Jadi Anda telah menumbuhkan perut. Tidak perlu menyalahkan diri sendiri untuk itu. Lagi pula, pria sangat rentan untuk mengepak berat badan di sekitar usus. Untungnya, jika Anda memiliki keinginan untuk melakukannya, perut rata Anda bisa kembali, dan ada latihan untuk mengurangi lemak perut yang berhasil. Tapi menggunakan latihan untuk lemak perut bukanlah kesepakatan satu kali. Mempelajari cara membakar lemak perut membutuhkan dedikasi untuk berolahraga, serta diet.
Bagian diet ada pada Anda (dan ya, Anda tahu cara makan dengan baik). Tapi latihannya ada pada kita. Latihan terbaik untuk membakar lemak perut sulit ditemukan. Itulah kami datang dengan 10 latihan yang masing-masing hanya membutuhkan waktu 10 menit untuk menyelesaikannya dan akan mengencangkan otot perut seperti urusan siapa pun.
Dan karena Anda tahu sekarang bahwa Anda tidak dapat melatih tubuh Anda untuk mendapatkan buff di satu area dan bukan di area lain, kami membaginya latihan ke dalam membangun dan membakar segmen, sehingga Anda dapat memperkuat kelompok otot yang tepat sekaligus menghilangkan lemak dari semuanya lebih. Plus, mereka semua adalah peralatan yang tidak ada artinya, membuatnya
Latihan Lemak Perut #1: Lompatan Plank dan Platform
Membangun: Papan berputar. Lakukan papan 60 detik menghadap ke depan (tradisional), samping, sisi lain, dan belakang (perut ke atas), dengan istirahat 15 detik di antaranya.
Membakar: Platform melompat. Libatkan inti Anda saat mengembangkan daya ledak dengan melakukan satu menit squat jump ke bangku tinggi, diikuti dengan istirahat 30 detik, 3 kali.
Latihan Lemak Perut #2: Jembatan dan Burpee
Membangun: Jembatan mengembangkan otot perut bagian bawah ditambah stabilitas inti secara keseluruhan. Lakukan 5 jembatan, tahan masing-masing selama 30 detik, dengan istirahat 15 detik di antaranya.
Membakar: Burpe meningkatkan detak jantung Anda sambil mengembangkan keseimbangan dan kekuatan inti. Lakukan dua menit lompatan, diikuti satu menit istirahat, diikuti dua menit lompatan lainnya.
Latihan Lemak Perut #3: V-Hold dan Step-Up
Membangun: V-Tahan. Dari posisi duduk di lantai, sandarkan tubuh Anda ke belakang dan angkat kaki dan tungkai lurus ke depan Anda sehingga tubuh Anda membentuk "V". Tahan 60 detik, rileks 30 detik. Ulangi 3 kali.
Membakar: Step-up (secara harfiah seperti apa rasanya - naik turun di bangku tinggi dengan satu kaki) melatih perut, glutes, dan paha depan Anda dalam satu gerakan sambil meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan detak jantung Anda. Lakukan 6 set dengan 10 step-up, sisi bergantian, dengan istirahat 20 detik di antara set.
Latihan Lemak Perut #4: Denyut Nadi Dan Pendaki Gunung
Membangun: Pulsa seperti crunch terbalik. Mulailah duduk di lantai dengan punggung lurus, lalu condongkan tubuh ke belakang sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat, dan denyut nadi ke atas dan ke bawah beberapa inci, melibatkan inti Anda. Lakukan 3 set 20 pulsa dengan istirahat 30 detik di antaranya.
Membakar: Pendaki gunung (aktif 90 detik, istirahat 30 detik x 3)
Latihan Lemak Perut #5: Sit-Up dan Sepeda
Membangun: Sit-up membosankan, dan gerakannya tidak mengenai semua kelompok otot utama. Tetapi mereka masih memiliki peran dalam repertoar latihan pengencangan perut Anda yang lebih besar. Bertujuan untuk satu sit-up setiap dua detik selama 60 detik, lalu rileks selama 15 detik. Ulangi 3 kali.
Membakar: Sepeda. Memutar kaki Anda di udara saat Anda berbaring telentang akan melibatkan otot transversal dalam yang menstabilkan inti Anda dan menjaga Anda dari cedera.
Latihan Lemak Perut #6: Engsel dan Lompat Tali
Membangun: Engsel (berlawanan lutut ke siku sit-up) melatih otot punggung bawah bersama dengan semua kelompok perut utama. Lakukan 3 set dengan 20 repetisi dengan istirahat 30 detik di antaranya.
