Anda semakin tua, tetapi otak Anda tidak harus demikian. “Kita dapat melakukan berbagai hal, perubahan gaya hidup kecil...untuk memperlambat proses penuaan otak,” kata Marc Milstein, Ph.D., seorang pembicara internasional tentang kesehatan otak dan penulis buku Otak Tahan Usia: Strategi Baru untuk Meningkatkan Daya Ingat, Melindungi Kekebalan Tubuh, dan Melawan Demensia. “Kami melihat dengan sangat jelas dalam studi baru ini bahwa dengan melakukan perubahan ini, kami dapat menurunkan risiko kehilangan ingatan dan demensia.”
Dan dengan tingginya prevalensi demensia dan Alzheimer di AS — lebih dari 1 dari 3 manula memiliki setidaknya satu pada saat kematian mereka - dan jumlah manula di negara dengan Alzheimer diperkirakan akan meningkat dari 6 juta menjadi 13 juta pada tahun 2050, penting untuk menjaga kesehatan otak Anda. Untungnya, melakukannya tidak terlalu sulit.
Perubahan kecil seperti berjalan kaki 30 menit setiap hari atau membatasi jumlah makanan olahan dalam diet Anda adalah sederhana dan, penelitian baru menunjukkan, sangat efektif. Dalam beberapa tahun terakhir, para peneliti telah menemukan banyak hal yang dapat kita lakukan untuk melawan kehilangan ingatan, demensia, dan Alzheimer, kata Milstein. “Manfaat gandanya adalah hal-hal yang memperlambat perkembangan kehilangan memori juga membantu fokus, produktivitas, dan suasana hati. Jadi Anda mendapat manfaat hari itu, tetapi Anda juga melindungi otak Anda di kemudian hari.”
Di sini, Milstein menjelaskan hal-hal kecil yang dapat Anda lakukan setiap hari yang bertambah selama beberapa dekade untuk melindungi otak Anda.
1. Mengelola Kecemasan Dan Depresi
"Kita kesehatan mental — tingkat kecemasan, depresi — meningkat secara signifikan selama beberapa tahun terakhir. Itu tidak hanya penting untuk kesehatan mental kita sehari-hari. Kami melihat dalam studi baru ini bahwa jika depresi atau kecemasan tidak dikelola, mereka meningkatkan risiko kehilangan ingatan bertahun-tahun kemudian. Jadi kesehatan mental kita di usia 30-an dan 40-an berdampak pada kesehatan otak kita selama bertahun-tahun.”
2. Tidur lebih baik
“Satu hal yang bisa kita lakukan sekarang adalah memprioritaskan tidur kita. Tidur adalah saat Anda membersihkan otak Anda, saat Anda mencucinya dan membuang racun dan limbah tersebut. Jadi kami benar-benar ingin memprioritaskan tidur sepanjang hidup kami, tetapi terutama di usia 30-an dan 40-an, karena itu adalah kali dalam hidup kita di mana kualitas tidur dapat berkurang berdasarkan tanggung jawab dan beberapa perubahan fisiologis juga.
“Jika Anda melihat populasi umum, jumlah tidur yang Anda butuhkan berkisar antara tujuh dan sembilan jam. Pukul sembilan bisa baik-baik saja — pasti ada beberapa orang yang membutuhkan lebih banyak. Tapi lewat jam sembilan, konsultasikan dengan dokter Anda dan pastikan tidak ada alasan mendasar mengapa Anda membutuhkan lebih dari jam sembilan.
“Beberapa orang baik-baik saja dengan kurang dari tujuh, tetapi persentase yang sangat kecil dari populasi yang sehat secara mental dan fisik mendapatkan kurang dari tujuh. Kebanyakan orang berjuang, atau mereka lelah, dan itu menimbulkan dampak negatif. Tapi ada sekelompok orang yang bisa mendapatkan kurang dari tujuh. Ini didasarkan pada beberapa aspek genetika. Kami menyebutnya pendek tidur. Jika Anda tidur kurang dari tujuh jam per malam, kami ingin benar-benar memastikan Anda salah satunya orang dan bahwa Anda baik-baik saja, bahwa Anda sehat secara mental dan fisik mendapatkan kurang dari tujuh jam.
“Tidur adalah waktu di mana Anda tidak hanya menghubungkan hal-hal yang Anda pelajari hari itu lebih kuat dan melekat, tetapi juga saat Anda membuang limbah dan sampah dari otak Anda. Orang melakukan jauh lebih baik dalam kinerja mereka secara atletis dan mental jika mereka mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Dan juga ada mekanisme perlindungan ini di ujung jalan.
“Anda benar-benar bersiap untuk tidur setiap malam di pagi hari dengan keluar di bawah cahaya alami. Otak Anda pada dasarnya memiliki mekanisme jam yang mulai menghitung mundur saat Anda keluar di pagi hari, yang membantu Anda tertidur di malam hari. Jadi untuk orang sibuk, pikirkan saja segera setelah bangun, dalam waktu sekitar setengah jam, keluarlah untuk berjalan cepat sekitar 10 menit. Itu benar-benar membantu orang tertidur di malam hari.”
3. Tantang Diri Anda Dan Pelajari Sesuatu yang Baru
“Terus menantang otak dan mempelajari hal-hal baru sangatlah penting. Terkadang di usia 30-an dan 40-an, kita bisa mandek. Ketika kami masih kecil, kami mencoba hal-hal baru. Di usia 30-an dan 40-an, kita bisa sangat fokus pada karier kita atau hal-hal lain, dan mungkin tidak banyak hal baru di dalamnya. Kita mungkin semakin terampil dalam serangkaian keterampilan tertentu, dan itu bagus. Tetapi melakukan hal-hal di luar zona nyaman Anda yang baru dan berbeda dengan otak dan menjaganya agar tetap tertantang sangatlah penting, karena itu membangun koneksi baru di otak. Setiap kali Anda mempelajari sesuatu yang baru, Anda membuat koneksi. Saat Anda meninjau kembali informasi yang telah Anda pelajari, Anda memperkuat koneksi lama, yang masih bagus, tetapi kami ingin membuat koneksi baru.
“Pikirkan untuk mempelajari hal-hal baru di luar zona nyaman Anda. Bisa jadi mata pelajaran baru, tapi bisa juga pembelajaran fisik seperti yoga. Ini bisa menjadi olahraga baru. Itu bisa saja menjadi sosial. Saat Anda keluar dengan orang-orang — atau Anda sedang bertelepon, atau Anda melakukan Zooming, atau Anda sedang rapat untuk minum kopi — Anda terlibat, Anda mempelajari hal-hal baru. Dan merasa terisolasi dan kesepian bukan hanya merupakan faktor risiko kecemasan, depresi, dan kehilangan ingatan, tetapi juga risiko demensia. Jadi kami ingin mendorong orang untuk menjadi sosial.”
4. Fokus Pada Kesehatan Jantung Anda
“Waspadai kondisi mendasar seperti penyakit jantung dan tekanan darah tinggi di usia 30-an dan 40-an. Kita mungkin tidak memikirkan hal-hal ini pada usia itu, tetapi hal itu memengaruhi kesehatan otak pada tahun-tahun itu dan seterusnya. Memiliki tekanan darah lebih banyak di kisaran 110 di atas 70 menurunkan risiko kehilangan ingatan beberapa dekade ke depan.
“Jantung Anda menyuplai otak Anda dengan oksigen. Dan bahkan sedikit penurunan jumlah oksigen yang didapat otak Anda dapat memengaruhi cara Anda fokus dan mengingat hari itu. Namun seiring berjalannya waktu, jika tekanan darah terlalu tinggi atau terlalu rendah, Anda mengirim terlalu sedikit darah ke otak atau mengirimnya dengan tekanan yang sebenarnya merusak sel-sel otak. Jadi berada di atasnya lebih awal sangat penting.
5.... Dan Diabetes
“Jika diabetes tidak diobati, itu meningkatkan risiko kehilangan ingatan sekitar 60% sampai 65%, yang mengejutkan. Mekanismenya adalah otak bekerja dengan gula. Jika gula tidak dimetabolisme dengan baik di otak atau di dalam tubuh, sel-sel otak pada dasarnya kelaparan, dan itu dapat menyebabkannya tidak berfungsi dengan baik.
“Jika tubuh Anda menghabiskan terlalu banyak waktu untuk mencoba mengelola insulin dan gula darah karena diabetes atau pra-diabetes yang menyebabkannya sistem untuk tidak bekerja secara efektif, maka tubuh Anda mengalihkan perhatian dari membersihkan sampah di otak untuk fokus pada metabolisme dan insulin. Ini seperti bagaimana meja Anda menjadi berantakan saat Anda sibuk karena Anda tidak punya waktu untuk membersihkannya. Hal yang sama di otak. Jika Anda berfokus pada disfungsi atau mencoba menangani metabolisme dan gula dan insulin, otak Anda kehilangan prioritas atau tidak punya waktu untuk menangani pembuangan sampah.
6. Berhenti Stres
“Hormon kortisol, yang merupakan hormon stres, sebenarnya sangat bagus. Stres sangat baik dalam sekejap. Adalah baik untuk memiliki hal-hal yang ingin Anda selesaikan. Ada baiknya memiliki tantangan yang ingin Anda atasi. Kami ingin merangkul beberapa stres. Ini sebenarnya membuat otak Anda berfungsi dengan sangat baik.
“Tetapi jika stres terlalu banyak atau terlalu sering, maka kortisol yang sama itu justru merusak dan dapat mengecilkan bagian otak yang terlibat dalam memori. Dalam kecemasan dan depresi, misalnya, kita melihat tingkat kortisol yang jauh lebih tinggi dilepaskan, terlalu banyak, terlalu sering, secara kronis. Itu bisa merusak otak.”
7. Pergi Untuk Jalan-Jalan Alam
“Berolahragalah. Bahkan bisa jalan cepat jika Anda sangat sibuk.
“Berjalan sekitar 30 menit sehari – tidak harus dilakukan pada waktu yang sama – telah terbukti menurunkan risiko kehilangan memori dan demensia sekitar 60%. Jadi untuk orang-orang sibuk, pikirkan tentang berjalan-jalan sepanjang hari, menikmati alam — Anda tidak perlu pergi ke taman nasional, tetapi orang yang menghabiskan sekitar 10 menit di taman atau halaman belakang atau hamparan bunga, tingkat stresnya turun secara signifikan. Sekali lagi, stres itu baik, tetapi Anda ingin istirahat darinya.
“Mereka melakukan penelitian di Jepang di mana orang-orang menatap tanaman di meja mereka selama dua menit, dan tingkat stres mereka turun. Ada sesuatu tentang otak dan alam. Dan mereka menemukan bahwa jika orang menyemprot tanaman dengan sedikit air, tingkat stres mereka turun semakin cepat. Jadi merawat sesuatu seperti tanaman sangat baik untuk kesehatan otak Anda.”
8. Lindungi Sistem Kekebalan Tubuh Anda Dan Batasi Peradangan
“Sistem kekebalan dirancang untuk melindungi kita, melawan pilek, virus, bakteri, hal-hal seperti itu. Tetapi sistem kekebalan dapat membuat kesalahan, dan bereaksi berlebihan. Kita tahu ada kondisi autoimun dimana sistem kekebalan tubuh menyerang sendi atau usus atau jantung. Sekarang kita melihat bahwa sistem kekebalan dapat bereaksi berlebihan dan menyerang otak, dan peradangan di otak akibat respons kekebalan tersebut dapat meningkatkan risiko demensia. Itu dapat merusak sel-sel otak yang memengaruhi memori; itu bisa memengaruhi suasana hati.
“Kami ingin melakukan hal-hal yang kami bisa untuk menjaga agar peradangan di tubuh kami tetap rendah, karena peradangan itu dapat menyebar dari tubuh dan pada dasarnya menyerang otak. Kabar baiknya adalah banyak hal yang sama yang telah kita bicarakan untuk otak Anda sangat baik untuk menyeimbangkan sistem kekebalan Anda. Satu hal yang belum kita diskusikan yang sangat terkait dengan peradangan adalah memikirkan tentang apa yang Anda makan.
“Diet sangat individual, tetapi jika Anda ingin memikirkan sesuatu yang sangat sederhana, pikirkan sebagian besar waktu untuk makan makanan alami yang utuh. Jika Anda melihat piring Anda dan melihat pelangi warna buah dan sayuran di sebagian besar makanan, Anda melakukan banyak hal baik untuk kesehatan otak Anda. Ada komponen tertentu, fitokimia ini, yang bersifat antiradang. Serat sehat juga bisa sangat baik untuk otak dan usus.
“Dalam hal makanan yang ingin diminimalkan, lihat kemasannya. Jika Anda tidak dapat mengucapkan bahan-bahannya - jika tampaknya percobaan kimia salah, semuanya diproses dan mengandung zat tambahan dan pengawet - hal-hal itu dapat memicu peradangan.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
