Yang lebih penting, tidur atau berolahraga? Petunjuk: Jika Anda tidak melakukan salah satunya selama seminggu, Anda akan mulai terlihat dan bertingkah laku seperti Joaquin Phoenix di Pelawak. Ya, tidur sangat penting untuk menjadi manusia yang berfungsi sebagian. Dan semakin banyak tidur berkualitas tinggi yang kita dapatkan, versi diri kita yang lebih stabil, cerah, dan bermata jernih. Tapi bagaimana seseorang bisa tidur nyenyak? Atau, bagi kita yang menyulap semuanya, bagaimana seseorang tertidur lebih cepat, dan karena itu tidur lebih banyak?
Jawaban singkatnya adalah ini semua tentang lingkungan dan rutinitas Anda. Apakah Anda menghabiskan bir larut malam sebelum mendatar untuk menonton beberapa video di ponsel sampai mata Anda kabur? Itu adalah rutinitas dan lingkungan yang akan membuat Anda terbelalak sampai jam 2 pagi. Apakah Anda mencabut kabel, minum chamomile, dan bermeditasi selama 10 menit di sofa? Selamat datang di alam mimpi. Bentengi mereka yang ingin tertidur lebih cepat, atau tidur lebih nyenyak, berikut adalah 12 tips yang didukung sains yang akan membawa Anda ke sana dalam waktu singkat.
1. Tidur lebih nyenyak dengan meditasi.
Masuk akal bahwa kemampuan untuk hidup di sini dan saat ini dan melepaskan pikiran yang membuat stres akan membantu Anda tertidur lebih cepat. Dan memang, sebuah studi di Penyakit Dalam JAMA menemukan bahwa orang yang mengikuti kelas meditasi sekali seminggu selama enam minggu memiliki lebih sedikit insomnia dan kegelisahan di malam hari dibandingkan mereka yang menerima konseling tidur tradisional. Studi lain menemukan bahwa sesi meditasi mingguan sama efektifnya dengan meminum obat tidur dalam membantu orang dengan insomnia kronis.
2. Turunkan termostat, tidur lebih cepat.
Hangat dan nyaman mungkin terdengar ideal, tetapi 79% orang mengatakan bahwa suhu yang lebih sejuk adalah tempat yang tepat untuk tidur yang lebih nyenyak, menurut a survei terbaru oleh Yayasan Tidur Nasional. Jadi di mana Anda harus mengatur dial digital Anda? Para ahli merekomendasikan antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit (sekitar 10 derajat lebih dingin dari kebanyakan rumah). Alasannya lebih rendah lebih baik: Suhu tubuh Anda secara alami turun beberapa derajat di malam hari untuk memperlambat Anda tidur, dan ruangan yang lebih dingin dapat memicu sinyal bersiap-siap untuk tidur yang sama di otak Anda.
3. Tetap tertidur dengan white noise.
Mereka mengatakan suara kesunyian bisa memekakkan telinga, dan itu mungkin benar jika Anda kesulitan tidur dan tetap tertidur. Masukkan: mesin derau putih (atau derau merah muda atau derau coklat — derau muncul dalam berbagai warna akhir-akhir ini). Premisnya adalah dengungan suara latar yang lambat dan stabil dapat menidurkan otak ke mode tidur. Menurut sebuah penelitian di Jurnal Ilmu Kepedulian, pasien rumah sakit yang sebelumnya tidur kurang dari lima jam setiap malam meningkatkan zzz mereka menjadi lebih dari tujuh jam ketika mesin derau putih ditempatkan di kamar mereka.
4. Singkirkan cahaya biru, tidur lebih nyenyak.
Anda mungkin sudah mendengar sekarang bahwa Anda harus mematikan TV dan menjauhkan ponsel pintar Anda sebelum tidur. Tapi tahukah Anda mengapa? Salahkan cahaya biru yang dipancarkan perangkat ini - jenis cahaya ini merangsang produksi bahan kimia dalam tubuh Anda yang memberi tahu Anda sudah waktunya untuk bangun. Nyatanya, penelitian menunjukkan bahwa dari jenis cahaya buatan apa pun, cahaya biru memiliki dampak terbesar pada ritme sirkadian tubuh Anda, membuatnya lebih sulit untuk tertidur lelap.
