Latihan Lompat Kotak Ini Adalah Hari Leg Utama

Apa perbedaan antara latihan lompat kotak dan jalan-jalan di taman? Sekitar 800 kalori untuk setiap jam Anda latihan. Latihan lompat kotak sangat tangguh, tidak ada jalan lain. Tapi itu salah satu latihan kaki terbaik di gym yang bisa dilakukan siapa saja. Lakukan secara teratur dan harapkan kaki yang kuat dan terpahat, dorongan kardio, keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik, dan penurunan berat badan di mana lemak tampaknya hilang dalam semalam.

Intensitas latihan (dan tekanan pada tulang Anda) berarti Anda sebaiknya tidak melakukan latihan lompat kotak lebih dari dua kali seminggu. Padukan dengan dosis latihan kardio dan kekuatan tradisional yang sehat untuk memastikan Anda melatih seluruh tubuh.

Jika Anda baru mengenal lompat kotak, mulailah dengan menggunakan platform rendah - satu kaki hingga 18 inci dari tanah. Tambahkan ketinggian saat Anda menjadi lebih nyaman dengan gerakannya, selalu pilih bentuk terlebih dahulu (Anda akan terbakar lebih banyak kalori jika Anda melakukan gerakan ini dengan benar pada ketinggian yang lebih rendah daripada berpura-pura pada ketinggian yang lebih tinggi satu). Dan tidak, secara teknis Anda tidak memerlukan kotak lompat kotak resmi untuk melakukan lompatan kotak. Jika Anda tidak berada di gym atau gym Anda tidak memilikinya, bangku stabil atau kotak kayu terbalik sudah cukup.

Untuk melakukan lompatan kotak dasar dengan benar, berdirilah menghadap kotak, dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut dan ayunkan lengan ke belakang, jaga agar punggung tetap lurus. Dalam satu gerakan eksplosif, ayunkan tangan Anda ke depan dan dorong dari tanah, tekuk lutut Anda sedikit saat Anda melompat ke atas kotak. Luruskan kaki Anda setelah mendarat, lalu mundur untuk melangkah lagi.

Mengerti? Bagus. Kemudian Anda siap untuk latihan lompat kotak pamungkas. Sirkuit di sini akan memakan waktu sekitar 20 menit. Jika Anda merasa sangat ambisius, tambahkan satu set, atau lakukan semuanya dua kali.

Pemanasan Latihan Lompat Kotak: Step Up

Berdiri menghadap kotak. Melangkah dengan kaki kanan, diikuti kaki kiri, lalu turun dengan kaki kanan, lalu kiri. Lakukan 10 repetisi, lalu balikkan kaki (ke atas dengan kiri, ke bawah dengan kiri).

Kotak Melompat Naik & Turun

Lakukan lompat kotak tradisional, diikuti dengan lompat mundur ke bawah. Jaga agar tangan Anda terselip dan lutut ditekuk untuk membantu keseimbangan. Catatan: Jika Anda memiliki masalah lutut atau tulang kering yang buruk, jangan melompat; mundur, karena gerakan ini memberi tekanan pada patela dan tibia. Lakukan 10 repetisi, 2 set.

Langkah Lateral Satu Kaki

Berdiri di sisi kiri kotak. Naik dengan kaki kanan Anda, lalu pindahkan berat badan Anda dengan cepat ke kaki kiri, pertahankan berat badan sisi kiri Anda saat Anda menjatuhkan kaki kanan Anda ke sisi kanan kotak, biarkan kaki Anda menyentuh lantai. Angkat kaki kanan Anda ke atas kotak lagi, pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan sementara kaki kiri Anda mencapai dan menyentuh lantai. Lakukan 30 detik aktif, 15 detik istirahat, 4 kali.

Kotak Burpee Melompat

Berdirilah di depan kotak dan jongkok, letakkan tangan di lantai dan lompat kaki Anda kembali ke posisi push up yang diperpanjang. Lompat kaki ke depan lagi, lalu melompat dari tanah ke udara. Namun, alih-alih lompatan vertikal burpee tradisional, Anda akan melompat ke depan dan ke atas kotak. Mengundurkan diri. Lakukan 10 repetisi, 2 set.

Pivot Lompat Kotak

Mulailah dengan berdiri di tengah kotak. Tempatkan berat badan Anda di kaki kanan, tekuk lutut kanan, dan jatuhkan kaki kiri ke sisi kotak. Segera setelah kaki kiri Anda menyentuh lantai, dorong dengan kuat, dan biarkan momentum untuk memutar tubuh Anda sedikit saat Anda kembali berdiri di atas kotak. Lanjutkan pola jatuhkan, dorong, lepaskan ini hingga tubuh Anda berputar 360 penuh di atas kotak. Ulangi dengan arah berlawanan.

Lompat Kotak Empat Sisi

Bekerja di beberapa bidang dengan gerakan bulat ini. Mulailah dengan berdiri di belakang kotak dan melompat ke depan. Lompat dari kotak ke sisi kanan. Lompat ke samping ke kiri untuk mendarat di atas kotak lagi. Lompat ke depan dan mendarat dengan kotak di belakang Anda. Langkah mundur untuk naik kembali ke atas kotak. (Catatan: Jika Anda sudah mahir, Anda dapat melompat ke belakang, tetapi ini manuver yang sulit.) Lompat ke samping ke sisi kiri kotak, lalu lompat ke samping ke kanan untuk mendarat di atas lagi. Ulangi putaran penuh sebanyak 4 kali.

Hop Kaki Tunggal

Gunakan pengaturan ketinggian rendah untuk yang satu ini. Berdiri menghadap kotak. Angkat kaki kiri Anda dari tanah sehingga Anda berdiri di atas kaki kanan Anda. Tekuk lutut kanan dan lompat ke atas kotak, jauhkan kaki kiri dari tanah. Melompat atau mundur. Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada

Studi Minggu Kerja 4 Hari: Minggu Pendek Meningkatkan Kebahagiaan, Kepuasan HidupBermacam Macam

Sekali lagi, hasil dari uji coba empat hari kerja dalam seminggu terbesar di dunia yang diujicobakan oleh ilmuwan sosial dari University of Cambridge, dan hasilnya hampir bulat. Setelah uji coba se...

Baca selengkapnya

Putri DeMar DeRozan yang Berusia 9 Tahun Benar-Benar Meraih Kemenangan Krusial BullsBermacam Macam

Playoff NBA tinggal beberapa hari lagi, dan Chicago Bulls semakin dekat untuk lolos dari sebelumnya. Dan sementara bakat di lapangan pada 12 April akhirnya membawa kemenangan Bulls atas Toronto Rap...

Baca selengkapnya

Junk Food Buruk Bagi Otak Anda, Studi MenemukanBermacam Macam

Junk food telah lama ditargetkan sebagai penyebab utama gizi buruk. Tinggi natrium, lemak jenuh, dan gula, makan terlalu banyak makanan ultra-olahan ini meningkatkan risiko penyakit kronis seperti ...

Baca selengkapnya