Ada banyak latihan yang bisa melatih otot bisep dan trisep Anda otot terbakar habis yang mungkin mengejutkan Anda. Ternyata, mendapatkan lengan yang lebih besar, dan bisep dan trisep yang lebih kuat dan lebih jelas semuanya ada dalam detailnya, dan lebih sedikit tentang melakukan sejuta ikal di rumah. Pasti ada cara untuk mendapatkan latihan bisep dan trisep yang bagus di rumah untuk pria yang bukan latihan biasa.
Mendapatkan lengan yang besar dari latihan punggung, dada, dan trisep serta mendapatkan massa berasal dari mengangkat halter dan beban secara konsisten. Tetapi tubuh bagian atas yang terpahat itu berasal dari melatih setiap kelompok otot dari berbagai sudut, bukan hanya mengangkat beban berat dan membakar otot bisep dan trisep Anda melalui satu juta ikal trisep dan tidak ada yang lain. Itulah mengapa latihan trisep dan latihan bisep Anda penting dinamis, berbeda, dan berfokus pada detail. Bekerja dalam latihan punggung dan bisep serta latihan dada dan trisep bersama-sama dapat membantu Anda mendapatkan tampilan potongan yang diinginkan semua orang.
Latihan bisep dan trisep dengan dumbel, latihan berat badan, dan gerakan latihan lainnya untuk mendorong otot Anda secara maksimal. Untuk mengetahui berapa beban yang akan digunakan, pilih satu set beban yang memungkinkan Anda melakukan 8-10 repetisi sebelum kelelahan.
Menggabungkan otot bisep dan trisep membantu membuat kelenturan satu otot menjadi ekstensi otot lainnya. Ini berarti bahwa tidak ada kelompok yang benar-benar beristirahat selama latihan ini, menjadikannya a luka bakar yang brutal layak diperjuangkan. Beralih bolak-balik antara gerakan bisep dan trisep juga memungkinkan Anda melakukannya pertahankan detak jantung Anda sekaligus memberikan istirahat aktif, untuk sesi angkat beban yang lebih lengkap.
Latihan Bisep: Barbell Curl
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Dengan menggunakan pegangan yang curang, letakkan tangan selebar pinggul di atas barbel dan pegang dengan lengan lurus di depan paha Anda. Tekuk siku dan angkat palang ke dada. Lebih rendah. 10 repetisi, 2 set.
Latihan Trisep: Perpanjangan Overhead
Pegang halter di masing-masing tangan, berbaring di bangku, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Angkat beban tepat di atas dada, lengan lurus, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk siku dan turunkan beban ke belakang dan melewati kepala Anda. Luruskan lengan dan angkat lagi di atas dada. 8-10 repetisi, 3 set.
Latihan Bisep: Chin-Up
Langkah ini mungkin paling dikenal untuk membangun pecs, punggung, dan inti yang lebih kuat (dan Anda juga akan melakukannya), tetapi chin-up (telapak tangan menghadap Anda) yang curang juga merupakan cara yang bagus untuk membangun kekuatan di bisep Anda. Mulailah dengan menggantung dari palang, tangan selebar bahu (tip: tangan tertutup = beban bisep lebih besar; tangan lebih lebar = lebih banyak otot punggung). Tekuk siku dan angkat dagu di atas palang. Kembali ke gantung. 6-8 repetisi, 3 set.
Trisep Latihan: Dumbbell Kickback
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Engsel ke depan di pinggang 45 derajat, jaga punggung tetap lurus. Pegang halter di masing-masing tangan, tekuk siku dan angkat beban ke dada, telapak tangan menghadap ke dalam. Dekatkan siku ke samping, luruskan lengan, dan rentangkan beban di belakang Anda. Tekuk siku untuk kembali ke posisi awal. 10 repetisi, 2 set.
Latihan Bisep dan Trisep: Ikal Dumbbell Depan dan Samping
Gerakan ini melatih kedua kepala bisep Anda dengan menggeser sudut angkat secara halus. Mulailah dengan halter di masing-masing telapak tangan menghadap ke depan, lengan di samping tubuh. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk siku dan angkat beban ke dada. Melepaskan. Jaga agar lengan tetap lurus, tarik bahu ke belakang dan putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke samping. Dari posisi ini, tekuk siku dan angkat beban setinggi dada. Melepaskan. Putar telapak tangan ke depan lagi. 10 repetisi, 2 set.
Latihan Trisep: Tutup Tangan Pushup
Anda akan memberikan otot dada, bahu, dan perut Anda olahraga dengan gerakan ini, tetapi pemenang sebenarnya di sini adalah trisep Anda, yang mendapatkan dua kali lipat luka bakar dengan penyesuaian tangan yang sederhana. Masuk ke posisi push-up yang diperpanjang, dan letakkan tangan Anda di bawah dada, cukup dekat sehingga ibu jari Anda bersentuhan. Tekuk siku, pertahankan ke belakang dan tutup di sisi tubuh saat Anda menurunkan dada ke lantai. Luruskan lengan kembali ke posisi awal. 20 repetisi, 2 set.
Latihan Triceps dan Bicep: Cable Curls
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, sekitar tiga kaki dari mesin kabel, katrol dipasang setinggi dada. Pegang pegangan di tangan kanan Anda, telapak tangan menghadap ke atas, lengan kanan terentang di depan Anda. Tekuk siku kanan Anda dan lakukan curl, jaga agar lengan atas Anda tetap stabil dan sejajar dengan lantai sementara lengan bawah Anda menggerakkan pegangan kabel ke dekat dada Anda. Lepaskan dan luruskan lengan. 8 repetisi di setiap sisi, 2 set.
Latihan Bisep dan Trisep: Hammer Curls
Gerakan ini melatih bisep Anda dan juga brachialis, otot yang berada di sebelah bisep Anda dan menambah definisi dan bentuk lengan Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang halter di masing-masing tangan dengan mengarahkan beban ke utara/selatan sehingga tangan Anda berada dalam posisi netral, telapak tangan saling berhadapan. Tekuk siku dan angkat beban ke dada. Melepaskan. 10 repetisi, 2 set.
Latihan Trisep: Perpanjangan Siku-Keluar
Duduklah di bangku miring sekitar 30 derajat, lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai. Pegang halter di masing-masing tangan, angkat beban di atas dada, lengan lurus, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Jaga agar lengan atas Anda tidak bergerak, tekuk siku, dan turunkan beban ke dada. Angkat lagi, 10 repetisi, 3 set.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada