Lupakan gerak kaki yang mewah dan tarian yang tersinkronisasi, buka aplikasi TikTok sekarang dan Anda mungkin akan melihatnya kebugaran influencer melakukan hal yang biasa-biasa saja. Sebuah dead hang - seperti namanya - pada dasarnya tergantung dari sebuah bar dan, yah, itu saja. Namun, jika Anda bertanya kepada pakar kebugaran tentang tren ini, Anda akan menemukan bahwa TikTokers menyukai sesuatu.
“Tren dead hang baru-baru ini di TikTok menyoroti gerakan klasik dan mendasar,” kata pelatih pribadi Daniel Richter, CEO dari Log Kekuatan. “Penggemar kebugaran berbagi video tentang diri mereka sendiri melakukan latihan mati sambil membuat daftar manfaat dan perasaan yang sering memuaskan di punggung, bahu, dan lengan.”
Matt Scarfo, pelatih pribadi untuk Angkat Gudang, perhatikan bahwa video TikTok ini sangat populer di kalangan pembuat konten yang cocok yang dapat bertahan selama beberapa menit setiap kali. "Mereka menunjukkan pencipta tergantung dari belakang, dan kemudian tulang belakang mereka mengalami dekompresi akibat digantung."
Jadi bagaimana Anda melakukan dead hang? Ini cukup mudah. “Dead hang adalah latihan kekuatan cengkeraman dan bahu yang melibatkan menggantung dari pull-up bar,” kata Scarfo, mencatat bahwa Anda harus menjaga bahu dan punggung Anda tetap longgar saat Anda menggantung. “Jangan mencoba membungkukkan bahu Anda untuk memberikan stabilitas pada tubuh Anda, karena dead hang ini membantu Anda membangun cengkeraman dan dapat membantu dekompresi punggung Anda. Untuk mendapatkan manfaat mati gantung itu, Anda harus melepaskan segalanya kecuali tangan Anda longgar.
Jika Anda tidak memiliki akses ke bar pull-up, Anda dapat menggantung dari apa pun yang dapat menahan berat badan Anda, apakah itu cincin senam atau cabang pohon, kata Richter. “Bertahanlah dengan tangan lurus, dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda. Gunakan ibu jari Anda untuk memegang palang jika Anda bisa, ”katanya. “Cobalah untuk rileks dan tenggelam jauh ke dalam posisi menggantung dengan membiarkan lengan Anda terentang, dan bahu Anda secara alami mendekat ke telingamu.” Ini disebut hang pasif dan merupakan varian yang paling populer latihan. “Anda juga dapat melakukan hang aktif, di mana Anda mengaktifkan bahu dan menarik tulang belikat ke bawah,” katanya.
Manfaat Hang Mati
Menggantung mati memberikan istirahat yang sangat dibutuhkan dari kehidupan kita yang membungkuk di depan komputer. “Latihan gantung mati menawarkan jenis gerakan yang sangat jarang kita lakukan dalam masyarakat modern saat ini, tetapi biologi kita masih sangat cocok,” kata Richter. “Untuk orang-orang yang kebanyakan menghabiskan waktunya dengan duduk, membungkuk ke depan, dan dengan tangan digantung samping, dead hang memberikan variasi dan latihan yang sangat dibutuhkan untuk punggung, bahu, lengan, dan pegangan."
Bahu kita khususnya bisa hilang mobilitas dan kekuatan saat kita duduk di depan komputer sepanjang hari, dan latihan dead hang secara efektif dan lembut membantu membalikkan keadaan ini. “Banyak orang memiliki mobilitas bahu yang terbatas, terutama saat lengan Anda berada di atas kepala,” tambah Scarfo. "Dead hang meregangkan otot dan persendian bahu ini sehingga Anda dapat memulihkan mobilitas itu."
Dead hang bekerja dengan aspek kebugaran lain yang mungkin Anda lewatkan: kekuatan genggaman. “Kekuatan tangan dan lengan bawah seringkali sulit dibangun, jadi dead hang membantu Anda membangunnya dengan memaksa Anda menopang berat badan hanya pada genggaman Anda,” kata Scarfo.
Dekompresi juga merupakan kemenangan besar dari melakukan dead hang, dan yang utama disebut-sebut di TikTok. “Berat tubuh Anda menarik tulang belakang Anda lurus, yang dapat membantu Anda mengurangi tekanan pada tulang belakang, pinggul, dan punggung atas Anda,” kata Scarfo.
Kami menghabiskan banyak waktu dengan tulang belakang kami terkompresi. Saat kita duduk, berdiri, atau berjalan, tulang belakang kita ditekan oleh gravitasi, kata Richter. “Dengan digantung, punggung Anda rileks, dan tulang belakang Anda dapat mengalami dekompresi, yang mengurangi tekanan pada cakram intervertebralis,” katanya. "Ini mungkin membantu cakram mendapatkan kembali bentuk dan elastisitasnya, sekaligus membiarkan cairan kaya nutrisi mengalir kembali, yang dapat membuat punggung Anda terasa lebih baik dan mengurangi sakit punggung."
Mengurangi kompresi disk tulang belakang adalah kuncinya. “Mendekompresi punggung Anda membantu meredakan kompresi diskus, yang dapat menjepit saraf dan menyebabkan rasa sakit bagi banyak orang. Dengan menghilangkan tekanan itu, Anda akan merasakan lebih banyak mobilitas di antara tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh, ”kata Scarfo. Dengan cara ini, dead hanging memiliki banyak manfaat yang sama dengan tabel inversi.
Richter merekomendasikan untuk memulai dead hang Anda secara bertahap, misalnya dengan melakukan tiga hingga empat set dead hang masing-masing selama 30 hingga 60 detik, menyebar sepanjang hari. Anda dapat mengembangkannya secara bertahap sampai Anda menahan setiap hang selama beberapa menit, jika Anda mau.
“Anda juga dapat memvariasikan gaya gantung Anda: Gantung dengan telapak tangan menjauh dari Anda atau menghadap Anda,” kata Richter. Jika Anda siap menghadapi tantangan nyata, Anda dapat bergelantungan dengan satu tangan pada satu waktu.
Scarfo menekankan bahwa Anda tidak boleh berkecil hati jika Anda tidak dapat bertahan lama untuk memulai. “Menantang untuk membangun kekuatan cengkeraman yang diperlukan untuk menahan tubuh Anda selama 20 atau 30 detik,” katanya. Anda dapat mulai melatih kekuatan cengkeraman Anda dengan melakukan hal-hal seperti memegang bahan makanan sambil berjalan melewati pintu, atau memegang piring angkat besi untuk waktu yang lama.
"Bahkan dead hang pendek dapat memberi Anda manfaat dari dekompresi tulang belakang, jadi berusahalah untuk menjadi lebih lama, dan dapatkan manfaatnya secara perlahan," kata Scarfo.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
