Semoga beruntung, rutinitas optimal untuk menjaga massa Anda adalah kecocokan alami dalam jadwal sibuk Anda orang tua baru. Dalam hal membangun otot, semakin banyak bukti menunjukkan bahwa dalam banyak aspek, lambat dan mantap memenangkan perlombaan. Sebuah studi baru mendukung pendekatan ini, menemukan itu berolahraga sedikit hampir setiap hari lebih baik daripada melakukan latihan yang panjang dan intens sesekali.
Itu belajar, diterbitkan pada Juli 2022, melihat efek dari latihan kekuatan kecil dan sering dibandingkan dengan jadwal latihan tradisional. Untuk 36 orang dewasa muda usia universitas dalam penelitian ini, melakukan satu set enam ikal bisep lima hari seminggu selama sebulan menghasilkan peningkatan massa otot yang lebih signifikan daripada melakukan lima set ikal satu hari seminggu untuk periode waktu yang sama.
Sementara mereka yang ingin membangun otot serius mungkin tidak akan puas dengan hasil semenit itu rutin, ini adalah bukti yang cukup kuat akan pentingnya gerakan sehari-hari untuk otot dasar pemeliharaan.
Tetap saja, penting bagaimana Anda terlibat dalam gerakan angkat beban itu. Ini adalah peringatan paling penting untuk temuan ini, kata Ken Kazunori Nosaka, Ph.D., direktur olahraga dan ilmu olahraga di Edith Cowan University di Australia, yang mengerjakan penelitian tersebut.
Setiap gerakan berulang yang Anda lakukan melibatkan dua jenis kontraksi otot utama. Yang pertama disebut kontraksi konsentris, dan ditandai dengan pemendekan serat otot Anda saat Anda bergerak - pikirkan gerakan seperti crunch atau bicep curl. Kontraksi eksentrik, tipe kedua, adalah kebalikannya. Dalam kontraksi eksentrik, serat otot Anda memanjang, terkadang melawan gaya gravitasi atau beban; ini akan menjadi bagian dari bicep curl di mana lengan Anda diluruskan ke belakang atau inti Anda diluruskan saat melakukan sit-up.
Dalam penelitiannya, Nosaka menemukan bahwa elemen terpenting dari setiap gerakan saat membangun otot adalah kontraksi eksentrik. “Pesan penting di sini adalah saat Anda mengangkat beban, Anda harus menurunkan berat badan secara perlahan,” katanya.
Dalam studi sebelumnya, diterbitkan pada Februari 2022, tim peneliti yang sama membandingkan latihan harian yang semuanya hanya berdurasi tiga detik, tetapi berfokus pada berbagai jenis kontraksi. Kelompok yang melakukan bagian kontraksi eksentrik dari bicep curl, melepaskan beban standar dan sedang dengan sangat lambat ke bawah, menunjukkan peningkatan yang nyata lebih besar dalam kekuatan otot yang terlibat daripada mereka yang lebih memfokuskan upaya mereka pada bagian melengkung sebenarnya dari bisep keriting.
“Kontraksi eksentrik adalah cara terbaik untuk menjawab pertanyaan tentang olahraga minimal,” kata Nosaka. Tapi pastikan untuk tetap teratur — dalam studi baru, bahkan mengangkat secara eksentrik, para peserta melakukan semuanya ikal mereka sekaligus satu hari dalam seminggu tidak menunjukkan perbedaan sama sekali dalam kekuatan otot di akhir uji coba. Mereka yang hanya melakukan enam kontraksi sehari, lima hari seminggu yang melihat perbedaan.
Ada banyak cara untuk memasukkan kontraksi eksentrik ke dalam rutinitas harian Anda yang bahkan tidak melibatkan beban bebas. Tentang rutinitas latihannya sendiri, Nosaka mengatakan itu selain rutinitasnya pelatihan interval intensitas tinggi, "Saya duduk di kursi dengan sangat lambat setiap kali saya duduk." Penelitian timnya, katanya, adalah bukti bagus bahwa Anda bisa mendapatkan peningkatan kebugaran bahkan dari gerakan sehari-hari. Dan itu penting bagi orang tua yang sibuk tidak punya cukup waktu untuk berolahraga seperti yang mereka inginkan.
Salah satu alat hebat yang mungkin sudah Anda miliki? Seorang bayi atau balita kecil. Menurunkan anak kecil Anda ke tempat tidurnya dengan sangat, sangat lambat secara resmi dapat dianggap sebagai latihan Anda untuk hari itu - dan Nosaka sepenuhnya mendukung penggunaan bayi Anda untuk mendapatkan penggemar.