Maaf, burung hantu malam, tetapi dunia dirancang untuk orang pagi, dan tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk itu. Anda diingatkan akan fakta menjengkelkan ini hampir setiap pagi saat alarm jam 6 pagi Anda — atau a tidur bersama nak - memaksa Anda bangun sebelum Anda siap. Namun untuk menjadi rekan kerja yang bertanggung jawab dan menjadi orang tua saat ini, Anda menyerah dan bangun dari tempat tidur.
Tapi menjadi burung hantu malam di dunia orang pagi lebih dari sekadar merepotkan. Itu juga tidak sehat. Penelitian menunjukkan orang yang begadang berisiko lebih besar mengalami obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, kecanduan, depresi, dan bahkan kematian dini. Ini bukan karena mereka pada dasarnya adalah orang yang tidak sehat. Sebaliknya, dengan begadang dan tidur di pagi hari, mereka cenderung makan makanan yang tidak enak, berhemat saat berolahraga, dan minum terlalu banyak.
Terlepas dari masalah kesehatan, masalah yang lebih mendesak bagi orang tua yang suka begadang adalah tidur di saat-saat yang paling dibutuhkan anak-anak mereka, atau beroperasi seperti zombie ketika mereka seharusnya tepat sasaran.
Cara mengatasinya di sini jelas: Pukul karung lebih cepat dan bangun lebih awal. Tapi seperti yang bisa dibuktikan oleh burung hantu malam mana pun, itu sangat sulit dilakukan. Ini karena mereka pada dasarnya melawan biologi.
Setiap orang dilahirkan dengan kronotipe tidur tertentu yang menentukan kapan tubuh mereka lebih suka bangun dan beristirahat. Beberapa secara genetik cenderung menjadi burung hantu malam, yang lain adalah "burung pagi", dan sisanya berada di tengah-tengah. Jadi, sayangnya untuk orang tua yang suka begadang, begadang dan tidur adalah hal yang diprogram secara genetis untuk mereka lakukan.
“Ini seperti bagaimana orang tinggi dan ada yang pendek,” kata Jade Wu, Ph.D., seorang psikolog tidur di Durham, North Carolina dan pembawa acara Psikolog Cerdas siniar. “Dengan kronotipe tidur, kita semua terhubung dengan satu atau lain cara - dan tidak ada yang bisa kita lakukan untuk mengatasinya. Saat Anda burung hantu malam, Anda selalu burung hantu malam.
Meskipun night owl tidak pernah bisa mengubah chronotype mereka, mereka dapat mendorong jam sirkadian tubuh mereka ke depan dalam upaya untuk melakukan rutinitas sebelumnya. Jam sirkadian, juga disebut jam utama, adalah mekanisme ketepatan waktu otak yang berupaya menjaga fungsi tubuh pada jadwal yang ditetapkan.
“Ini adalah sistem dua arah,” kata Wu. “Jam utama memberi tahu tubuh apa yang harus dilakukan kapan, tetapi juga mendengarkan umpan balik – seperti paparan terhadap aktivitas ringan, fisik, dan waktu makan — dan terus disesuaikan untuk memastikannya tetap aktif melacak. Jadi, jika burung hantu malam pertama kali terpapar cahaya terang di pagi hari dan secara konsisten bangun pada waktu yang sama, itu akan membantu memajukan jam mereka.
Tapi ini hanya perbaikan sementara. "Anda mengubah jam sirkadian Anda, tetapi karena bersifat genetik, jam itu tidak akan bertahan lama," kata Michael Breus, Ph.D., spesialis tidur di Manhattan Beach, California, dan penulis Kekuatan Waktu: Temukan Chronotype Anda. “Anda benar-benar perlu mengubah jam Anda setiap hari. Jelas tidak mudah menjadi burung hantu malam.”
