Mengapa begitu banyak orang mencoba menurunkan berat badan dengan cardio? Pada satu tingkat, itu masuk akal - terengah-engah, dan berkeringat memang menyebabkan pembakaran kalori. Ini memberi Anda sedikit terburu-buru juga, membuat Anda berpikir, gan, ini barangnya. Tetapi apakah ini latihan yang paling efektif? Tidak jika Anda berada di dalamnya untuk jangka panjang.
"Kesalahpahaman besar dalam kebugaran adalah bahwa kardio adalah cara terbaik untuk membakar lemak atau membantu menurunkan berat badan," kata Mathew Forzaglia, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Kebugaran Forzag di kota New York. “Tetapi setelah 20 hingga 30 menit, tubuh Anda beralih dari kondisi pembakaran lemak ke kondisi aerobik. Jika seseorang yang baru mulai berolahraga untuk pertama kalinya melakukan banyak kardio, mereka akan melihat penurunan berat badan karena adaptasi neurologis, tetapi setelah beberapa saat mereka akan mencapai dataran tinggi.
“Hal penting untuk dipahami adalah apa yang mendorong penurunan berat badan,” tambah Adam Rosante, pelatih pribadi di New York City. "Dan itu membuat dirimu mengalami defisit kalori." Meskipun kardio dapat membantu meningkatkan defisit itu, kata Rosante, latihan kekuatan mengalahkan sesi treadmill dalam hal penurunan berat badan jangka panjang.
“Otot aktif secara metabolik, artinya membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankannya,” jelasnya. "Hanya dengan menambahkan lebih banyak otot pada tubuh Anda, laju metabolisme istirahat Anda, atau berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat, meningkat." Jadi kekuatan pelatihan memegang kunci untuk menurunkan berat badan, dan latihan berat badan dapat menjadi bentuk latihan kekuatan yang efektif yang membangun otot, kata Rosante.
Tentu saja, ada banyak pilihan dalam hal latihan beban tubuh. Yang mana yang akan memberi Anda keuntungan terbesar?
“Selalu lebih efisien dan efektif untuk fokus pada kelompok otot utama dan melakukan latihan multi-sendi untuk membakar lemak paling banyak dan menurunkan berat badan,” kata Forzaglia.
Rosante setuju. "Pikirkan: squat, lunges, push-up, dan pull-up," katanya. “Untuk menurunkan berat badan, ini kembali ke persamaan energi untuk menciptakan defisit kalori. Gerakan majemuk yang besar itu membutuhkan lebih banyak energi.”
Untuk memulai tujuan penurunan berat badan Anda, cobalah latihan berat badan ini untuk menurunkan berat badan.
Latihan Berat Badan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan
Gerakan: Cacing inci
Mengapa Anda harus melakukannya: “Ini adalah latihan yang bagus karena seiring bertambahnya repetisi, mereka menjadi sangat kardiovaskular,” kata Forzaglia. "Pada saat yang sama, Anda membangun kekuatan tubuh bagian atas (lengan, dada, bahu, inti) dan menargetkan paha belakang untuk fleksibilitas."
Cara: Mulai dari posisi berdiri netral. Tekuk pinggang dan raih tangan Anda ke lantai, biarkan lutut sedikit menekuk jika perlu. Setelah tangan menyentuh lantai, gerakkan ke depan hingga tangan berada di bawah bahu dalam posisi push-up yang diperpanjang. Jaga agar lengan dan punggung tetap lurus, mulailah melangkahkan kaki Anda ke atas ke arah tangan Anda sampai keduanya bersentuhan. Gulung melalui tulang belakang Anda ke posisi berdiri. Mengulang.
Berapa banyak: 10x3 set
Gerakan: Papan
Mengapa Anda harus melakukannya: Latihan berat badan pokok ini melibatkan otot inti, paha depan, glutes, dan punggung Anda sekaligus.
Cara: Turun merangkak. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda dalam garis lurus, kaki selebar bahu. Turunkan diri Anda ke siku, yang harus diletakkan tepat di bawah bahu Anda. Pertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki, tahan posisi ini selama 60 detik.
