Anda tidak dapat berjalan dalam jarak 100 yard dari gym atau studio CrossFit tanpa mendengar tentang "burpe". Itu karena olahraga adalah salah satu yang paling efektif dan efisien latihan berat badan Anda dapat melakukan. Ini mempercepat metabolisme Anda. Itu membangun stabilitas. Ini memperkuat setiap kelompok otot utama. Ini membantu Anda menurunkan berat badan. Semua ini untuk mengatakan bahwa ketika Anda tidak bisa sering pergi ke gym - petunjuk petunjuk, ayah yang sibuk - itu adalah langkah ideal untuk disertakan dalam rutinitas di rumah Anda. Dan, karena ini adalah latihan berat badan, satu-satunya hal yang Anda perlukan untuk melakukannya adalah sedikit ruang lantai - dan toleransi yang baik terhadap rasa sakit.
“Sederhananya, burpe melatih seluruh tubuh Anda,” jelasnya Chris Stevenson, CSCS, dan pemilik Stevenson Fitness di Oak Park, California. "Melalui rentang gerak eksplosif mereka, mereka menargetkan kelompok otot besar dan kecil." Yang besar termasuk dada, punggung, dan paha Anda, sedangkan otot aksesori yang lebih kecil termasuk tubuh bagian atas, bahu, dan lengan. “Masing-masing kelompok otot ini bekerja dengan cara yang sangat intens dan sangat kinetik,” tambah Stevenson. “Dan, mereka semua terlibat secara bersamaan dan langsung. Latihan ini benar-benar menuntut seluruh tubuh Anda, semuanya pada waktu yang bersamaan. Itu sebabnya mereka sangat melelahkan. Dan sangat efektif.
“Burpe adalah latihan yang sempurna untuk melatih kekuatan dan daya tahan kardio pada saat yang bersamaan,” tambah Stevenson. “Mereka meningkatkan waktu reaksi yang, pada gilirannya, meningkatkan koordinasi. Dan mereka melakukannya dengan sangat cepat.” Rahasianya terletak pada sistem gerakan yang kompleks, yang meliputi tindakan plyometrik (melompat) dan berbasis kekuatan. “Selama putaran burpe, sistem pernapasan dan sirkulasi Anda bekerja keras untuk mengimbangi kekurangan oksigen pada otot. Dan ini juga akan menguntungkan Anda dalam kehidupan sehari-hari, menaiki tangga, berlari mengejar kereta, dan sebagainya.”
Bagaimana Melakukan Burpee
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
- Turunkan tubuh Anda menjadi jongkok.
- Letakkan tangan Anda di lantai di depan kaki Anda.
- Lompat kaki Anda ke belakang sehingga tubuh Anda berada pada posisi "naik" di a push-up.
- Lakukan push-up. Kemudian, lompatkan kaki Anda ke depan sehingga berada di dekat tangan Anda lagi.
- Meledak ke atas, raih lengan Anda ke atas dan bertepuk tangan saat Anda melakukannya.
- Tanah dan ulangi.
Dilakukan dengan benar, versi tradisional ini memberikan semua manfaat — dan bahkan orang yang paling kuat pun akan terengah-engah. Tetapi ada beberapa variasi untuk dicoba. Jika Anda ingin mengubah segalanya - atau merasa sangat sadis - berikut adalah tujuh cara untuk memperkuat gerakan tersebut.
1. Kotak Lompat Burpee
Ini seperti burpee biasa kecuali, di akhir push-up Anda, Anda kembali ke posisi berdiri, lalu melompat ke depan ke kotak plyo - atau benda lain dengan stabilitas dan ketinggian yang serupa. Lompat mundur di belakang Anda (dengan hati-hati), dan mulai lagi.
2. Burpee Overbox
Variasi ini mirip dengan burpee Box Jump, kecuali Anda melompati kotak (atau item bertumpuk lainnya) dan melanjutkan repetisi Anda di sisi bergantian. Astaga!
3. Burpee Lilin
Mulailah dengan posisi jongkok, dan gulingkan ke belakang sampai bahu Anda menyentuh tanah, dan kaki Anda naik ke atas tubuh Anda. Kemudian, gulingkan ke depan ke pushup Anda, pulihkan, dan selesaikan pengulangan dengan lompatan vertikal.
4. Burpee Orang Mati
Saat dalam posisi push-up Anda selama burpee normal, rentangkan tangan dan lengan Anda sehingga tubuh Anda benar-benar rata di lantai. Kembalikan lengan Anda, dorong ke atas, dan lanjutkan latihan seperti biasa.
5. Twister Burpee
Satu-satunya hal yang mudah tentang variasi ini adalah penjelasannya. Lakukan burpee biasa dan, pada akhirnya, lompat 180 derajat sehingga Anda menghadap ke arah sebaliknya. Kemudian lakukan pengulangan lainnya, bergantian arah setiap kali.
6. Burpee Lompatan Lateral
Daripada melompat secara vertikal selama setiap repetisi, lompatlah secara horizontal di atas objek yang tidak bergerak.
7. Burpee Berkaki Satu
Persis seperti kedengarannya – burpee tradisional dilakukan hanya dengan menggunakan satu kaki lalu kaki lainnya.
8. Burpee Pendayung
Setelah Anda melakukan push-up, berikan barisan dua tangan dari papan - pertama-tama angkat siku kiri ke langit dan ke belakang, lalu siku kanan. Mengulang.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada