Dengan HIIT, atau dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi, Anda dapat melakukan latihan fisik yang berdampak dan serius dalam waktu singkat. Komitmen waktu yang singkat, ditambah fakta bahwa latihan HIIT membawa hasil adalah bagian besar dari popularitas mereka yang meningkat dalam beberapa tahun terakhir. Penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda menargetkan detak jantung melalui HIIT, Anda tidak hanya membakar lebih banyak lemak selama latihan, tetapi Anda terus membakar lemak selama 24 jam setelah selesai. Itu berarti latihan HIIT 20 menit ini akan meningkatkan permainan kebugaran Anda jauh lebih banyak daripada lari 6 menit.
Apa tangkapannya? HIIT itu sulit. Tidak ada kejutan di sini.
Latihan HIIT sering dibagi menjadi beberapa kategori seperti kekuatan, inti, dan kardio. Tetapi jika Anda hanya memiliki 20 menit di gym dan ingin menutupi semua basis Anda, itu sangat mungkin. Ikuti rencana 10 gerakan ini. Lakukan masing-masing selama 30 detik, diikuti istirahat 10 detik. Karena pengaturan waktu yang tepat adalah bagian penting untuk memaksimalkan latihan HIIT, pertimbangkan untuk menggunakan stopwatch atau jam hitung mundur untuk memastikan Anda mengikuti jadwal.
Latihan HIIT 20 Menit Terbaik untuk Pria
Lakukan sirkuit 3 kali untuk menyelesaikan rutinitas seluruh tubuh ini.
Pull-Up
Gunakan pegangan overhand untuk melatih otot trisep dan deltoid Anda. Silangkan pergelangan kaki Anda, dan pertahankan fokus Anda tetap tinggi di dinding. Jika perlu, gunakan mesin pull-up berbantuan gym. Sama sekali tidak memalukan untuk mendapatkan dukungan, dan Anda akan membangun otot lebih cepat dengan melakukan beberapa pull-up dengan bantuan beban daripada berjuang untuk melakukannya tanpa bantuan.
Push-Up
Bertujuan untuk satu push-up per detik. Kecuali itu, satu untuk setiap 1,5 detik. Berfokuslah untuk menjaga punggung Anda tetap rata dan siku Anda lurus ke belakang (berlawanan dengan keluar ke samping).
Split Squat/Barbell Press
Kombo split squat dan barbell press ini akan membuat paha depan dan bisep Anda terbakar. Tempatkan salah satu ujung barbel di sudut atau kotak bar (di tempat yang tidak akan terlepas). Pegang ujung lainnya di tangan kiri Anda (siku ditekuk, tangan di dada), tambahkan beban yang cukup untuk membuat 10 repetisi menantang. Berdirilah dengan kaki kanan sekitar satu kaki di depan kaki kiri. Tekuk lutut dan turunkan ke lunge, jaga agar lutut kiri tidak menyentuh lantai. Dalam satu gerakan eksplosif, luruskan lutut untuk berdiri dan angkat lengan kiri tepat di atas kepala. Turunkan lengan dan ulangi. Lain kali melalui sirkuit, lakukan latihan ini di sisi yang berlawanan. Terakhir kali, lakukan tujuh squat / press di setiap sisi.
Lompat Terjang
Seperti jumping jacks, kecuali kaki Anda maju dan mundur daripada ke samping, gerakan ini melatih paha depan, bokong, dan inti Anda. Mulailah dengan lunge yang dalam, kedua lutut ditekuk, kaki kanan di depan. Dorong melalui lantai, lompat di udara, dan gunting kaki Anda sehingga kaki kiri mendarat di depan.
Lompat Jongkok Kettlebell
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan. Tekuk lutut hingga paha depan Anda sejajar dengan lantai, biarkan kettlebell melayang ke belakang di antara kedua kaki Anda. Dorong melalui tanah saat Anda melompat lurus ke atas di udara, rentangkan tangan di depan Anda. Mendarat kembali dalam posisi jongkok.
Tekan Overhead
Berbaringlah di bangku miring sekitar 45 derajat. Pegang dua barbel yang cukup berat untuk membuat 15 repetisi menantang. Tekuk siku dan pegang beban di dada Anda. Tarik napas, lalu embuskan dengan paksa saat Anda meluruskan lengan dan mengangkat kedua barbel tepat di atas kepala. Tarik napas saat Anda menekuk siku dan menurunkan beban. Bertujuan untuk 15 repetisi dalam 30 detik.
Papan Jack
Turunkan diri Anda ke posisi papan yang diperpanjang (lengan lurus). Berfokuslah untuk mempertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki. Lompat kaki Anda ke samping, lalu rapatkan kembali. Bentuk mengalahkan kecepatan, namun demikian, bidik sekitar 15 jack papan dalam 30 detik.
Baris Kabel Berdiri
Berdiri menghadap mesin kabel, sekitar dua kaki jauhnya. Posisikan kabel setinggi dada. Pegang pegangan kabel dengan tangan kanan Anda. Tekuk lutut kiri dan angkat kaki kiri ke depan. Tekuk siku kanan dan tarik tangan ke samping dada. Luruskan lengan Anda lagi, jaga agar kaki kiri tetap di udara. Kemudian sisi sebaliknya pada set berikutnya.
Lift Mati Satu Kaki Berbobot
Pegang barbel ringan di kedua tangan dan berdirilah dengan beban di atas kaki kanan, lengan lurus di depan Anda. Engsel ke depan di pinggang, angkat kaki kiri ke belakang sambil menurunkan barbel ke lantai. Dalam satu gerakan kuat, kembali berdiri (fokuslah untuk menjaga punggung tetap lurus). Ganti kaki dan ulangi.
V-Tahan
Duduklah di lantai, kaki lurus di depan Anda, lengan di samping tubuh. Geser berat badan Anda ke belakang saat Anda mengangkat kedua kaki dari lantai, kontraksikan perut Anda hingga tubuh Anda membentuk huruf V. Rentangkan tangan Anda di depan Anda. Tahan selama 30 detik.
Kiat Bertahan Hidup Latihan HIIT 20 Menit
Anda tahu itu akan sulit, tetapi lebih sulit dari yang Anda harapkan? Jangan khawatir, Anda akan melewati ini. Jika Anda berpikir untuk berhenti, cukup…
- Bernapas. Yang lebih penting dari waktu, intensitas, bahkan bentuknya adalah pernapasan Anda. Jika Anda mengalami napas pendek dan panik, Anda tidak akan pernah berhasil.
- Fokus Pada Formulir. Jika intensitas menghancurkan Anda, pelan-pelan dan fokus pada formulir. Satu push-up yang dilakukan dengan bentuk sempurna bernilai lima pukulan dengan punggung melengkung dan lengan setengah bengkok.
- Tingkatkan Secara Perlahan. Anda tidak akan berhasil melakukan latihan HIIT selama 20 menit pada percobaan pertama, kedua, atau bahkan kesepuluh Anda. Anda harus selalu melakukan gerakan secepat mungkin dengan bentuk yang sempurna. Ini akan lambat pada awalnya. Tidak apa-apa.
- Mencari pasangan. Latihan berjangka waktu cukup sulit dilakukan sendirian. Jika Anda memiliki pasangan, Anda dapat membagi tugas untuk mengambil keputusan.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
