Hubungan yang dulunya bahagia berantakan. Promosi besar itu akhirnya jatuh ke tangan orang lain. Tangki investasi yang pasti dan sekarang hampir tidak ada nilainya. Cedera membawa Anda jauh dari pelatihan Anda. Kemunduran adalah bagian dari kehidupan. Tapi sial, bisakah mereka memukul dengan keras.
Meskipun kita semua mengerti bahwa kekecewaan dan kegagalan tidak dapat dihindari, sulit untuk tidak membiarkan mereka mempengaruhi harga diri. Alih-alih menerima kekecewaan sebagai bagian normal dari kehidupan, orang biasanya marah pada diri sendiri, atau pada orang lain. Mereka mungkin menarik diri, atau melakukan penyok, atau menghabiskan terlalu banyak uang, atau terhanyut dalam siklus kepahitan dan mengasihani diri sendiri sementara Mengapa saya begitu gagal? bermain berulang-ulang dalam pikiran mereka.
Perilaku merusak diri bisa jadi tak tertahankan setelah sesuatu yang buruk terjadi, meski pada akhirnya bisa memperburuk keadaan. Tetapi banyak orang yang merasa terjebak dalam kemarahan, kekecewaan, atau depresi setelah mengalami kemunduran, tidak tahu harus berbuat apa lagi.
Menyalahgunakan zat, sebagai contoh umum, bisa terasa enak dan seperti cara yang bagus untuk menjauhkan diri dari emosi yang tidak nyaman, kata Jaryd Hiser, Ph.D., seorang psikolog klinis di departemen psikiatri dan kesehatan perilaku di The Ohio State University Wexner Medical Center. Masalahnya, tentu saja, perilaku seperti itu tidak benar-benar berhasil membuat Anda merasa lebih baik.
Salah satu alasan orang mungkin berkubang dalam spiral yang merusak diri sendiri setelah mengalami kemunduran adalah karena, seperti peneliti telah menemukan, manusia tampaknya terprogram untuk memikirkan hal-hal negatif dan biasanya merasa lebih sulit untuk fokus pada hal-hal positif saat menghadapi kesulitan. Terlebih lagi, banyak orang tidak memiliki keterampilan mengatasi yang dibutuhkan untuk maju secara emosional setelah mengalami kekecewaan atau kemunduran. Itu tidak membantu bahwa beberapa saran umum untuk pulih dari kekecewaan, seperti terburu-buru menyebutkan apa yang Anda syukuri terlalu cepat, sebenarnya tidak membantu.
Memulihkan diri dari kekecewaan — yaitu, benar-benar mendengarkan diri sendiri, menerima apa yang terjadi, dan bergerak maju sesudahnya — membutuhkan kerja nyata. Tetapi pekerjaan itu diperlukan untuk tampil di sisi lain dengan perspektif baru. Jika Anda menghadapi kemunduran besar, inilah yang dapat membantu Anda untuk mulai merasa lebih baik.
1. Luangkan Waktu Yang Tepat Untuk Berduka
Kemunduran yang signifikan seperti kehilangan pekerjaan atau putusnya hubungan adalah kerugian dan karena itu cenderung memiliki beban emosional yang menyertainya, kata William F. Northey, Jr., Ph.D., terapis perkawinan dan keluarga berlisensi di Wilmington, Delaware.
Maka, penting untuk memberi diri Anda izin untuk meluangkan waktu bersedih kerugian. Orang bisa terburu-buru untuk merasa lebih baik, atau setidaknya merasa produktif lagi, terutama mereka yang memiliki anak kecil, catat Northey. Orang tua mungkin khawatir berduka adalah pemanjaan diri yang mereka tidak punya waktu untuk itu.
Tetapi terburu-buru melewati kesedihan dan mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda perlu terlalu cepat bangkit dari tali sepatu tidak akan membuat Anda merasa lebih baik. Perasaan yang Anda tekan akan tetap ada.
Sekarang, pertanyaannya adalah bagaimana berduka? Membedakan antara berduka katarsis dan berkubang tidak membantu tidaklah mudah. Lamanya waktu yang mungkin Anda perlukan untuk memproses kemunduran akan bergantung pada seberapa besar kerugian yang Anda alami. Jika Anda berjuang untuk waktu yang terasa terlalu lama, mungkin inilah saatnya untuk bergabung dengan kelompok pendukung atau memesan sesi dengan terapis.
“Tidak apa-apa untuk merasa tidak enak dan meluangkan waktu untuk memproses kerugian,” kata Hiser. “Tapi begitu kita mulai menyadarinya, itu berdampak pada hidup kita - seperti Anda menyadari bahwa Anda merasa mudah tersinggung, menyerang, mengabaikan teman. atau menghindari pekerjaan atau situasi sosial - itulah poin yang menunjukkan bahwa kehilangan itu penting, atau bahkan mungkin signifikan secara klinis dampak."
2. Ground Yourself
Kemungkinannya adalah, setelah kemunduran, Anda merasa marah atau sedih atau frustrasi atau berbagai emosi negatif. Pikirkan tentang emosi yang Anda rasakan dan beri peringkat pada skala satu sampai 10, saran Hiser. “Ini dapat membantu Anda bersikap realistis tentang keterampilan koping Anda,” katanya. “Jika emosi Anda mendekati 10, jalan-jalan saja tidak akan sangat membantu. Anda akan memerlukan seperangkat keterampilan yang berbeda untuk mengatasi stres atau emosi yang tinggi.”
Jika stres Anda sangat tinggi, "pembumian" bisa bermanfaat. Istilah ini berarti menggunakan informasi sensorik untuk membawa Anda kembali ke saat ini. Misalnya, berdiri di bawah pancuran air yang sangat dingin dapat membantu pada saat-saat tersebut stres tinggi. “Saat Anda melakukan itu, sangat sulit untuk memikirkan hal lain selain, 'Mengapa saya berdiri di air dingin yang membekukan?’” kata Hiser.
Dalam pengertian yang lebih umum, landasan dapat membantu Anda mendapatkan kembali ketenangan dan fokus saat stres dan hal-hal negatif berputar-putar di kepala Anda. “Ini secara fisik dan perhatian memperhatikan tubuh Anda,” kata Debra Kissen, Ph.D., seorang psikolog yang berspesialisasi dalam mengobati kecemasan dan penulis Bebaskan Diri Dari Pikiran Intrusif: Panduan Berbasis Bukti untuk Mengelola Ketakutan dan Menemukan Kedamaian. Jika salah satu kliennya kewalahan dengan begitu banyak pikiran dan perasaan sehingga mereka tidak dapat melakukan apa pun, Kissen akan bertanya kepada mereka untuk meluangkan waktu dan memberi tahu dia bagaimana perasaan mereka di kepala atau di leher atau bahu mereka untuk membantu memfokuskan pikiran mereka.
Ini juga dapat membantu untuk berbicara lebih lambat. "Ketika kita berbicara sangat cepat, itu membuat kita dalam mode pertarungan atau lari yang mematikan pemikiran tingkat tinggi," kata Kissen. "Hanya berbicara lebih lambat bisa menenangkan secara fisik."
3. Temukan Penyebab Stres Terbesar
Berfikir tentang menekankan dan perasaan negatif seperti kue dapat membuat masalah terasa lebih mudah dikelola. Jika Anda bertanya pada diri sendiri apa yang membuat Anda merasa stres selama periode emosional yang sangat berat, Anda mungkin berkata, “Semuanya! Semuanya menyebabkan stres!”
Membayangkan apa yang menyebabkan stres sebagai diagram lingkaran dapat membantu mempersempit fokus Anda. Jika, katakanlah, mengasuh anak adalah 70 persen dari stres Anda, pertama-tama Anda dapat fokus pada hal itu dan bukan bagian 30 persen yang membuat pekerjaan Anda sulit.