Meskipun mungkin menantang, sangat mungkin bagi orang tua yang suka begadang untuk mengubah jadwal tidur mereka untuk mengakomodasi anak-anak, pekerjaan, dan kehidupan mereka secara lebih baik. Ambil langkah-langkah yang jelas, seperti menghindari kafein setidaknya lima jam sebelum tidur dan membuang tidur siang yang panjang, tetapi juga ikuti enam strategi ini untuk apa yang harus dilakukan dan tidak dilakukan. Tetap berpegang pada mereka, dan rutinitas orang pagi akan terasa kurang menyakitkan dari waktu ke waktu.
1. Mulailah bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Itu normal bagi orang-orang begadang dan tidur lebih lama di akhir pekan daripada yang mereka lakukan selama seminggu. Meskipun tidak ideal untuk kesejahteraan siapa pun, jadwal tidur jungkat-jungkit sangat merugikan bagi para night owl, yang bahkan lebih sulit untuk kembali ke jalur yang benar pada hari Senin. “Ini memperburuk masalah karena membingungkan jam utama,” kata Wu. "Ini seperti terbang dari New York ke California dan kembali setiap akhir pekan, pada dasarnya membuat diri Anda jetlag dan mempersulit untuk berpura-pura menjadi orang pagi saat Anda membutuhkannya."
Untuk membuat pagi hari kerja lebih mudah, burung hantu malam harus bertujuan untuk menjaga waktu tidur dan waktu bangun sekonsisten mungkin tujuh hari seminggu. “Bersikaplah tegas pada waktu bangun setiap hari, bahkan di akhir pekan,” kata Wu. “Bahkan jika kamu tidak bisa tidur cukup awal pada malam sebelumnya, tetaplah bangun. Setelah mengikuti jadwal yang konsisten selama beberapa minggu, Anda akan mulai merasa lebih baik di pagi hari dan tidak terlalu bersusah payah untuk kembali ke minggu kerja.”
2. Maksimalkan paparan cahaya di siang hari.
Cahaya yang mengenai retina kita adalah sinyal terkuat ke jam sirkadian bahwa ini bukan waktu tidur. Ini menekan produksi melatonin tubuh, "hormon tidur" yang memberi tahu tubuh untuk rileks dan bersiap untuk tidur. Untuk alasan ini, "semakin banyak paparan cahaya yang Anda dapatkan dalam sehari, semakin yakin jam master Anda bahwa ini benar-benar siang hari, yang kontras dengan malam," kata Wu. "Semakin besar kontrasnya, semakin jelas sinyalnya dan semakin mudah waktu yang dimiliki jam utama untuk menjaga agar mesin biologis bekerja tepat waktu."
Untuk mendapatkan dosis cahaya alami di pagi hari, Breus menyarankan untuk tidur dengan tirai terbuka. "Kalau begitu berjalan ke jendela segera setelah Anda bangun," katanya. "Cahaya memiliki efek yang lebih energik pada otak dan tubuh daripada kafein, terutama di pagi hari."
Terus dapatkan cahaya sebanyak mungkin sepanjang hari. Dan untuk bulan-bulan musim dingin ketika hari-hari pendek dan matahari tetap rendah di langit, Wu menyarankan untuk mencoba lampu terapi, atau kotak lampu. Hanya 30 menit di samping cahaya bisa sangat membantu para night owl yang mencoba menyesuaikan jadwal tidur mereka.
3. Lampu redup di malam hari.
Meskipun kami menginginkan paparan cahaya maksimum pada siang hari untuk memblokir produksi melatonin, pada malam hari justru sebaliknya. Idealnya, tubuh akan mulai mengeluarkan hormon beberapa jam sebelum waktu tidur. Tetapi karena rumah kita dibanjiri cahaya biru dengan panjang gelombang pendek — smartphone, tablet, dan komputer juga memancarkannya — hal ini sering tidak terjadi. “Jika Anda begadang di ponsel atau iPad Anda dengan cahaya terang masuk ke mata Anda, ini memberi tahu jam utama di otak Anda bahwa ini masih siang hari dan mendorongnya lebih jauh,” kata Wu.
