Pendakian dalam ruangan sedang mengalami momen, dengan perkiraan 53 fasilitas baru diluncurkan tahun lalu di AS dan jumlah gym pendakian berlipat ganda dalam 10 tahun terakhir. Menyenangkan, bukan? Tentu, tapi ini juga latihan. "Mendaki sering disalahartikan sebagai rejimen pull-up yang dimuliakan, tetapi tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran," kata Dylan Waickman, manajer di Pendakian Pertama Pendakian dan Kebugaran di Chicago. “Mendaki adalah latihan seluruh tubuh yang terus-menerus meminta Anda bergerak dengan cara baru dan kreatif. Gerakan yang efisien, daya tahan kardiovaskular, dan toleransi yang tinggi terhadap pompa lengan bawah yang ekstrim dan penumpukan asam laktat adalah ciri khas seorang pemanjat olahraga yang sukses.”
Jika Anda tahu, Anda tahu, dan mereka yang tahu memanjat tahu bahwa ada dua ember untuk disiplin ini: Bouldering (memanjat dinding). Tingginya 10-20 kaki dengan landasan benturan di bawah jika Anda jatuh) dan panjat tebing (menggunakan tali kekang dan tali untuk keselamatan saat Anda mendaki lebih tinggi dinding). “Kombinasi koordinasi dan daya ledak akan cocok untuk boulderer, sementara sport climbing memiliki kebutuhan kardiovaskular yang lebih tinggi,” jelas Waickman.
Entah pengejaran berjanji untuk memperkuat lengan, tangan, inti, dan kaki secara serius. “Anda terus-menerus melibatkan lengan Anda untuk bertahan, inti untuk menstabilkan, dan kaki untuk mendorong diri Anda ke atas,” kata Waickman. Otot punggung utama seperti latissimus dorsi dan trapezius Anda juga berperan, katanya, dan tidak seperti bentuk kebugaran lainnya, kekuatan tendon sama pentingnya dengan kekuatan otot. "Melatih tendon di jari-jari Anda juga merupakan bagian penting dari persamaan."
Kekuatan cengkeraman penting, karena Anda terus-menerus memegang, setuju TJ Ciotti, direktur instruksi di Tebing, serangkaian gym pendakian di area tiga negara bagian. “Jika Anda baru memulai, jari-jari akan terasa lebih lelah pada awalnya,” kata Ciotti. “Meskipun menggoda, jika Anda memiliki tingkat kebugaran dasar, untuk masuk semua, tendon di jari Anda tidak terbiasa dengan itu. semacam pelecehan.” Sebagai aturan, panjat tidak lebih dari dua hingga tiga kali seminggu saat Anda memulai, katanya, dan bangun dari awal di sana.
Pada akhirnya, mereka yang tetap mendaki menjadi kecanduan lebih dari sekadar fasilitas fisik, kata Waickman. “Mendaki bisa menjadi meditatif saat Anda belajar bagaimana mengenali ketakutan Anda dan mengatasinya alih-alih mengesampingkannya,” katanya. “Memanjat juga merupakan kompetisi antara Anda dan tembok, berlawanan dengan kompetisi antara Anda dan orang lain. Ini menjadikannya olahraga yang bagus untuk mengejar pertumbuhan pribadi tanpa terjebak dalam membandingkan diri Anda dengan orang lain.”
Siap untuk mencobanya — atau sekadar meningkatkan permainan Anda? Variasi hang, manuver, dan pull-up ini adalah yang Anda butuhkan. Anda juga memerlukan set dumbel seberat 15 pon dan palang gantung dan/atau dinding dan harus mencoba melewati semuanya dalam satu dorongan. (Tip teratas, kata Waickman: Saat melakukan latihan gantung, pertahankan sedikit tekukan siku untuk melindungi persendian Anda.)
7/3 Pengulang
Mengapa: Ini adalah langkah sederhana untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan di lengan bawah Anda.
Cara: Mulailah berdiri di tanah atau di atas kotak di bawah bar pull-up. Jangkau dan ambil itu. Gantung dari palang selama 7 detik, istirahat selama 3 detik, dan ulangi dengan total 6 repetisi (set ini membutuhkan total 1 menit). Istirahat selama 1 menit, lalu lakukan set lainnya.
Berapa banyak: Bertujuan untuk melakukan 3-5 set hang, dengan istirahat satu menit di antaranya.
Angkat Lutut Gantung
Mengapa: Langkah ini membangun kekuatan bahu dan inti.
Cara: Gantung dari papan Anda (menggunakan pegangan lebar) atau palang tarik, lengan lurus. Libatkan inti Anda, tekuk lutut dan tarik ke arah dada. Tahan satu hitungan, lalu lepaskan.
Berapa banyak: 8-10 repetisi x 2 set
Push-up Dengan Baris Lengan Tunggal
Mengapa: Latihan ini membangun kekuatan dada, trisep, dan bisep sambil meniru gerakan memanjat vertikal di dinding.
Cara: Ambil halter. Mulailah dengan posisi merangkak, letakkan barbel memanjang di lantai di bawah masing-masing bahu. Bungkus tangan Anda di sekitar halter, telapak tangan menghadap ke dalam. Masuk ke posisi push-up yang diperpanjang, lengan dan kaki lurus. Tekuk siku dan lakukan push-up; saat meluruskan lengan, tekuk siku kanan dan angkat beban di tangan kanan ke dada. (Anda perlu sedikit menggeser berat badan Anda ke sisi kiri untuk mempertahankan pusat keseimbangan Anda.) Lakukan push-up lagi; ulangi di sisi kiri.
Berapa banyak: 10 repetisi (sisi bergantian) x 3 set.
Pendaki gunung
Mengapa: Dengan fokus pada pinggul, obliques, dan punggung bawah, gerakan ini (seperti namanya) adalah persiapan yang bagus untuk hal yang sebenarnya.
Cara: Mulai dalam posisi papan diperpanjang. Jaga agar punggung tetap rata, tekuk lutut kanan dan angkat ke arah dada. Luruskan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri.
Berapa banyak: Lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam 60 detik, jaga agar kaki tetap bergerak cepat.
Ketukan Jari Kaki
Mengapa: Latihan ini, yang membutuhkan dinding panjat atau papan atau palang penarik yang ditempatkan di dekat dinding, mengajarkan Anda untuk memutar inti tubuh dan menavigasi ruang lateral sambil mempertahankan kekuatan lengan Anda.
Cara: Pegang dua pegangan di dinding dengan posisi lengan lebar (atau gantung dari palang Anda), kaki dari tanah. Silangkan kaki kanan Anda di depan kiri Anda, putar tubuh Anda ke kiri seperti yang Anda lakukan. Jangkau ke kiri dengan kaki kanan Anda untuk mengetuk dinding jauh dari garis tengah Anda. Putar kembali ke tengah, lalu ke kanan, biarkan kaki kiri menyilang di atas kaki kanan. Ketuk dinding dengan kaki kiri Anda. Kembali ke tengah.
Berapa banyak: Lima ketukan di setiap sisi. Istirahat sebentar. Ulangi sekali.
Ekstensi Lengan
Mengapa: Menemukan cara untuk mengangkat lengan bebas Anda di atas lengan gantung Anda adalah inti dari pendakian. Latihan ini memaksa Anda untuk menjangkau lebih jauh dan lebih tinggi dengan setiap ketukan.
Cara: Gantung dari dinding, papan, atau palang yang diletakkan di dekat dinding, setinggi kaki dari tanah. Tarik napas dan raih lengan kiri setinggi mungkin di udara, biarkan lengan kanan menopang berat badan Anda. Ketuk dinding di atas Anda dengan tangan kiri. Buang napas dan bawa tangan kembali ke pegangan atau palang. Ulangi di sisi yang berlawanan. Dengan setiap ketukan dinding, coba jangkau jari Anda lebih tinggi dan lebih tinggi lagi di dinding.
Berapa banyak: 6 repetisi (sisi bergantian); istirahat 30 detik. 3 set.
4, 3, 2 Jari Digantung
Mengapa: Kekuatan cengkeraman dan jari adalah segalanya dalam pendakian; gerakan ini melatih jari-jari Anda untuk menopang berat badan Anda.
Cara: Raih dan pegang pegangan di dinding atau papan Anda, atau pegang palang pull-up, menggunakan pegangan overhand dengan empat jari (minus ibu jari). Tunggu selama 8-10 detik. Lepaskan dan istirahat selama lima detik. Ulangi hang tapi kali ini, kecualikan kelingking Anda sehingga Anda digantung dengan tiga jari. Tahan selama 5-7 detik. Lepaskan dan istirahat selama lima detik. Ulangi dengan dua jari tangan (telunjuk dan jari tengah). Tahan selama 5 detik. Lepaskan dan istirahat selama lima detik.
Berapa banyak: Kerjakan urutan ini 3 kali.
Hover
Mengapa: Bahu yang kuat dan otot latissimus dorsi (punggung atas) adalah kunci dalam pendakian—latihan ini bekerja untuk keduanya.
Cara: Menghadap dinding panjat dan mengidentifikasi rute untuk mendaki. Pegang pegangan pertama dengan tangan kanan Anda. Tekuk siku kanan untuk menarik pegangan itu ke arah bahu kanan Anda (dikenal sebagai penguncian), raih ke atas dengan tangan kiri Anda untuk pegangan berikutnya. Saat tangan kiri Anda berada di depan pegangan, berhenti sejenak dan tahan tubuh Anda pada posisi ini selama tiga detik. Kemudian ambil pegangan berikutnya, dan ulangi di sisi kiri Anda.
Berapa banyak: Melayang 10 x 3 detik, lalu kembali ke lantai. Ulangi pendakian tiga kali.
Peter Pan
Mengapa: Kekuatan dan fleksibilitas inti dan punggung bawah sangat penting untuk pendakian yang efisien dan akan membantu Anda agar tidak cedera.
Cara: Gunakan pegangan lebar pada dinding panjat, papan gantung, atau palang tarik. Gantung dengan tangan lurus, lutut sedikit ditekuk dan kaki di atas tanah. Silangkan pergelangan kaki Anda, tekuk lutut, dan dengan lembut ayunkan kaki Anda ke belakang, lengkungkan punggung Anda. Biarkan kaki Anda mengayun ke depan lagi, tetapi hentikan sebelum menyentuh dinding atau melewati garis tengah Anda. Libatkan otot punggung Anda dan tarik kaki Anda ke belakang dan ke belakang lagi.
Berapa banyak: 10 repetisi x 2 set
Kata-kata bijak terakhir? “Cara terbaik untuk menjadi lebih baik dalam mendaki adalah dengan mendaki,” kata Ciotti. “Jangan terlalu memikirkannya. Naik saja.” Tambah Waickman: "Masuk saja ke dinding dan biarkan anak batin Anda mengambil alih." Omong-omong, jika Anda membawa serta anak Anda, jangan heran jika dia lebih baik dalam mendaki daripada Anda. “Dalam olahraga di mana rasio kekuatan-terhadap-berat memiliki pengaruh yang besar, anak-anak hanya memiliki keuntungan yang tidak adil,” kata Waickman. Lakukan saja — dan pastikan Anda mengalahkannya di sprint pulang.