“Memisahkan masalah dan tidak hanya menekankan pada gumpalan besar dapat membantu memilah dari mana harus memulai,” kata Kissen.
Kissen juga menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri, Jika Anda memiliki tongkat ajaib dan dapat mengubah satu hal kecil dalam hidup Anda, apakah itu? “Jadikan benar-benar spesifik,” katanya. “Itu bisa membantu Anda fokus pada sesuatu yang bisa dikelola.”
4. Ubah Bingkai Dan Tuliskan
Banyak orang yang mengalami kemunduran yang menghancurkan dengan cepat beralih ke kritik diri, catatan Wyatt Fisher, Psy. D., seorang psikolog dan pelatih hubungan di Boulder, Colorado. Hal ini dapat menciptakan spiral negatif yang membuat Anda sulit menarik diri.
“Sudah umum bagi orang untuk menggeneralisasi dan memiliki semua atau tidak sama sekali pikiran yang mengutuk diri sendiri menyukai, 'Saya tidak akan pernah menemukan pasangan lagi,' atau 'Saya menganggur, saya tidak akan pernah menemukan pekerjaan lain,'" dia berkata. “Sangat membantu untuk mengalihkan pikiran dari kecenderungan itu ke beberapa cara lain untuk menafsirkan apa yang terjadi.”
Memperhatikan pikiran-pikiran itu membutuhkan latihan; menuliskannya dapat membantu. “Terkadang yang diperlukan hanyalah melihat pemikiran semacam itu dalam warna hitam dan putih,” kata Fisher. "Kemudian Anda dapat memperhatikan, 'Hei, kedengarannya agak ekstrem,' sedangkan jika pikiran negatif tetap ada di kepala Anda, Anda tidak terlalu menyadarinya."
Tip lain adalah untuk tuliskan pikiran yang berputar-putar ketika Anda mengalami hari yang buruk dan membacanya dengan lantang, tambah Fisher. Ini dapat membantu Anda mendapatkan beberapa perspektif tentang pemikiran yang tidak terkendali di luar kendali dan belajar untuk melawan pemikiran tersebut ketika muncul.
5. Kerjakan Membingkai Ulang Apa yang Terjadi
Ketika sesuatu yang mengecewakan terjadi, sangat mudah untuk memperbaikinya. Memindahkan sorotan itu ke hal lain bisa jadi sulit, kata Hiser. Apa yang dapat membantu adalah bekerja untuk membingkai ulang kemunduran untuk mendapatkan perspektif.
Untuk menemukan perspektif, pikirkan kemunduran seobjektif mungkin, kata Northey. Saat menganalisis apa yang terjadi, tanyakan pada diri Anda sendiri Bagaimana saya memahami hubungan ini dengan siapa saya sebagai pribadi?
Ini mungkin terdengar jelas, tetapi penting untuk disadari bahwa perpisahan atau promosi yang terlewatkan tidak menentukan siapa kita sebagai manusia. Ingatkan diri Anda bahwa pikiran negatif yang Anda miliki belum tentu benar.
“Adalah normal untuk memiliki pikiran yang mengganggu dan terkadang kecewa,” kata Hiser. “Belas kasihan, gagasan bahwa kita pantas bahagia dan bebas dari rasa sakit dan penderitaan, sangat sulit bagi banyak orang. Tetapi kita semua memiliki hal-hal yang dapat kita tunjukkan yang merupakan kesuksesan.
Jaringan dukungan Anda juga dapat membantu dalam membantu Anda membingkai ulang, jika mereka bersedia dan mampu menjadi papan suara untuk Anda. Mereka mungkin akan berada di pihak Anda mengenai apa pun yang terjadi, untuk satu hal. Selain itu, mereka dapat membantu Anda membingkai ulang masalah yang mungkin terasa seperti akhir dunia bagi Anda saat ini, tetapi mungkin tidak setelah Anda mendapatkan beberapa perspektif, kata Northey.
6. Pertimbangkan Apa Yang Terjadi Dan Carilah Kesimpulannya
Memikirkan apa yang Anda syukuri dapat membantu Anda tetap pada saat ini dan merasa lebih positif. Tetapi kemunduran yang signifikan mungkin membuat proses bersyukur menjadi sulit, setidaknya untuk sementara, kata Kissen. Jika Anda berada di sana, mungkin membantu untuk mengatur pemandangan sedikit lebih rendah.
“Anda dapat melampauinya dengan beberapa orang jika Anda meminta mereka untuk memperhatikan dan menuliskan apa yang mereka syukuri atau apa yang mereka banggakan. Mereka mungkin ingin mengatakan, ’Tidak ada apa-apa!’” kata Kissen. “Menanyakan hal yang kurang ambisius tetapi tetap membantu, 'Satu hal apa yang saat ini baik-baik saja?' bisa saja, 'Ada salad di dekat saya untuk dimakan, rasanya enak,' atau 'Cuacanya lumayan bagus Hari ini.'"
Jangan mencari jalan keluar, pelajaran, atau kata-kata mutiara basi untuk membantu Anda segera. Saat perasaan kecewa masih segar, ini sama bergunanya dengan celana salju di musim panas.
“Terburu-buru mencari pelajaran terlalu cepat bisa terasa murahan, seperti memasang plester pada masalah,” kata Fisher. “Awalnya, Anda harus hadir setelah kekalahan besar. Ketika orang mencoba untuk membantu dan memberi tahu Anda untuk mencari hikmahnya, itu bisa terasa tidak valid.
Namun, setelah Anda memproses kemunduran atau kekecewaan, beberapa refleksi diri tentang apa yang dapat Anda pelajari dari pengalaman tersebut dapat membantu. Kadang-kadang. Di lain waktu, mungkin tidak ada pelajaran atau pelajaran dari pengalaman buruk, jadi jangan mencaci diri sendiri jika Anda tidak dapat menemukannya.
Terlepas dari apa yang terjadi, Anda selalu dapat mempertimbangkan bagaimana Anda dapat mengembangkan pengalaman tersebut, kata Fisher. Pada tahap selanjutnya dari pemulihan Anda dari kemunduran, Anda dapat mulai memikirkan tindakan yang dapat Anda ambil untuk membuat hidup Anda lebih baik di masa depan.
7. Fokus Pada Masa Depan
Lebih mudah untuk melupakan kekecewaan ketika Anda memiliki sesuatu untuk diharapkan, apakah itu liburan, buku yang ingin Anda baca, atau hobi baru.
Apa yang juga membantu: mempertimbangkan beberapa strategi persiapan untuk kemunduran di masa mendatang. Tentu, tidak mungkin merencanakan ke depan untuk setiap hal buruk yang mungkin terjadi.
Banyak orang bahkan tidak mau memikirkan apa yang akan terjadi jika, katakanlah, pasangannya tiba-tiba pergi atau kehilangan pekerjaan. Tetapi ada baiknya merencanakan kemunduran.
“Jika kita berjuang untuk menanggapi stresor kehidupan yang besar, kita jatuh ke dalam perangkap menunggu hal-hal buruk terjadi dan kemudian memikirkan bagaimana menanggapinya,” katanya.
Itu tergantung pada memastikan Anda menjaga diri sendiri dengan cukup tidur, makan dengan baik, berolahraga, dan hanya melakukan aktivitas yang menyenangkan. Alih-alih merenungkan suatu masalah sepanjang hari, bersikaplah proaktif dengan strategi stres yang cocok untuk Anda, seperti menelepon teman atau beristirahat di siang hari alih-alih mengkhawatirkan tanpa berpikir.
“Ini sangat berkaitan dengan berada di saat ini sebanyak yang Anda bisa,” kata Hiser. "Anggap saja sebagai penyangga."