Untuk membantu tubuh dan otak Anda tenang di malam hari, redupkan lampu di rumah Anda setelah makan malam. Dan meskipun yang terbaik adalah meletakkan perangkat pemancar cahaya biru dua jam sebelum tidur, jika Anda harus menggunakannya, redupkan layarnya. Breus juga menyarankan untuk memakai kacamata pemblokir cahaya biru setidaknya 90 menit sebelum tidur agar tubuh Anda memiliki kesempatan untuk memproduksi melatonin.
4. Cobalah melatonin — tetapi lakukan dengan benar.
Melatonin suplemen, yang meniru hormon yang diproduksi oleh tubuh, dapat membantu orang yang suka begadang merasa mengantuk lebih awal. "Mereka pada dasarnya memberi otak Anda sedikit dorongan untuk mengatakan bahwa ini hampir matahari terbenam, jadi inilah saatnya untuk meningkatkan produksi melatonin alami," kata Wu.
Namun, banyak orang menggunakan melatonin tambahan secara tidak benar. "Biasanya, orang meminumnya tepat sebelum tidur, tapi itu sudah terlambat - tidak ada bedanya," catat Wu. “Harus diminum beberapa jam sebelum tidur untuk memulai proses pelepasan melatonin alami.”
Pengaturan waktu dan dosis yang tepat juga bergantung pada kronotipe individu dan ritme sirkadian. Untuk alasan ini, Wu menyarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis tidur yang dapat menganalisis faktor-faktor ini dan meresepkan rejimen melatonin yang disesuaikan.
5. Hindari obat penenang.
Meskipun mungkin tergoda untuk meminum Advil PM, Benadryl, atau obat penenang lain yang dijual bebas untuk membantu Anda tertidur lebih awal, Wu memperingatkan mereka. "Obat-obatan ini tidak benar-benar menyelesaikan masalah," katanya. “Mereka tidak mengubah ritme sirkadian, jadi sungguh, mereka seperti Band-Aid yang memiliki efek samping yang buruk.” Pikirkan kantuk di siang hari, mulut kering, penglihatan kabur, atau mual. Dan meskipun mereka diberi label sebagai tidak membuat ketagihan, mereka bisa sangat membentuk kebiasaan.
“Jika Anda merasa putus asa, seperti Anda telah mencoba yang lain, Anda mengonsumsi Tylenol PM, dan Anda tertidur, itu adalah penguatan yang kuat untuk meminumnya lagi,” kata Wu. "Lalu kamu mulai merasa seperti kamu membutuhkannya untuk tidur."
6. Mengharapkan orang tua? Jangan main-main dengan jam sirkadian Anda.
Meskipun banyak orang tua akan mendapat manfaat dari mengubah cara tidur malam mereka, mereka yang memiliki bayi dalam perjalanan dapat melakukannya mungkin menunda (yaitu, jika pekerjaan dan kewajiban lainnya tidak menderita karena tidur mereka kebiasaan).
“Mencoba mengubah jadwal tidur Anda untuk mengantisipasi menjadi orang tua tidak akan ada gunanya karena pola apa pun yang Anda bangun akan dibuang oleh bayi,” kata Wu. "Jam sirkadian bayi tidak akan ada selama tiga bulan pertama atau lebih, sehingga hampir mustahil bagi orang dewasa untuk menjaga jadwal tidur yang teratur."
Bahkan setelah bayi mengembangkan lebih banyak pola siang-malam, mereka kemungkinan besar masih akan bangun beberapa kali sepanjang malam dan banyak tidur siang di siang hari. Hanya setelah anak mulai tidur sepanjang malam secara konsisten, masuk akal untuk mengembangkan jadwal tidur ala burung pagi.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
