Sebuah rezim latihan baru. Mengubah cara Anda makan. Sumpah untuk tidak pernah merokok lagi. Sistem organisasi kejam untuk rumah seseorang. Ini adalah resolusi Tahun Baru yang biasa dibuat dan, mau tidak mau, menyerah dalam beberapa minggu, jika tidak berbulan-bulan, memasuki Tahun Baru. Setidaknya itulah yang terjadi Dr.BJ Fogg, seorang rekan peneliti ilmu sosial di Stanford dan penulis menemukan dalam karyanya sendiri mempelajari bagaimana orang dapat menciptakan kebiasaan yang nyata, berkelanjutan, dan sehat, dan baik, dan membuang kebiasaan buruk di masa lalu.
Ketika Dr. Fogg menerima gelar doktor dalam bidang psikologi eksperimental, dia sebagian besar berfokus pada bagaimana orang dapat menggunakan teknologi untuk memperbaiki kehidupan mereka. Tetapi pada titik tertentu dia merasa telah berkontribusi semua yang dia bisa untuk teknologi dan bahwa perilaku manusia — baik, buruk, sehat, atau tidak sehat — akan menjadi gunung berikutnya yang harus dia tangani. Selama penelitiannya, dia menemukan penemuan yang mengejutkan: kebiasaan terkecil dan terkecil adalah kebiasaan yang dapat mengubah hidup seseorang secara radikal. Hanya ketika orang menetapkan tujuan yang sangat tinggi - seperti lari maraton di akhir tahun atau
Jadi, untuk membantu Dr. Fogg memulai program bernama Tiny Habits dan telah melatih sekitar 60.000 orang untuk mengubah kebiasaan mereka melalui perubahan kecil yang cerdas. Buku barunya, Kebiasaan Kecil: Perubahan Kecil yang Mengubah Segalanya menyaring temuan dan metodologinya menjadi panduan yang benar-benar berguna bagi mereka yang ingin berubah.
Kebapakan berbicara dengan Dr. Fogg tentang bagaimana benar-benar menetapkan kebiasaan baru yang akan bertahan melampaui tekad yang memudar Resolusi Tahun Baru - serta kebiasaan paling umum yang menurutnya diinginkan - dan dibutuhkan - oleh orang tua mengubah.
Jadi apa yang diperlukan untuk benar-benar mengasah kebiasaan baru?
Ada tiga komponen yang terdiri dari setiap perilaku: motivasi, kemampuan, dan prompt. Ketika hal-hal itu bersatu, sesuatu yang luar biasa terjadi, dan jika Anda melewatkannya, itu tidak terjadi. Dan itu sangat sederhana.
Dengan model itu, maka, setidaknya versi grafis di buku dengan garis lengkung, Anda bisa melihat ada hubungan antara motivasi dan kemampuan. Jadi jika sesuatu sangat sulit untuk dilakukan, Anda harus memiliki motivasi yang tinggi untuk mewujudkannya, dan ketika motivasi turun, Anda tidak akan melakukannya. Di sisi lain, jika itu sangat mudah dilakukan, Anda motivasi akan rendah. Itu membuat saya penasaran. Saya melihat gambar model saya sendiri dan menyadari itu artinya jika saya ingin membuat yang baru kebiasaan dan saya membuatnya sangat, sangat sederhana, maka perubahan motivasi saya tidak akan menggagalkan [kebiasaan saya pembentukan.]
Oke.
Saya mulai melakukannya dalam hidup saya sendiri. Saya memutuskan untuk menggunakan benang satu gigi, bukan semua gigi saya. Saya bilang saya akan menuangkan segelas air, bukan minum segelas air. Dengan menjadi sangat kecil, itu seperti, hebat. Saya bisa sibuk atau stres atau tidak terlalu ingin melakukannya dan saya masih bisa menyikat satu gigi. Saya masih bisa menuangkan satu gelas air. Saya masih bisa melakukan dua push up.
Jadi katakan saja saya ingin membaca lebih banyak buku tahun ini. Apa yang saya lakukan?
Ambil kebiasaan apa pun yang Anda inginkan dan buat menjadi sangat kecil. Skalakan kembali: tetapkan niat untuk membaca satu paragraf, bukan satu bab. Jika tidak flossing semua gigi saya, itu satu gigi. Itu tidak membayar semua tagihan saya, itu mengeluarkan tagihan saya dan meletakkannya di atas meja. Jadi, dalam kebiasaan kecil, Anda cukup menskalakannya kembali untuk membuatnya begitu mudah. Jadi itu sama sekali bukan masalah kemauan atau motivasi.
Lalu Anda bertanya, apa yang akan mengingatkan saya untuk melakukan ini? Rutinitas apa yang sudah Anda lakukan sehingga Anda dapat melabuhkan kebiasaan baru? Untuk bacaannya bisa setelah saya duduk di bus. Saat itulah saya membuka buku saya dan membaca sebuah paragraf. Tak satu pun dari hal-hal itu tentang motivasi.
Dan kemudian perasaan sukses. Benar-benar ketiga hal itu bersama - jangkar; membuat perilaku menjadi kecil; dan perayaan. Semua itu adalah peretasan, secara tidak konvensional. Ketika saya menemukan dari waktu ke waktu adalah bahwa jika Anda menyatukan ketiga peretasan itu, Anda dapat menciptakan kebiasaan dengan sangat cepat. Rasanya berbeda dibandingkan jika Anda memiliki potongan yang tepat.
Apakah gagasan bahwa dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa saya hanya akan membaca satu paragraf, atau menyikat satu gigi, akan sangat mudah bagi saya untuk melampaui tujuan yang ditetapkan itu?
Itu bisa berjalan baik. Anda dapat melakukan lebih banyak jika Anda mau. Ekstra kredit akan flossing semua gigi saya. Tapi, bahkan bertahun-tahun kemudian, Anda tidak menaikkan standar pada diri Anda sendiri. Kebiasaannya masih satu gigi saja. Saya benar-benar membersihkan semua gigi saya dua kali sehari. Saya dulu tidak menggunakan benang, saya akan pergi ke dokter gigi, saya akan dikunyah. Tetapi bahkan sekarang, jika saya sedang terburu-buru, saya masih akan mengambil benang, menyikat satu gigi dan berkata, “Ya. Saya menyelesaikannya. Dan lari ke mobil.
Jadi yang tidak Anda lakukan adalah terus menaikkan standar, seperti, “Saya melakukan dua push up. Sekarang saya harus melakukan 5.” Anda dapat melakukan lebih banyak, tetapi itu bukan persyaratan. Kebiasaan itu selalu kecil. Anda menyimpannya pada tingkat di mana Anda selalu bisa berhasil. Dan ketika Anda berbuat lebih banyak, dan Anda akan berbuat lebih banyak, secara alami, Anda menganggapnya sebagai kredit tambahan. Anda adalah tipe orang yang melampaui dan melampaui. Itu memiliki efek yang sangat baik pada Anda.
Dan kemudian jika tidak, Anda melakukan apa yang Anda katakan akan Anda lakukan.
Benar-benar. Biarkan saya mengembangkannya. Ketika Anda berkata, "Sobat, saya melakukan apa yang saya katakan akan saya lakukan dan saya berprestasi," maka Anda mulai melihat diri Anda sebagai orang yang melakukan apa yang mereka katakan akan mereka lakukan. Itu beriak ke aspek lain dalam hidup Anda. Ada pergeseran identitas yang terjadi dari berhasil dalam hal-hal kecil dan perubahan identitas itu berdampak besar.
Jadi apa pendapat Anda tentang kata 'tujuan'? Saya belum pernah mendengar Anda mengatakannya dalam wawancara ini. Seperti, "Tujuan saya adalah menjadi lebih rapi."
Penetapan tujuan membuat orang takut dan itu membuat mereka merasa tidak berhasil. Jadi alih-alih menggunakan kata 'tujuan', saya berbicara tentang aspirasi dan hasil.
Kata tujuan, menurut saya, tercemar, tetapi Anda dapat membuat orang menetapkan tujuan tanpa menggunakan kata itu. Duduk bersama pasangan Anda dan menyetujui hasil yang Anda inginkan pada dasarnya adalah menetapkan tujuan. Tapi itu tidak membawa semua beban yang dimiliki orang di sekitarnya.
Saya penggemar aspirasi yang lebih besar: "Saya ingin makan lebih baik." Perilaku apa yang dapat saya lakukan yang akan membantu saya makan lebih baik? Jadi itu bukan tujuan yang spesifik — ini hanya mimpi umum, keinginan, atau harapan, dan kemudian Anda muncul dengan perilaku seperti, saya akan mengemas makan siang setiap hari. Saya akan makan blueberry untuk sarapan.
Jadi, memperjelas apa yang Anda inginkan sangatlah penting. Tetapi saya tidak berpikir bahwa Anda harus menyebutnya sebagai tujuan, atau jatuh ke dalam perangkap menetapkan tujuan yang sangat tinggi ini untuk diri Anda sendiri dan kemudian gagal. Itulah yang saya ingin orang hindari.
Benar. Dan saya merasa pendekatan terhadap kebiasaan baru ini sebenarnya bisa diterapkan untuk orang tua yang tidak bisa benar-benar bermakna merombak seluruh hidup mereka, atau menetapkan tujuan yang sulit yang akan benar-benar tergelincir oleh komplikasi kehidupan.
Ini rumit.
Benar. Makan bersih selama 30 hari tidak bisa dilakukan. Tetapi mengonsumsi satu porsi sayuran lagi sehari tampaknya cukup bisa dilakukan.
Saya melakukan banyak wawancara dengan perawat dan pekerja rumah sakit yang stres dan hal yang penting bagi saya adalah karena mereka sangat stres, dan sangat tertekan, sehingga kebiasaan kecil adalah satu-satunya cara yang bisa mereka lakukan mengubah. Mereka tidak bisa melakukan hal-hal besar. Semakin gila hidup Anda, semakin Anda disadap, semakin banyak kebiasaan kecil yang cocok untuk Anda. Jadi, bagi orang tua, jalur ini sangat dekat. Mereka tidak dapat melakukan perombakan besar seperti yang Anda lihat di TV. Mereka menontonnya, tetapi mereka tidak bisa melakukannya. Dan itu buruk karena itu hanya membuat mereka merasa tidak enak. Hal-hal lain, Anda mungkin melihat iklan dan acara TV yang bagus dan email tentang hal-hal lain tetapi itu tidak akan terjadi pada Anda, secara realistis.
Anda telah melakukan banyak pekerjaan, termasuk lokakarya jangka panjang, dengan orang-orang yang ingin berkomitmen pada kebiasaan baru dan berpotensi mengubah hidup mereka. Apa beberapa hal yang biasanya Anda lihat dihadapi orang tua, yang ingin mereka ubah?
Saya berasumsi itu semua tentang penurunan berat badan, tetapi yang muncul bagi orang tua adalah bahwa perhatian nomor satu dalam salah satu penelitian adalah tentang keamanan finansial. Di satu lagi, orang tua menjawab, "Saya ingin mempersiapkan anak saya untuk dunia nyata."
Saya bahkan tidak tahu bagaimana kami menemukan frasa itu! tetapi kami mengujinya dengan hal lain seperti, "Saya ingin mengurangi stres", atau "memajukan karier saya". Bagi orang tua, cita-cita mempersiapkan anak mereka untuk dunia nyata - itu nomor satu.
Apakah ada hal lain yang membuat orang tua khawatir?
Kerapian di sekitar rumah adalah masalah besar. Ada kebiasaan kecil untuk kekecilan yang bisa mereka lakukan, seperti, setelah saya memulai pembuat kopi, saya akan menyimpan satu barang di dapur. Hanya satu hal. Dan jika Anda ingin berbuat lebih banyak, bagus. Tetapi Anda tidak harus melakukannya. Dan coba tebak? Seringkali, mereka melakukan lebih banyak.
Ada kebiasaan menyingkirkan teknologi dan benar-benar terlibat dengan anak Anda. Jadi, setelah saya pulang kerja, saya akan mengisi daya ponsel saya di ruang lumpur atau pintu masuk dan saya akan meninggalkannya di sana. Jadi, Anda tinggalkan saja dan tidak menagihnya.
Ada juga mantra. “Setelah anak saya membuat saya frustrasi, saya akan berkata pada diri sendiri, 'Putra saya melakukan yang terbaik yang dia bisa. Tidak ada yang mencoba mengacau.’” Jadi hanya mantra internal, untuk memilikinya empati. Ada banyak sekali. Dalam lampiran kebiasaan kecil, saya kumpulkan, dengan masukan dari beberapa ahli, beberapa kebiasaan kecil untuk ayah yang bekerja dari rumah.
Oke. Jadi ada perbedaan besar antara menjaga rumah tetap rapi atau meninggalkan telepon di depan pintu dan, Anda tahu, stabilitas keuangan. Menurut Anda, bagaimana stabilitas keuangan dapat dicapai melalui kebiasaan-kebiasaan kecil?
Pertama dan terpenting, keluarga membutuhkan dana darurat — antara 300 dan 500 dolar. Anda membutuhkan dana hari hujan untuk keadaan darurat yang tidak Anda sentuh kecuali benar-benar darurat.
Ada banyak cara berbeda untuk sampai ke sana.
Bisa jadi: setiap hari saat kita pulang kerja, kita akan memasukkan kembalian kita ke dalam toples ini. Setiap kali seorang teman ingin pergi minum kopi, selama tiga bulan, kami akan berkata, “Saya tidak ke Starbucks sekarang, tapi terima kasih atas undangannya.” Dan kemudian kami mengambil uang itu dan kami menaruhnya dalam keadaan darurat dana.
Benar. Anda tidak dapat menggunakan cara Anda untuk mampu membeli rumah. Tetapi Anda dapat memiliki bantalan yang lebih baik jika terjadi keadaan darurat.
Benar. Tapi Anda bisa melakukannya untuk mencapai hasil jangka pendek; dari 300 sampai 500 dolar, pasti.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada