23 Alat Manajemen Kemarahan Untuk Digunakan Saat Anda Merasa Kesal

Amarah adalah emosi alami dan primitif, yang melayani sejumlah tujuan berbeda, mulai dari membantu kita mengatur batas-batas ketika kita membutuhkan ruang untuk memompa kita penuh adrenalin tambahan ketika kita menghadapi suatu pertengkaran. Dengan kata lain, ini sangat berguna. Ini juga sangat tidak, karena dapat muncul dalam situasi yang salah dan menyerang adalah cara mudah untuk mengasingkan diri dari keluarga dan teman. Saat mencoba kemarahan manajer, tujuannya bukan untuk mengabaikan emosi, tetapi untuk memahami dan tetap berada di depannya. Itulah mengapa penting juga untuk memiliki berbagai alat manajemen kemarahan yang Anda inginkan. Jadi alat manajemen kemarahan apa yang paling berguna? Kami bertanya kepada berbagai terapis, semuanya menawarkan trik untuk membantu mengenali, memahami, dan memadamkan emosi agar tidak meledak seperti suar matahari dan menghanguskan orang-orang di sekitar Anda yang tidak pantas dia. Berikut adalah 25 alat manajemen kemarahan untuk digunakan saat Anda sedang kesal.

1. Hitung Mundur Dari 10

“Cara cepat untuk menenangkan diri adalah dengan melatih pernapasan berkesadaran sambil menghitung mundur dari sepuluh. Saat kita marah, kita dibajak oleh respons melawan atau lari di amigdala kita, yang mematikan bagian pemecahan masalah di otak kita. Berfokus pada napas kita membantu menenangkan amigdala sementara berhitung membantu mengaktifkan lobus frontal otak, yang membantu kita dalam pemecahan masalah.” — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, psikoterapis

2. Tuliskan Pikiran Anda

"Jika kamu bisa, tuliskan. Jika Anda marah pada seseorang atau sesuatu dan mereka tidak ada di sana, mulailah menulis. Menuliskan perasaan dan pikiran kita tidak hanya dapat menghilangkan kemarahan tetapi juga dapat memberi kita wawasan tentang mengapa kita bahkan marah. — dr. Rudi Rahbar, Psy. D

3. Berteriak di Mobil Anda

“Jika Anda punya waktu atau ruang, Anda bisa berteriak di mobil Anda atau berjabat tangan atau bahkan berlari di tempat. Jika Anda berada dalam situasi tersebut, Anda dapat berjalan atau mengubah posisi atau membuat hembusan napas yang besar untuk melepaskan energi.” — Nicole Siegfried, Ph.D, CEDS

4. Alihkan Perhatian Anda

“Terkadang, kita terlalu banyak bersandar pada emosi yang tidak membantu yang menopang emosi kita. Diakui atau tidak, terkadang kita terjebak dalam fantasi ini emosi dan akan masuk ke dalam kemarahan. Kita mungkin mengulanginya berulang kali dalam pikiran kita atau mencari validasi dari teman, orang terkasih, atau rekan kerja untuk 'membuktikan' bahwa emosi kita benar. Tetapi jika kita mengambil waktu dari emosi kemarahan bahkan untuk beberapa menit dan 'mengalihkan perhatian secara produktif' diri kita sendiri dengan berfokus pada hal-hal lain, kita benar-benar dapat melihat perubahan emosi kita menjadi lebih baik.” — Annie M. Varvaryan, Psy. D., Psikolog Klinis Berlisensi

5. Terlebih Dahulu Fokus Pada Anda

“Salah satu pendekatan terbaik untuk menenangkan diri saat Anda merasa cemas adalah dengan meningkatkan tingkat perawatan diri Anda secara keseluruhan selama siang hari. Berolahraga, menemui terapis secara teratur, dan memiliki sistem pendukung yang kuat semuanya dapat membantu membawa Anda dari level 10 ke level 6.

Semakin kuat kemampuan Anda untuk merawat diri sendiri, semakin tenang Anda di malam hari. Selain itu, rutinitas perawatan diri di malam hari seperti minum teh hijau tanpa kafein, mandi air hangat, yoga, atau membaca buku sebelum tidur dapat membantu Anda menenangkan diri.” — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S

6. Ambil Tanggung Jawab Atas Perasaan Anda Sendiri

“Ubah percakapan yang Anda lakukan dengan diri sendiri. Pembicaraan diri sendiri yang negatif tidak membantu. Ambil tanggung jawab pribadi atas perasaan Anda daripada menyalahkan orang lain, dan tantang pemikiran otomatis Anda. Juga, berlatihlah berpikir seperti orang yang optimis. Selalu lihat gelas setengah penuh. Dan sesuaikan harapan Anda. Apakah Anda berharap terlalu banyak dari orang lain? Apakah Anda berharap terlalu banyak dari diri sendiri? Ini hanya menyulut kemarahan.” — Cathryn Leff, Kandidat LMFT, CCTP, PhD

7. Tempatkan Kemarahan Anda dalam Konteks

“Pelajari caranya skala kemarahan Anda sendiri. Semakin baik Anda menggunakan kemampuan Anda sendiri untuk mencatat kemarahan Anda, semakin baik Anda menenangkan diri. Pertama, coba cari tahu apa yang terjadi saat Anda marah. Apa pekerjaanmu? Apa yang Anda rasakan - panas, dingin, kepala berdenyut, dll? Kemudian tanyakan pada diri sendiri seberapa marah perasaan Anda pada skala 1 sampai 10. Jika nilainya 9 dari 10, tanyakan pada diri sendiri apa yang dapat Anda lakukan untuk pindah ke 8 atau 7 dari 10. Poin bonus untuk meminta pertanggungjawaban mitra untuk membantu Anda melakukan ini di saat-saat panas. —Carla Buck, MA, LMHCA

8. Berbaris Di Tempat

“Kemarahan adalah emosi alami dan seringkali merupakan topeng ketakutan. Untuk menenangkan diri, visualisasikan diri Anda di ruang tenang yang aman atau berbaris di tempat. Anda bahkan dapat memilih a berjalan. Berbaris dan berjalan dapat membuka otak Anda yang biasanya tertutup saat Anda sedang marah.” — Brittany A Johnson, LMHC

9. Sadarilah Anda Bisa Memilih Untuk Tidak Marah

“Pertama kita harus punya kesadaran kemarahan kita atau kekesalan lain pada saat itu dan menyadari bahwa kita dapat memilih untuk merasa berbeda, meskipun itu mungkin membutuhkan waktu. Begitu kita mengembangkan kesadaran akan reaktivitas kita saat ini, kemarahan dan cara lain apa pun yang diungkapkannya, ‎ dan bahkan saat kami sedang mengembangkannya, kami dapat menyadari bahwa kami membuat pilihan tentang bagaimana bereaksi. Menanggapi seseorang atau sesuatu dengan kemarahan dan dendam adalah seperti meminum racun dan mengharapkannya untuk membunuh orang lain.” —Roslyn G. Smith, Ph.D

10. Dengarkan Musik Yang Menenangkan

“Putar musik di headphone Anda. Saat marah, akan sangat membantu jika kita selaras dengan diri kita sendiri. Kuncinya adalah Anda mendengarkan musik yang menenangkan daripada lagu yang membuat Anda semakin kesal.” —Lauren Cook, MMFT.

11. Catat Apa yang Ada di Sekitar Anda

“Latihan landasan adalah teknik meditasi yang membantu di mana Anda memindai diri sendiri dan ruangan untuk 5 hal yang Anda lihat, 4 hal yang Anda dengar, 3 hal yang Anda sentuh, 2 yang Anda cium dan 1 yang Anda rasakan. Beberapa teka-teki mudah seperti "temukan 5 benda berwarna biru di ruangan ini" berguna untuk mengalihkan otak kita dari kemarahan buta ke tempat yang lebih kognitif." —Carrie Krawiec, LMFT

12. Jalan-jalan

“Kemarahan sering mulai bermanifestasi secara fisik. Anda mungkin mulai merasa panas atau mulai gemetar. Jalan-jalan dapat menanggapi isyarat fisik kemarahan dengan aktivitas fisik. Itu juga menghilangkan individu dari situasi yang memicu kemarahan. —Michael Bernstein, MA, LPC

13. Rencanakan ke Depan

“Hal pertama yang harus disadari adalah begitu kemarahan diaktifkan, Anda tidak dapat berpikir jernih untuk membuat keputusan yang baik. Tidak ada yang bisa. Jadi, Anda harus membuat keputusan tersebut terlebih dahulu dan berpikir untuk diri sendiri: Ketika ini terjadi, maka saya akan melakukan itu. Misalnya: “Saat saya mulai merasa marah pada istri saya, maka saya akan memberitahunya Aku butuh waktu istirahat dan berjalan-jalan di sekitar blok.” Anda ingin merencanakan ke depan untuk melepaskan diri dari situasi di mana Anda tahu Anda akan membuat keputusan yang buruk.” —David Godot, Psy. D.

14. Teliti Apa yang Ada di Balik Emosi

“Kemarahan bukanlah emosi pertama yang Anda rasakan. Perhatikan perasaan awal apa yang memicu kemarahan Anda. Itu mungkin sesuatu seperti ketakutan, rasa malu, kecemburuan, kekecewaan, atau kesedihan. Kemarahan adalah emosi sekunder yang mencoba melawan emosi utama yang membuat Anda merasa lemah. Pikirkan tentang apa yang coba dilakukan oleh kemarahan untuk Anda. Itu mungkin memiliki niat baik dan banyak hubungannya dengan mendapatkan atau mendapatkan kembali kendali. Adakah cara untuk menyelesaikan pekerjaan ini sambil tetap memegang kendali dan menjaga kehormatan, martabat, dan harga diri Anda? Ini adalah hal-hal yang kadang-kadang bisa diinjak-injak oleh kemarahan saat benar-benar berusaha dipertahankan. Jawabannya kemungkinan besar ya ya, dan itu termasuk bersikap lembut terhadap diri sendiri.” — Lisa Choquette, LPC, CFP

15. Ingatkan Diri Anda bahwa Anda Bisa Bertahan dari Perasaan Ini

“Tenangkan pikiran yang mengarah pada perasaan marah. Sering kali, kemarahan berasal dari keyakinan bahwa Anda tidak perlu merasa frustrasi, tidak nyaman, atau kesal. Ini semua adalah bagian dari kehidupan, jadi akan sangat membantu jika Anda mengingatkan diri sendiri tentang sesuatu seperti: 'Saya bisa merasa kesal dan tetap tenang,' atau, 'Ini merepotkan, tapi saya bisa bernapas perlahan dan tenang dan melewatinya,' atau, 'Situasi ini menyebalkan, tapi saya masih bisa baik.’ — Tricia Andor, LPC

16. Fokus Pada Sisi Terang

“Mulailah berpikir tentang bagaimana apa yang baru saja terjadi bisa menjadi baik. Misalnya, saya sangat marah karena kondominium kami di sini memutuskan bahwa semua penyewa akan memperbaiki pipa kami. ’Berani-beraninya mereka memaksa saya melakukan apa yang tidak ingin saya lakukan di rumah saya,’ saya terus berpikir. Kemudian saya mulai fokus pada semua peluang tentang pekerjaan, seperti memasang shower, bukan bak mandi yang saya miliki, menambahkan lampu LED yang selalu saya impikan, menggunakan kesempatan untuk membuang barang lama saya dan mendapatkannya baru mebel. Dan sekarang saya tidak sabar untuk menyelesaikan pekerjaan itu. — Lucio Buffalmano, Kencan, Hubungan, Life Coach

17. Tanyakan Pada Diri Anda Jika Situasi Ini Pernah Terjadi Sebelumnya

“Sering kali saat kita marah, kita dipicu oleh pengalaman masa lalu. Sesuatu mengingatkan Anda tentang dimarahi sebagai seorang anak, dimarahi oleh seorang mantan, dipermalukan oleh seorang bos. Jadi keterampilan tingkat selanjutnya untuk mendukung kemarahan Anda adalah menungganginya sepenuhnya dan menjaganya. Ingatkan diri Anda bahwa ini mungkin luka lama. Kedengarannya terapis-y, saya tahu, tapi biasanya itu adalah inti dari respons kemarahan. Ingatkan diri Anda bahwa Anda dapat melindungi diri sendiri, Anda akan baik-baik saja, dan apa pun yang Anda alami lebih muda, Anda bertahan dan —semoga—lebih bijaksana. Merefleksikan pemicu kita bisa menjadi bantuan jangka panjang untuk reaksi cepat kemarahan kita.” — Brittany Bouffard, LCSW, Psikoterapis

18. Beri Diri Anda Garis Waktu

“Biasanya salah satu tindakan pertama yang harus diambil ketika darah Anda mencapai titik didihnya dan kemarahan mulai muncul adalah menyingkirkan diri Anda dari situasi tersebut jika memungkinkan. Kemudian Anda dapat bertanya pada diri sendiri apakah ini masih akan menjadi masalah dalam beberapa saat ke depan, beberapa hari ke depan, atau beberapa tahun ke depan? Jika Anda bisa mengatakan tidak, maka Anda berada di jalur yang tepat untuk menemukan kemarahan Anda yang berkurang.” —Adina Mahalli, CMHC

19. Luangkan Waktu untuk Membingkai Ulang

“Pastikan pikiran Anda realistis dan akurat. Saat kita marah, kita memiliki kecenderungan untuk berbicara secara absolut - selalu, tidak pernah, semua, tidak ada, semuanya - dan lebih sering daripada tidak, kita akhirnya mengomel tentang hal-hal yang tidak benar. Cobalah membingkai ulang pemikiran Anda menjadi sesuatu yang lebih netral atau faktual.” — Megan Cannon, LCSW

20. Bayangkan Anda Sedang Menonton Diri Anda Sendiri

“Coba bayangkan Anda adalah seekor lalat di dinding yang mengawasi diri Anda sendiri dalam situasi yang membuat Anda marah. Tanyakan pada diri Anda: 'Mengapa orang lain berperilaku seperti ini?' Coba gunakan sudut ini untuk memberi diri Anda ruang dan tanyakan pada diri sendiri apa yang bisa diajarkan sudut baru ini kepada Anda.” — Sarah Morris, Pendiri & Direktur, Brain Happy

21. Fokus Pada Sensasi Fisik

“Begitu Anda menyadari bahwa Anda merasa marah, perhatikan di mana di tubuh Anda kemarahan ditahan. Apakah itu sesak di hati, sesak di tenggorokan, atau perut tegang atau sakit? Fokuskan perhatian Anda pada area tubuh yang gelisah dengan meletakkan tangan Anda di area tersebut. Napas masuk dan keluar dari area tubuh itu selama dua sampai tiga menit. Mengembalikan fokus ke bagian tubuh itu kapan pun pikiran Anda mengembara. — Charlene Rymsha, LMSW dan Pelatih Gaya Hidup Holistik

22. Belai Anjing Anda

“Berinteraksi dengan hewan peliharaan dapat memberikan efek positif bagi kesehatan mental dan fisik kita. Saat kita menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan, otak kita melepaskan oksitosin, hormon yang bertanggung jawab atas suasana hati kita. Peningkatan kadar oksitosin bermanfaat karena menurunkan kortisol, hormon stres, dan meningkatkan kebahagiaan dan keinginan kita untuk ikatan sosial. “— Dr.Jeff Nalin, Psy. D

23. Ganggu Proses Berpikir Anda

“Gunakan model ABC dari Rational-Emotive-Behavioral Therapy. A: Apa yang Mengaktifkan Anda? B: Apa Keyakinan Anda tentang aktivator itu? C: Apa Konsekuensi yang dihasilkan dari kepercayaan ini? Teknik cepat ini memungkinkan Anda untuk "mencabut" dari kemutlakan tentang orang atau peristiwa yang aktif, dan tetap senetral mungkin. Ini tentang menanggapi vs. bereaksi, atau menerima vs. berusaha untuk menjadi benar.

Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi teknik ini memberdayakan seseorang lebih cepat daripada semua alat berguna lainnya untuk bernapas, membumi, berjalan-jalan, atau menuliskan pikiran Anda.” — Dr. Nancy Irwin, Psikolog