Berapa banyak: 3x60 detik
Gerakan: Squat
Mengapa Anda harus melakukannya: “Setiap kali Anda berfokus pada latihan tubuh bagian bawah, Anda mengeluarkan energi paling banyak,” kata Forzaglia. "Kaki Anda adalah kelompok otot terbesar di tubuh Anda, jadi menantangnya akan menghasilkan pembakaran kalori yang besar, dan saat melakukan repetisi tinggi Anda akan meningkatkan detak jantung."
Cara: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit keluar. Tekuk lengan Anda untuk keseimbangan, biarkan pantat Anda turun ke lantai. Jaga punggung Anda lurus dan turunkan sampai lutut Anda berada di atas jari kaki Anda. Meluruskan. Mengulang.
Berapa banyak: 12-15 x 3 set
Gerakan: Pull-up
Mengapa Anda harus melakukannya: Sementara banyak latihan berat badan menargetkan otot-otot besar di tubuh bagian bawah Anda, pull-up menggunakan hambatan gravitasi untuk melatih otot-otot tubuh bagian atas seperti bahu, traps, pecs, dan bisep / trisep Anda.
Cara: Berdirilah di bawah pull-up bar. Raih dan pegang palang dengan pegangan tangan, tangan lebih lebar dari lebar bahu. Tarik bilah bahu ke bawah sambil menekuk lengan dan angkat dagu Anda di atas palang. Luruskan lengan dan rileks kembali ke awal. Mengulang.
Berapa banyak: 5-8 x 3 set
Gerakan: Push-up
Mengapa Anda harus melakukannya: “Anda menyasar tubuh bagian atas, tetapi pada bagian dorongan, Anda berada dalam posisi papan — oleh karena itu gunakan seluruh tubuh Anda untuk melakukan gerakan untuk mendapatkan hasil maksimal,” kata Forzaglia.
Cara: Masuk ke posisi papan diperpanjang, tangan di bawah bahu, tubuh dalam satu garis panjang. Dekatkan lengan ke tubuh, tekuk siku ke belakang dan turunkan dada hingga dua inci di atas lantai. Luruskan lengan ke belakang untuk memulai. Mengulang.
Berapa banyak: 10x3 set
Gerakan: Pegang berongga
Mengapa Anda harus melakukannya: "Dalam palka berongga, seluruh tubuh Anda berada dalam kontraksi isometrik," kata Forzaglia. "Anda berfokus untuk menjaga agar punggung bagian bawah tetap rata di lantai, tulang rusuk terpasang, dan bokong serta paha kencang."
Cara: Berbaring telentang, kaki lurus, lengan lurus dan di atas kepala. Kontraksikan otot perut Anda dan pikirkan untuk menarik pusar ke arah tulang belakang. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, angkat dari lantai sekitar enam inci. Jaga agar kaki tetap lurus, angkat dari lantai sekitar enam inci. Sesuaikan tinggi kaki dan lengan Anda sampai Anda menemukan titik tengah di mana Anda bisa seimbang. Pertahankan bagian tengah tubuh yang cekung (punggung atas Anda akan sedikit membulat) tahan posisi ini selama 30 detik.
Berapa banyak: 30 detik x 3 set
Gerakan: Pendaki gunung
Mengapa Anda harus melakukannya: "Latihan ini berfokus pada rangsangan tubuh bagian atas isometrik sementara kami menciptakan gerakan tubuh bagian bawah dan inti yang dinamis," kata Forzaglia. “Tidak hanya kekuatan tetapi juga kardio pada saat yang sama, menargetkan seluruh tubuh.”
Cara: Masuk ke posisi papan diperpanjang, lengan dan kaki lurus. Angkat kaki kanan Anda dari lantai. Tekuk lutut kanan dan angkat ke arah dada. Kembalikan kaki kanan ke lantai, kaki lurus, dan angkat kaki kiri dari lantai. Tekuk lutut kiri dan bawa ke arah dada. Kembalikan kaki kiri ke lantai, kaki lurus. Mengulang.
Berapa banyak: 60 detik x 2 set
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
