Ini tengah malam dan Anda sedang berbaring di tempat tidur. Bulan keluar. Mungkin pasangan Anda keruh atau rumah mendesah di malam hari. Anda memejamkan mata dan, entah bagaimana, mencoba membujuk tubuh Anda tidur. Tapi tidak ada gunanya. Dan, sebenarnya, Anda lebih buruk karenanya. Dengan memikirkan tentang bagaimana Anda tidak tidur, Anda sekarang sepenuhnya sadar bahwa Anda tidak tidur dan membiarkan aliran pikiran lain masuk ke otak Anda. Sekarang, setengah jam lagi telah berlalu. Itu setengah jam lagi untuk tidak tidur. Tapi mungkin, mungkin saja, jika Anda bisa memejamkan mata dan mencoba untuk benar-benar tidur kali ini, Anda akan mendapatkan waktu istirahat beberapa jam sebelum hari dimulai. Tapi tidak. Ini adalah lingkaran setan.
Tapi ada cara untuk mengatasinya. Langkah pertama adalah memahami tujuan Anda: Alihkan perhatian Anda sehingga Anda dapat membiarkan tidur mengambil alih. “Orang-orang berusaha terlalu keras. Mereka melihat jam dan mencoba meyakinkan diri mereka sendiri untuk tidur dan terjebak dalam siklus ini,” kata
Menenangkan otak Anda terdengar sulit, dan hal itu tentu bisa terjadi pada saat stres. Tapi, dengan rutinitas yang tepat, Anda bisa memutus siklus tersebut. Padahal dasar-dasar tidur yang baik — rutin, perawatan diri yang benar sepanjang hari, dan sebagainya — tetap sama dan merupakan alat yang ampuh. Untuk mengkondisikan otak agar mencapai istirahat yang baik, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan pada saat Anda tertidur saat Anda merasa ingin tidur. tidak bisa. Inilah yang harus dilakukan.
1. Tinggalkan Tempat Tidur Anda
Jika Anda tidak dapat tertidur kembali dalam 15 atau 20 menit, bangun dan pergilah ke tempat lain. Punya kamar tamu? Besar. Pergi kesana. Sofa juga bisa.
Salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan jika Anda sulit tidur adalah tetap di tempat tidur dan berpikir untuk tidak bisa tidur. “Jangan berbaring di sana berjuang karena otak Anda akan belajar 'Ini adalah ring tinju tempat kami melawan kantuk setiap malam,'” kata Singh. “Tempat tidur itu untuk tidur atau keintiman. Tidak tidur, tidak ada keintiman? Jangan di tempat tidur. Begitulah cara Anda mengajari otak Anda untuk menghubungkan tempat tidur Anda dengan tidur. Semakin lama Anda berbaring di sana, semakin stres Anda meningkat dan semakin buruk peluang Anda untuk tertidur.
2. Jangan Lihat Jam
Ini rumit, tetapi ini penting. Jika Anda memahami jam berapa sekarang, Anda mungkin akan mulai berpikir 'oh, sekarang jam 4:15, mungkin saya bisa tidur dua jam sebelum saya harus bangun,' dan melanggengkan lingkaran setan itu. “Sangat penting untuk menahan godaan untuk melihat jam,” kata Singh, “karena itu hanya akan membuat Anda sadari betapa banyak tidur yang Anda lewatkan. Artinya, ya, menahan godaan untuk melihat ponsel Anda juga.
3. Hindari Layar atau Lampu Keras
Salah satu kunci Good Sleep 101 adalah membatasi jumlah cahaya yang Anda terima sebelum tidur. Tapi ini juga tetap benar ketika Anda mengalami kesulitan tidur.
Cahaya adalah sinyal alami bagi tubuh kita bahwa sudah waktunya untuk bangkit, dan itu mengurangi aliran lambat melatonin yang kita terima. Jadi, hindari menyalakan lampu terang (memasang lampu sensor gerak redup di kamar mandi mungkin berguna) dan menggulir ponsel Anda untuk menghabiskan waktu. Yang terakhir ini terutama benar, karena membaca berita atau melihat berita utama di malam hari, terutama di era kita yang sangat tegang, hanya akan meningkatkan stres.
4. Membaca bukuatau Dengarkan Podcast
Begitu berada di sofa atau di ruangan lain, buka buku atau dengarkan podcast. Keduanya akan memfokuskan pikiran Anda untuk membuat Anda berhenti berpikir tentang tidur dan membiarkan tidur menghampiri Anda. “Ini akan menarik perhatian Anda sehingga Anda tidak khawatir tentang tidur dan membiarkan tidur datang secara alami,” kata Singh.
5. Cobalah Teknik Pernapasan 4-8…
Nama permainannya saat tidak bisa tidur adalah menenangkan diri. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya - di tengah malam atau kapan pun Anda merasa stres - adalah dengan menarik napas dalam-dalam.
Singh merekomendasikan teknik 4-8 sederhana. Artinya, tarik napas perlahan sambil menghitung sampai empat detik, lalu buang napas selama delapan detik. "Apa yang Anda lakukan adalah memperlambat pernapasan Anda untuk mengurangi tingkat kortisol dan mendorong keadaan tenang," katanya. "Ditambah lagi otakmu terkunci pada proses itu."
6. …Atau Beberapa Relaksasi Otot Dalam yang Progresif
Mirip dengan pernapasan dalam adalah teknik relaksasi yang sering digunakan dalam manajemen kecemasan. Idenya adalah, mulai dari jari kaki dan naik ke pergelangan kaki, lutut, paha, dan setiap otot lain yang dapat Anda kendalikan atau tegang secara sukarela, Anda mengepalkannya selama tiga detik dan kemudian rileks. Anda menghitung sampai tiga dan rileks.
“Sekali lagi, ini adalah Terapi Perilaku Kognitif yang dimaksudkan untuk memfokuskan pikiran Anda pada pengencangan sambil mengendurkan semua otot di tubuh Anda,” kata Singh. “Menenangkan, dan sulit untuk hanyut ke pikiran lain sambil fokus pada hal ini.”
7. Coba Kebisingan Putih
Cara lain untuk memberi pikiran Anda titik fokus adalah dengan menggunakan derau putih. Mungkin hujan. Mungkin itu angin. Mungkin itu api yang berderak. Mungkin itu hanya dengung kipas. Apa pun yang Anda pilih, mendengarkan suara terus-menerus adalah cara terbaik untuk menarik perhatian pikiran dan menenangkannya agar tidur tiba.
Bergerak kedepan
Kebersihan tidur yang tepat adalah kunci untuk istirahat restoratif yang tepat. Jika Anda tidak mematuhi prinsip yang baik di siang hari — menghindari layar sebelum tidur, membatasi kafein, tidak mendapatkan cukup sinar matahari di siang hari, tidak cukup berolahraga, dan seterusnya — tidur akan sulit meraih. “Otak menyukai rutinitas,” kata Singh. “Dan hanya ketika seseorang mengikuti langkah-langkah yang tepat di siang hari, mereka akan melihat lebih sedikit masalah di malam hari.”
Jika Anda menderita insomnia kronis, jangan berharap sembuh dengan cepat secara tiba-tiba. “Anda tidak dapat mengembangkan six pack dalam dua hari di gym,” kata Singh. “Ini adalah proses untuk kembali ke jalur yang benar. Tapi dengan rutinitas yang baik, Anda bisa sampai di sana.”
Jika Anda masih berjuang, mungkin sudah waktunya untuk berbicara dengan dokter tidur. Bantuan ada di luar sana.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