Membakar: Lompat tali. Beberapa hal dapat meningkatkan detak jantung begitu keras, begitu cepat, seperti lompat tali satu kali. Pergi selama 60 detik, istirahat selama 20 detik. Ulangi 3 kali.
Latihan Lemak Perut #7: Mengangkat Kaki dan Lutut Tinggi
Membangun: Angkat kaki. Berbaring di bangku, pantat di salah satu ujungnya. Rentangkan kaki di depan Anda. Jaga agar tetap lurus, angkat ke langit-langit lalu turunkan. (Anda dapat memegang tepian bangku dengan tangan sebagai penopang jika diperlukan.) 5 set dengan 10 repetisi.
Membakar: Sprint lutut tinggi. 30 detik habis-habisan, istirahat 30 detik. Ulangi 5 kali.
Latihan Lemak Perut #8: Russian Twists dan One-Leg Jacks
Membangun: tikungan Rusia. Mulailah duduk, sandarkan tubuh bagian atas ke belakang, pegang lengan di depan Anda, dan angkat kaki beberapa inci dari lantai (lutut ditekuk). Dari sini, putar badan Anda dari satu sisi ke sisi lain, putar lengan Anda dengan badan Anda sehingga tangan menyentuh lantai di setiap sisi dengan setiap putaran. 60 detik aktif, 20 detik istirahat, 3 kali.
Membakar: Dongkrak satu kaki mengambil lompatan standar ke atas, bergantian dari siku ke lutut saat Anda melakukannya. Untuk kerja inti maksimal, angkat lutut setinggi mungkin. Jack 60 detik, lalu istirahat 20 detik, 3 kali.
Latihan Lemak Perut #9: Putaran Bola Dan Tangga
Membangun: Pelintiran bola miring terlentang. Berbaring telentang, lengan ke samping, kaki di udara dengan bola pantai besar di antara betis Anda. Turunkan kaki Anda secara perlahan ke kanan, lalu ke kiri, tarik inti Anda untuk menarik kaki kembali ke tengah setiap saat. 60 detik aktif, 20 detik istirahat, 3 kali.
Membakar: Tangga meningkatkan detak jantung dengan cepat, melatih keterampilan motorik halus Anda, dan melibatkan sebagian besar otot tubuh bagian bawah utama. Naikkan beberapa penerbangan (sekitar 30 detik), lalu joging kembali. Ulangi 5 kali.
Latihan Lemak Perut #10: Palu Ayun dan Jack Lompat Horizontal
Membangun: Palu ayun membuat Anda mengayunkan kettlebell, bola berbobot, atau halter dari satu sisi tubuh Anda, melewati kepala, dan ke lantai di sisi lainnya (tekuk lutut, luruskan lutut, tekuk lagi). Ini langkah yang bagus untuk obliques Anda. Lakukan 5 set dengan 10 repetisi.
Membakar: Jack lompat horizontal. Dapatkan posisi push-up yang diperpanjang dan lompat kaki terpisah dan bersama-sama, jaga agar punggung tetap lurus dan tubuh dalam garis lurus. 45 detik menyala, 15 detik istirahat, 5 kali.
Cara Membakar Lemak Perut: Cheat Sheet Gaya Hidup
Kalori Masuk Versus Kalori Keluar
Jika Anda menumbuk Whopper dengan keju saat makan siang, hampir tidak mungkin membakar kalori dengan jogging di sekitar lingkungan setelah bekerja. Untuk menurunkan berat badan, hitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk mempertahankan berat badan (coba kalkulator ini dari Mayo Clinic) dan kemudian bertujuan untuk memotong 500 kalori dari ini.
Jangan Lewatkan Sarapan
Melewatkan sarapan seharusnya menjadi cara mudah untuk menurunkan berat badan, tetapi banyak penelitian menunjukkan bahwa sarapan benar-benar membantu mencegah kenaikan berat badan. Jadi makanlah sarapan - tapi buatlah yang ramping.
Nyalakan Bakar
HIIT, atau pelatihan interval intensitas tinggi, harus menjadi olahraga andalan Anda. Dalam jenis latihan ini, pada dasarnya Anda berlari cepat, lompat tali, melakukan jumping jack, atau jenis kardio apa pun yang Anda bisa selama 30 hingga 60 detik, habis-habisan, diikuti dengan istirahat yang setara untuk memulihkan diri.
Menguatkan Otot Perut
Anda tidak dapat memilih lokasi geografis penurunan berat badan di tubuh Anda seperti Anda tidak dapat memilih bagian mana dari kepala Anda yang botak terlebih dahulu. Tapi Anda bisa memperkuat otot-otot di area perut, yang akan membuat perut Anda terlihat lebih kencang saat berat badan mulai turun.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada