Perceraianduka sangat nyata dan sangat kuat. Dan butuh banyak hal untuk melewatinya. Setelah bercerai, Anda akan menelusuri berbagai spektrum emosi — dan lebih dari sekadar kesedihan atau kegembiraan. Pakar kesehatan mental setuju bahwa perceraian sebanding dengan kehilangan orang yang dicintai, yang masuk akal mengingat Anda menderita kehilangan pernikahan dan semua yang menyertainya. Itulah mengapa Anda mengalami kesedihan dan fase-fase yang umum diketahui: penyangkalan, kemarahan, tawar-menawar, depresi, dan penerimaan. Tetapi perceraian kesedihan bahkan lebih sulit dalam banyak hal.
“Perceraian adalah jenis kesedihan yang unik dan sulit,” kata Dr Lavanya Shankar, seorang psikolog dan psikoterapis yang berbasis di Austin, Texas. “Mantanmu masih di luar sana. Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, Apa yang bisa saya lakukan secara berbeda? Sulit untuk bergulat. Itu adalah hilangnya seluruh gagasan Anda tentang diri Anda, seperti apa masa depan Anda nantinya. Dan itu adalah kehancuran unit keluarga Anda dan rasa bersalah yang terkait dengannya. Ada banyak lapisan dengan perceraian.”
Kebenaran dari masalah ini adalah bahwa pria umumnya cenderung kurang merasakan perasaan mereka - dan dengan demikian lebih mungkin terpukul lebih keras oleh tahapan kesedihan perceraian. Ini tidak sehat. Tidak hanya memperlambat — atau bahkan menghentikan — proses berduka, tetapi juga membuat individu lebih cenderung jatuh ke dalam pola depresi atau ledakan amarah. Jadi bagaimana Anda bisa mengatasi kesedihan perceraian dengan cara yang sehat? Berikut adalah tips untuk melalui proses tersebut.
1. Sadarilah Bahwa Pernikahan Anda Telah Berakhir
Penolakan adalah fase khas dari proses berduka, tetapi Anda tidak dapat menyangkal kenyataan dari situasi Anda. Menerima perceraian Anda pada tingkat intelektual akan memungkinkan Anda untuk memulai proses berduka secara emosional. "Seorang ayah mungkin tahu bahwa istri mereka telah mengajukan gugatan cerai, tetapi mereka mungkin tidak mengetahui atau ingin tahu bagaimana hal itu akan mengubah hidup mereka," kata pelatih perceraian yang berbasis di Dallas. Dr.Karen Finn. “Mereka akan mencoba untuk berinteraksi dengan istri mereka, untuk berdamai – tetapi istri mungkin tidak mau. Anda tidak dapat mengontrol semuanya. Berdamailah dengan fakta.”
2. Bersabarlah - Kesedihan Membutuhkan Waktu
Berduka adalah proses, bukan perlombaan. Dan tidak ada jadwal tetap, meskipun saran (salah) yang menunjukkan bahwa dibutuhkan waktu setengah dari waktu Anda menjalin hubungan untuk mengatasinya. "Dalam budaya kita, pria tidak didorong untuk duduk dengan kesedihan, kesedihan, kemarahan, rasa bersalah - apa pun perasaan yang terkait dengan kehilangan," kata Shankar. “Tetapi untuk menyembuhkan dan melanjutkan dengan cara yang sehat, harus ada periode untuk merasakan apa yang perlu Anda rasakan - dan membicarakannya, memprosesnya, dan mendapatkan dukungan di sekitarnya.”
3. Kelilingi Diri Anda Dengan Orang-Orang Yang Mendukung Anda — Dan Biarkan Mereka
Persetan dengan kemandirian - terkadang kita semua membutuhkan bantuan. Setelah perceraian, sekarang saatnya untuk Anda. Langsung dengan teman dan keluarga Anda tentang membutuhkan dukungan mereka. Tidak yakin bagaimana? Coba ini: “Hei, perceraian ini sulit. Maukah Anda datang dan bergaul dengan saya? Atau: “Bisakah saya memberi tahu Anda tentang betapa sedihnya perasaan saya? Saya tidak butuh saran, hanya seseorang untuk mendengarkan. Bisakah Anda melakukan itu untuk saya?”
“Penting bagi Anda untuk memiliki dukungan relasional,” kata Shankar. “Ketika orang mengasingkan diri di sekitar kerugian dan mencoba untuk melewatinya dan melewatinya sendiri – itu yang paling mengkhawatirkan saya. Bersikaplah sengaja untuk membiarkan orang ada di sana untuk Anda, menelepon orang, membiarkan orang duduk bersama Anda – bahkan jika Anda tidak berbicara. Ambil kenyamanan di hadapan orang lain. Hal utama adalah membiarkan dukungan ada di sana.”
4. Latih Perawatan Diri yang Unggul
Minimal, cukup tidur, makan dengan baik, dan berolahraga — dan lakukan apa pun yang membuat Anda merasa baik. “Kesedihan tidak hanya bersifat emosional,” kata Finn. “Itu juga memiliki efek fisik.” Tentu saja, ini bisa menjadi tantangan jika Anda tidak pernah diajari bahwa mengasuh diri sendiri tidak apa-apa, tetapi tetap lakukan. Dan jangan keliru mengobati diri sendiri atau membuat diri Anda mati rasa dengan merawat diri sendiri. “Jangan tersedot ke dalam apa pun yang dapat menumpulkan sensasi rasa sakit - alkohol, hubungan seksual, menghabiskan waktu, berjudi, dan sejenisnya. Anda akan menjadi lebih sehat dan lebih bahagia pada akhirnya jika Anda dapat menghindarinya.”
5. Rasakan Perasaan Anda
Ya, Anda perlu memahami secara intelektual bahwa pernikahan Anda sudah berakhir. Tetapi itu tidak berarti Anda harus menghilangkan kesedihan Anda. “Intelektualisasi adalah cara mudah untuk menghindari perasaan,” kata Finn. “Tetapi ketika Anda menghadapi kesedihan setelah perceraian, Anda perlu merangkul perasaan Anda saat itu diri." Itu berarti merasa nyaman dengan menjadi tidak nyaman, dan melawan keinginan untuk mengisi Anda perasaan. Itu tidak membuat mereka pergi. “Suatu saat mereka akan keluar,” tambah Finn. "Jika Anda menanganinya saat itu terjadi, atau sedekat mungkin dengan itu terjadi, Anda memiliki peluang lebih baik untuk mengatasinya - daripada membuatnya meledak di beberapa titik di masa depan."
6. Cari Tahu Apa yang Ada Selain Amarah
Oke, jadi kamu marah. Itu normal – terutama jika Anda tidak terbiasa dengan spektrum emosi yang lebih luas. Tapi kemarahan seringkali menutupi beberapa perasaan yang lebih dalam seperti sakit hati atau kesedihan. "Kemarahan dipandang lebih dapat diterima secara sosial oleh pria daripada emosi lainnya," kata Finn. "Tapi untuk mendapatkan emosi yang mengintai di bawahnya, lakukan sesuatu dengan amarah." Kemarahan memberi energi, jadi Anda mungkin akan mendapat manfaat dari beberapa aktivitas fisik - lari, lakukan HIIT, lakukan apeshit bantal. Kemudian lihat perasaan apa lagi yang ada.
7. Timebox Kesedihan Anda
Emosi Anda yang lebih kuat mungkin muncul pada saat-saat yang tidak nyaman — kesedihan yang luar biasa di tengah rapat kerja, misalnya. Saat itu terjadi, akui perasaan itu dan berjanji pada diri sendiri bahwa Anda akan mengatasinya saat Anda bisa. “Anda tidak boleh berteriak atau menangis selama rapat, jadi Anda mungkin harus menahannya sedikit – tetapi ketahuilah Anda akan menyisihkan waktu untuk mengatasi emosi itu pada saat yang lebih tepat, seperti setelah bekerja. Finlandia kata. “Kemudian atur pengatur waktu selama 30 menit. Jika Anda perlu menangis – yang tidak apa-apa, akhir dari pernikahan itu menyedihkan – maka menangislah. Rasakan sepenuhnya. Jika Anda menyelesaikannya sebelum 30 menit berlalu, maka rayakan - Anda tidak perlu sepanjang waktu.
8. Jangan Sembunyikan Duka Perceraian Anda Dari Anak-Anak Anda (Tapi Jangan Juga Membuat Mereka Takut)
Tidak apa-apa bagi anak-anak Anda untuk melihat Anda sedih. “Anak-anak tidak perlu dilindungi dari kesedihan Anda atau perceraian yang berat bagi ayah,” kata Shankar. “Bagus bagi mereka untuk mengetahui bahwa orang tua mereka berjuang beberapa hari. Bagaimana kami memproses perasaan kami secara langsung memengaruhi bagaimana anak-anak Anda menjalani perceraian. Anda membantu mereka mempelajari ketahanan dengan mengembangkan kemampuan Anda.”
Dia bukan tidak apa-apa bagi anak-anak Anda untuk melihat Anda mengoceh, marah, atau menangis tak terkendali. Dan terutama tidak baik untuk melepaskannya atau menggunakannya sebagai sumber dukungan Anda - mengasuh anak, atau mengandalkan anak-anak Anda untuk dukungan emosional orang dewasa, adalah kebiasaan yang sangat buruk. “Ini keseimbangan,” kata Shankar. “Anak-anak Anda seharusnya tidak melihat segalanya, terutama kemarahan Anda terhadap orang tua lainnya. Itu adalah sesuatu yang seharusnya tidak pernah mereka bawa. Anda dapat melampiaskan tentang mantan Anda, tetapi tidak kepada atau di depan anak-anak Anda.”
9. Tuliskan
Ambil satu halaman dari panduan pengasuhan Anda dan ingatkan diri Anda untuk "gunakan kata-kata Anda". Ketika emosi dan pikiran Anda campur aduk, ada baiknya Anda mengungkapkannya dengan kata-kata. Saat berbicara dengan orang lain sangat membantu, begitu juga dengan menulis jurnal. “Menulis perasaan Anda dapat memberikan kelegaan,” kata Shankar. Pilih waktu dalam sehari ketika Anda benar-benar merasakannya dan berkomitmen untuk menulis selama waktu tertentu. “Anda bisa merasakan kesedihan atau kesedihan di pagi hari saat Anda bangun, atau di malam hari saat gelap dan lebih banyak kesepian. Pilih waktu setiap hari dan cukup duduk dan menulis formulir bebas selama 10 menit. Itu harus pribadi - tidak ada yang akan melihatnya. Penelitian menunjukkan bahwa menulis selama beberapa menit sehari membantu memetabolisme perasaan, sehingga tidak terjebak.”
10. Gunakan Perasaan Anda sebagai Alat untuk Belajar
Saat Anda berada di tengah duka perceraian, sentimen utama mungkin ini sakit ini sakit ini sakit. Tapi cobalah mencari pelajaran dari pengalaman berduka. “Bahkan perasaan paling negatif dan menyakitkan membawa pesan yang dimaksudkan untuk membantu Anda sembuh dan menjadi versi terbaik dari diri Anda sendiri,” kata Finn. “Jika Anda dapat melihat pernikahan Anda dari sudut apa itu dan apa artinya, dan apa yang telah Anda pelajari sebagai hasil dari kehilangannya, Anda akan jauh lebih maju daripada seseorang yang berkutat pada rasa sakit. Anda sedang mengembangkan fleksibilitas emosional dan spiritual dengan menemukan cara menggunakan ini untuk membantu diri Anda merasa lebih utuh.”
11. Berhentilah Menyalahkan Mantan Anda dan Mulailah Memaafkan Mereka (dan Diri Anda Sendiri)
Kemarahan Anda (lihat di atas) mungkin memiliki target: mantan Anda. Mungkin Anda menyalahkan mereka atas perceraian tersebut, dan Anda bahkan mungkin dibenarkan melakukannya. Tetapi menyalahkan mantan akan menghalangi Anda untuk melihat bagian Anda dalam akhir hubungan Anda, yang dapat membantu pemrosesan dan pertumbuhan Anda. Itu juga membuat Anda menjadi korban - dan itu tidak enak rasanya. “Anda sedang bergerak ke fase hidup Anda di mana Anda tidak akan bisa menyalahkan pasangan Anda – karena mereka tidak akan ada di sana,” kata Finn. “Kamu hanya bisa bekerja pada dirimu sendiri. Mulailah dengan melihat tanggung jawab Anda sendiri dalam pernikahan Anda — yang baik dan yang buruk. Itu memungkinkan Anda untuk mengambil kembali kekuatan. Menurut Finn, ini akan mendorong Anda maju lebih cepat daripada strategi lain untuk mengatasi kesedihan setelah perceraian.
Terkait, maafkan mantan Anda - dan diri Anda sendiri - sebaik mungkin. “Ini adalah langkah selanjutnya setelah bangkit dari kesalahan,” kata Finn. “Saat Anda berupaya mengambil tanggung jawab atas kontribusi Anda sendiri atas perceraian Anda, pengampunan akan menjadi lebih mudah. Saat Anda memaafkan diri sendiri, Anda tidak lagi terjebak dalam pola pikir kegagalan. Dan ketika Anda memaafkan mantan Anda, mereka tidak memiliki kendali atas Anda.
12. Ingat: Anda Akan Tetap Menjadi Bagian dari Kehidupan Anak Anda
Perceraian kemungkinan besar akan mengubah hubungan Anda dengan anak-anak Anda, tetapi itu bukanlah akhir dari segalanya. Menahan diri dari pikiran suram dan malapetaka tentang tidak pernah melihat anak Anda lagi - itu hanya menambah kesedihan Anda. “Bicaralah dengan pengacara Anda untuk memahami apa hak Anda dalam hal menghabiskan waktu bersama anak-anak Anda,” kata Finn. “Di beberapa bagian negara, ibu masih diberi lebih banyak waktu dengan anak-anak daripada ayah, tetapi sebagian besar tempat berusaha untuk menjadi lebih setara.”
13. Fokus pada Masa Depan yang Anda Inginkan
Mungkin sulit untuk dibayangkan, tetapi Anda akan melewatinya— dan Anda akan menjadi versi yang lebih baik dari diri Anda sendiri karena telah melalui ini. Sementara kebahagiaan yang pernah Anda bayangkan di hari pernikahan Anda adalah salah satu kehilangan yang Anda duka, ada masa depan lain yang menunggu Anda. “Berfokus pada kemungkinan masa depan membantu saat Anda sedang menjalani pekerjaan dan ketidaknyamanan karena berduka atas perceraian Anda,” kata Finn. "Ini akan sangat berharga."
14. Jangan Berkencan Lagi Sampai Anda Siap - Dan Anda Belum Siap
Godaan untuk beralih ke "berikutnya" akan menjadi kuat. Sangat kuat. Tetapi Anda berhutang pada diri sendiri dan kepada siapa pun yang ditakdirkan untuk Anda temui untuk berduka sepenuhnya - sehingga Anda bisa menjadi diri Anda yang terbaik dalam hubungan Anda selanjutnya. “Kesedihan dapat menumpulkan akal sehat Anda, membuatnya lebih sulit untuk menjadi diri Anda yang sebenarnya,” kata Finn. “Konteks kesedihan emosional yang berfluktuasi bukanlah dasar yang baik untuk sebuah hubungan baru. Itu tidak adil bagi Anda atau orang yang terlibat dengan Anda.
Luangkan waktu untuk merasa nyaman dengan sendirian. Akhirnya, Anda akan dapat membedakan antara menginginkan hubungan dan membutuhkan hubungan. “Saat kau penasaran penanggalan - bukan, 'Saya harus' - saat itulah saatnya untuk mencoba. Anda mungkin menemukan setelah satu kencan bahwa Anda belum siap, jadi berhentilah, jaga diri Anda, lalu coba lagi.
15. Pertimbangkan Bantuan Profesional
Tidak ada yang maskulin tentang mengeluarkan periode emosional yang sulit dalam hidup Anda. Teman dan keluarga Anda ada untuk Anda - Anda harus bersandar pada mereka untuk mendapatkan dukungan sesuai kebutuhan. Tetapi untuk dukungan tambahan, temui terapis. “Mengetahui kapan Anda membutuhkan bantuan dan memintanya adalah salah satu hadiah terindah yang dapat Anda berikan kepada diri sendiri dan anak-anak Anda,” kata Finn. “Anak-anak Anda perlu tahu bahwa Anda baik-baik saja sehingga mereka bisa baik-baik saja. Anda tidak perlu memalsukan apa pun — mereka harus dapat memandang Anda sebagai seseorang yang dapat memberi mereka keamanan dan konsistensi bahkan ketika semuanya benar-benar berbeda. Beri tahu anak-anak Anda bahwa mereka baik-baik saja karena Anda akan mengatasi kesedihan dengan dukungan.”
16. Dapatkan Bantuan Segera Jika Anda Memiliki Lebih dari Pikiran Sesaat untuk Bunuh Diri
Kesedihan karena perceraian bisa didapat sangat tidak nyaman. Anda mungkin merasa tidak terikat, bingung, dan putus asa — dan ingin menghilangkan rasa sakit itu. “Orang-orang mempertanyakan apakah menjalani semua perasaan itu sebagai bagian dari penyembuhan itu sepadan,” kata Finn. “Mereka dapat memiliki apa yang saya sebut pikiran popcorn, pikiran yang muncul di kepala Anda dan membuat Anda bertanya-tanya mengapa Anda berpikir seperti itu. Pikiran seperti, Haruskah saya melanjutkan? Orang berpikir tentang bunuh diri. Itu tidak biasa. Pikiran-pikiran ini bisa membuat Anda takut, tetapi itu normal. Otak Anda adalah pemecah masalah. Masalah yang coba dipecahkannya adalah rasa sakitmu, jadi itu akan memunculkan segala macam ide.”
Jika bunuh diri lebih dari sekadar muncul di kepala Anda - jika itu adalah pemikiran yang terus-menerus - segera dapatkan bantuan. "Pikiran itu seharusnya membuatmu takut," kata Finn. "Jika tidak, dapatkan bantuan."
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