5. Tertidur lebih cepat dengan relaksasi otot progresif.
Mulai dari jari kaki hingga kepala, bayangkan sedikit demi sedikit bahwa tubuh Anda rileks dan melepaskan ketegangan - itu relaksasi otot progresif Singkatnya, salah satu teknik pertama yang ditemukan spesialis tidur dapat meningkatkan kecepatan orang untuk tertidur. Di sebuah studi mani, para ilmuwan di University of Michigan menemukan bahwa relaksasi otot progresif memotong jumlah waktu yang dibutuhkan penderita insomnia untuk tertidur hingga 23 menit yang mengesankan. Tertarik untuk mencobanya? Ikuti langkah di sini.
6. Cat kamar tidur Anda untuk tidur yang lebih berkualitas.
Memang, bukti ilmiah di sini sedikit, tetapi jika Anda sangat ingin tertidur lebih cepat, pertimbangkan untuk mengecat dinding kamar tidur Anda dengan warna biru. Survei oleh Travel Lodge (ya, jaringan hotel) menemukan bahwa orang yang tidur di kamar biru memiliki jam lebih banyak - rata-rata 7 jam dan 52 menit setiap malam - daripada warna kamar tidur lainnya. Satu-satunya pertanyaan: langit biru atau tengah malam?
7. Biarkan lavender memikat Anda untuk tidur.
Aroma yang menyenangkan membuat Anda rileks, dan semakin Anda rileks, semakin mudah untuk tertidur. Jadi masuk akal jika aroma lavender telah dikaitkan dengan tidur selama berabad-abad. Riset menyarankan itu dapat berfungsi sebagai obat penenang ringan, membantu orang tertidur lebih cepat, sementara penelitian lain, Seperti yang ini dari para peneliti di Jepang, menunjukkan bahwa lavender memiliki sifat menenangkan, yang diukur dengan tingkat penanda stres chromogranin A yang lebih rendah dalam air liur orang setelah terpapar aroma. Anda tidak perlu mewah - cukup tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke bantal Anda di malam hari.
8. Coba CBD untuk tertidur lebih cepat.
Penggunaan cannabidiol (atau CBD) yang berasal dari rami untuk tidur masih merupakan konsep yang relatif baru, tetapi saran penelitian itu adalah alternatif yang menjanjikan untuk alat bantu tidur tradisional. Inilah mengapa ini berhasil: Apa yang disebut sistem endocannabinoid tubuh Anda bertanggung jawab untuk mengatur perasaan kantuk. Reseptor cannabinoid dalam sistem ini terhubung dengan senyawa kimia di CBD, mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk bersantai dan tidur. Meskipun lebih banyak penelitian perlu dilakukan, ada sedikit kerugian untuk melengkapi dengan CBD sebelum tidur.
9. Kendalikan kafein Anda untuk mengatur tidur.
Menurut penelitian di Jurnal Kedokteran Tidur Klinis, kafein dalam waktu enam jam sebelum tidur memiliki dampak terukur pada kesulitan Anda untuk tidur. Apa yang harus dilakukan pecinta java? Sebenarnya cukup mudah: Beralih ke kopi tanpa kafein mulai sekitar jam 3 sore. Kafein dalam sistem Anda dari pagi Anda kopi atau cola waktu makan siang seharusnya tetap memberi Anda tenaga hingga akhir hari kerja tanpa mengganggu tidur Anda malam.
10. Mandi, tidur lebih cepat.
Kami mendengar Anda: Mandi adalah untuk bayi. Kecuali, mungkin, ketika Anda sangat lelah karena kurang tidur sehingga Anda bersedia mencoba hampir semua hal. Ini bagus karena faktanya, mandi air hangat hanya 10 menit sebelum tidur dapat secara signifikan mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan orang untuk tertidur. meta-analisis dari 13 studi oleh para peneliti di University of Texas. (P.S.: Mandi air hangat tampaknya juga berhasil.)
11. Cepat untuk tidur yang lebih baik.
Makan malam yang berat di perut Anda atau camilan berminyak sebelum tidur mengirimkan pesan ke tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk menyalakan mesin dan menghancurkan kotoran itu - dan itu bukanlah keadaan tenang yang Anda tuju untuk. Faktanya, sebuah penelitian musim dingin ini masuk Nutrisi BMC menemukan bahwa orang mengikuti rencana puasa intermiten (membatasi makan mereka menjadi jendela 9 jam setiap hari dan puasa selama istirahat) secara signifikan meningkatkan kualitas tidur mereka selama tiga hari bulan.
12. Temukan aplikasi untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.
Aplikasi yang menenangkan diri seperti Tenang Dan Ruang kepala dapat membantu Anda bersantai dengan meditasi terpandu, citra mental yang menenangkan, dan sesi yang dikhususkan untuk seni tidur. Lain kali Anda menemukan diri Anda terbaring di tempat tidur, cobalah salah satu dari pendekatan DIY ini.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
