kortisol ke Bawah
“Kami benar-benar tidak dapat menahan apa yang kami rasakan pada awalnya. Itu akan datang apakah kita suka atau tidak, ”kata Bennett. “Bagaimana kita menghadapinya adalah yang paling penting.” Begitu sesuatu memicu Anda dan reaksi dimulai, fisiologi mengambil alih: adrenalin dan kortisol, hormon stres, mulai mengalir. Pada saat itu, pada dasarnya Anda adalah hewan yang terluka. “Begitu Anda mulai merasakan emosi meluap, Anda harus segera menghentikannya,” kata Bennett. "Kalau tidak, itu akan lepas kendali."
2. Katakan Sesuatu Tentang Emosi
Catat apa yang terjadi begitu bulu tengkuk Anda berdiri. Kita semua tahu seperti apa rasanya marah. Sekarang Anda perlu mengatakan sesuatu dengan lantang tentang hal itu, seperti: 'Saya tahu saya sedang marah.' "Bahkan hanya membisikkannya pada dirimu sendiri untuk mendengar dirimu mengatakan itu adalah titik awal."
3. De-eskalasi Diri Anda
Oke, jadi Anda mengakui bahwa Anda marah. Sekarang, Anda mencoba untuk merendahkan diri sendiri. Ini disebut de-eskalasi, yang merupakan istilah keren untuk pendinginan. “Bagi sebagian orang, mungkin menarik napas dalam-dalam atau menjauh dari situasi tersebut,” kata Bennett. “Anda bisa berkata, 'Hei, saya mau jalan-jalan. Atau mundur ke ruang kerja Anda untuk membaca atau melakukan sesuatu di meja kerja.'” Apa pun metode pilihan Anda, beri tahu pasangan Anda mengapa Anda dengan marah menyalakan gergaji dan perlu menenangkan diri. “Anda tidak ingin terlihat seperti sedang menyerbu,” tambahnya. "Mereka harus menyadari bahwa itu berkontribusi pada hasil yang positif."
4. De-eskalasi Mitra Anda
Beberapa nasihat yang sangat penting: Jangan pernah mengucapkan kata-kata "tenang" kepada lawan bicara Anda. Alih-alih, fokuslah untuk berbicara sendiri dengan tenang. “Saat berhadapan dengan orang yang bermusuhan, Anda tidak pernah ingin membalas permusuhan tersebut,” kata Bennett. “Orang-orang yang berkelahi akan mencerminkan kemarahan orang lain. Ketika Anda bereaksi dengan marah, itu hanya membuat mereka semakin marah.” Dengan tetap tenang dan rileks, Anda pada gilirannya akan menenangkan pasangan Anda.
5. Menafsirkan Ulang Peristiwa
Setelah Anda dipicu oleh sesuatu dan berhenti meledakkan sekering, langkah selanjutnya adalah menafsirkan kembali pemicunya. “Cara emosi kita muncul dari interpretasi kita terhadap peristiwa sangat otomatis,” kata Bennett.
Dia menawarkan contoh ini: Anda berjalan di atas pasangan Anda dan mereka dengan cepat menyembunyikan telepon mereka. Anda pikir itu berarti mereka mengirim pesan kepada seseorang yang seharusnya tidak mereka miliki, tetapi mungkin saja dia memesan hadiah ulang tahun. "Jika Anda dapat menemukan cara untuk menginterpretasikan kembali peristiwa tersebut, hal itu dapat membantu mengatur emosi tersebut dari awal sebagai lawan dari mengasumsikan sesuatu yang membuat Anda lepas kendali," kata Bennett. “Ini memberikan waktu untuk dengan tenang mengumpulkan fakta tentang apa yang terjadi Sebenarnya dikatakan, dilakukan atau dimaksudkan.”
6. Tanyakan pada Diri Anda: Apakah Emosi Itu Dapat Dibenarkan?
Langkah terakhir ini adalah antitesis dari reaksi emosional. Ini adalah alat yang diperoleh Bennett dari Dialectical Behavior Therapy, sebuah metode yang digunakan untuk membantu orang dengan gangguan kepribadian. Tanyakan pada diri Anda apakah emosi atau intensitasnya dapat dibenarkan. "Anda menarik diri Anda keluar dari pemikiran otomatis sistem limbik dan secara logis mencoba mengambil kendali," kata Bennett. “Jika jawabannya adalah 'tidak' - dan kemungkinan besar selalu akan - Anda melakukan reaksi berlawanan yang biasanya Anda lakukan. Alih-alih marah, bereaksilah dengan kasih sayang dan empati. "Anda membuat diri Anda terbiasa dengan reaksi positif."
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
