Bagaimana Anda bisa lebih hadir? Itu adalah, Sungguh, sungguh-sungguh hadiah? Bagaimana Anda bisa lebih terlibat dan membumi pada saat ini? Rasanya seperti pertanyaan yang mustahil untuk dijawab, terutama sebagai orang tua. Tugas tersebut pada dasarnya mengharuskan Anda menyimpan, minimal, 1.001 hal di kepala Anda, yang semuanya dapat menarik Anda menjauh dari sini dan saat ini. Lalu ada dunia modern, yang selalu mengais-ngais Anda. Aplikasi. Notifikasi email. Pembaruan berita. Layar. Semua ini bersaing untuk mendapatkan perhatian Anda. Selama berjam-jam, kami hadir secara fisik tetapi dalam banyak hal penting, tidak hanya di sana.
Sangat mudah menemukan diri Anda di masa lalu, di masa depan, atau sekadar berfokus pada hal lain selain saat ini. Siapa yang tidak bersalah dalam hal ini? Sial, kami tidak bisa hadir sepanjang waktu. Tetapi jika Anda terus-menerus ditarik, Anda akan merasa semakin terasing dari orang yang Anda cintai dan bahkan dari diri Anda sendiri. Jika Anda tidak bisa, katakanlah, bermain dengan anak-anak Anda tanpa selalu memikirkan apa yang perlu dilakukan akhir pekan ini, atau membuat makan malam tanpa memeriksa daftar periksa, itu tidak baik untuk siapa pun. Saat Anda check out, Anda tidak memanfaatkan sepenuhnya di sini dan saat ini, dan kehilangan kebahagiaan, kepuasan, dan instruksi yang dapat ditawarkan momen itu.
"Hadir bukanlah kekuatan super, ”kata psikiater yang berbasis di New York City Jeff Ditzell. “Ini adalah keterampilan yang dapat dikembangkan dengan latihan.” Latihan itu tidak harus menjadi tugas yang mengganggu. Langkah-langkah kecil dapat membuat perbedaan besar, dan ada banyak cara cepat dan sederhana, namun efektif, untuk menjadi lebih hadir. Berikut adalah 15 cara seukuran camilan untuk menarik diri Anda ke dalam momen seperti yang ditawarkan oleh berbagai pakar.
1. Tanyakan Mengapa Anda Melakukan Apa yang Anda Lakukan
Kita sering berpindah dari tugas ke tugas dengan autopilot, tetap sibuk tanpa benar-benar menyelesaikan apa pun atau mendapatkan kepuasan dari tindakan kita. Pelatih hidup Tom O'Leary mengatakan salah satu cara terbaik untuk hadir adalah dengan membiasakan diri bertanya pada diri sendiri: Mengapa saya melakukan apa yang saya lakukan? Apakah Anda sedang melakukan tugas rumah tangga atau mengawasi anak Anda di taman bermain, menurut O'Leary, ini adalah cara yang luar biasa untuk berada di dunia, dan "sepenuhnya bertentangan dengan gagasan multi-tasking dan memasukkan sebanyak mungkin ke dalam setiap momen."
2. JadwalMomen Refleksi Diri
Portland, terapis OR dan guru yoga Halle Thomas merekomendasikan menjadwalkan waktu tertentu untuk check-in sendiri sekali atau dua kali sehari dapat menjadi alat yang berguna bagi orang sibuk. “Selama check-in ini, Anda dapat bertanya pada diri sendiri bagaimana perasaan Anda baik secara fisik maupun emosional,” katanya.
3. Sesuaikan dengan Suara Alam
Berjalan-jalan dan fokus pada banyak suara alam yang terjadi di sekitar Anda dan biarkan diri Anda hadir. “Suara yang Anda dengar di alam bisa sangat menenangkan dan merupakan tempat yang tepat untuk mengalihkan perhatian Anda dari semua masalah, kekhawatiran, dan bahkan tanggung jawab Anda,” kata Ditzell. Dan bagian terbaiknya adalah, suara-suara itu ada di luar sana, menunggu Anda.
4. Jadilah Pendengar yang Terlibat dan Aktif
Dengan berusaha memperhatikan apa yang dikatakan seseorang tanpa membiarkan pikiran Anda mengembara (atau hanya menunggu untuk berbicara), Anda tidak hanya akan lebih hadir tetapi juga lebih terlibat dengan siapa pun yang berbicara. “Saat Anda mendengarkan secara aktif, Anda harus melakukan kontak mata, menganggukkan kepala, dan memberikan umpan balik sesekali untuk menunjukkan bahwa Anda bertunangan,” kata Flora Sadri-Azarbayejani, seorang Dokter Osteopathic Kedokteran di Kesehatan Psiklaritas di Boston.
5. Tetapkan Batasan Untuk Perangkat Elektronik
Buat batas aplikasi. Gunakan alarm analog. Hapus perangkat lunak yang mencuri perhatian. Pertimbangkan untuk sesekali menerapkan kebijakan 'Tidak ada telepon di meja' saat makan malam atau saat keluar bersama teman. Kita dapat merebut kembali kendali hidup kita dari perangkat elektronik kita dengan upaya sadar dan tindakan sederhana kata Becca Smith, Kepala Petugas Klinis dari Akademi titik dasar di Dallas.
6. Ambil Jeda Waktu Layar
Jelas tapi penting. Bahkan selama waktu yang berada dalam batas yang telah Anda tetapkan untuk perangkat Anda, Anda perlu meletakkan telepon untuk interval pendek sepanjang hari. “Gunakan kesempatan ini untuk berjalan-jalan, meregangkan tubuh, atau melakukan aktivitas yang menenangkan,” kata Smith. "Ini dapat membantu memecahkan pola gangguan konstan dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan."
7. Membersihkan
Tindakan sederhana untuk meletakkan sesuatu di tempat yang seharusnya dapat memacu kita untuk berpikir aktif dan, menurut Smith, membantu kita lebih hadir pada saat itu.
8. Perhatikan Tubuh Anda
Saat Anda ingin merasa lebih tersedia, pelatih kepemimpinan dan mediator Chuck Wisner mengatakan untuk menarik napas dan alihkan perhatian Anda ke tangan, kaki, perut, atau punggung. "Rasakan bagian tubuh itu dan biarkan itu membumi Anda ke saat ini," katanya. "Tubuh kita selalu berada di saat ini."
9. Rasakan Kaki Anda Saat Bergerak
Bergegas dari satu tempat ke tempat lain tetapi ingin terhubung dengan tempat Anda berada sekarang? Terapis dan pelatih Minnesota Lindsey Konchar merekomendasikan aktivitas landasan cepat ini untuk melibatkan diri Anda dengan saat ini. Untuk melakukannya, luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan segala sesuatu tentang bagaimana perasaan kaki Anda saat berjalan. Apa yang mereka sentuh? Bagaimana mereka menekan ke tanah saat Anda berjalan? Bagaimana mereka lepas landas?
10. Makan dengan Sadar
Kemungkinan besar, Anda makan terlalu cepat. Lain kali Anda duduk untuk makan, praktikkan dengan memperlambat dan memperhatikan semua komponen. "Fokuslah untuk memakan satu gigitan pada satu waktu, letakkan garpu Anda di antara gigitan untuk merasakan seperti apa rasanya makanan dikunyah, nikmati rasa yang kompleks dan suhu makanan," saran Victoria Murray, LSCW.
11. Katakan Tidak Untuk Multitasking
Kami pikir multitasking menghemat waktu, tetapi itu sering kali tidak benar, seperti Stefan Allen-Hickey, terapis Terapi Somatik Pusat Kota, catatan. Selain itu, menyulap dua tindakan atau lebih membuat pikiran kita terguncang dan mencegah kita untuk berada di saat ini. “Para peneliti mengatakan bahwa multitasking mengalihkan perhatian Anda dan pada akhirnya Anda dapat mengalami lebih banyak stres, kurang efisiensi, dan stabilitas emosi yang buruk,” katanya. “Agar lebih hadir, tetap fokus pada satu tugas pada satu waktu.”
12. Gunakan Rutinitas Sehari-hari Untuk Terhubung Dengan Perasaan Anda
Adalah baik untuk mengingatkan diri kita sendiri tentang alat yang kita gunakan untuk mengalami dunia dan bahkan saat-saat yang tampak biasa pun dapat menjadi peluang untuk melakukannya, kata terapis Portland, ORCourtney Burns kata. Misalnya, luangkan waktu beberapa saat saat mandi untuk mencium bau sabun, fokus pada suara dan rasa air yang mengalir deras, dan bersyukur memiliki air panas.
13. Pertimbangkan Kembali Ungkapan Anda
Cara kita membingkai pikiran kita dengan bahasa membuat perbedaan besar pada kemampuan kita untuk menyesuaikan diri dengan momen, kata Konchar. Untungnya, itu adalah sesuatu yang bisa kita ubah. “Alih-alih menggunakan frasa seperti, 'Saya harus x, y, z,' mulailah berkata, 'Saya mendapatkan ke x, y, z,'” katanya. “Mengubah kosakata Anda akan mengubah pemikiran Anda. Anda akan mulai merasa lebih nyaman dengan hal-hal yang Anda miliki dalam hidup Anda.”
14. Tuliskan Kritik Diri
Kita sering kali menjadi kritikus terburuk bagi diri kita sendiri. Jika sedikit suara di kepala Anda melemahkan kepercayaan diri Anda dan membuatnya tidak mungkin hadir untuk pekerjaan dan kehidupan rumah tangga Anda, Wisner mengatakan menuliskan penilaian negatif dapat membuatnya lebih mudah dikelola. “Menulis mengeluarkannya dari kepala Anda di mana Anda dapat membacanya, merasakannya, dan membawanya ke dalam terang hari,” katanya.
15. Tarik Nafas Dalam
Menemukan perhatian di saat-saat paling sibuk — saat balita Anda mengamuk atau Anda memiliki daftar tugas yang harus diselesaikan sepanjang satu mil Sekarang - bisa merasa tidak mungkin. Tapi, seperti yang dikatakan Andy Pudicombe, pakar mindfulness dan pendiri Headspace memberitahu kami, ada latihan sederhana yang dapat membantu: Pertama, tarik napas dalam-dalam. Kedua, fokuskan pikiran Anda untuk menarik napas dan melepaskannya secara perlahan. Tiga, Akui ketakutan/kecemasan/kekesalan Anda, tetapi jangan biarkan hal itu menguasai Anda. Empat, jadilah yang terbaik satu sama lain.
