Mungkin selama 8 mil dari hari Minggu Anda lari panjang ketika betis Anda benar-benar menyerah. Atau mungkin Anda sedang menembak simpai ketika Anda merasakan letupan di hamstring Anda. Apa pun situasinya, Anda mungkin mengutuk diri sendiri karena tidak melakukan peregangan lagi. Kecuali, itu belum tentu mengapa Anda terluka. Terlepas dari pengetahuan atletik, peregangan bukanlah obat untuk semua cedera olahraga. Ini mungkin membantu Anda lentur di pagi hari Dan meringankan sakit punggung, tetapi mencegah cedera? Tidak terlalu banyak. Jika Anda mencari obat yang jujur kepada Tuhan untuk menyembuhkan semua, alih-alih beralihlah ke latihan kekuatan isometrik.
Jika Anda belum pernah mendengarnya, inilah versi singkatnya: Latihan isometrik adalah gerakan yang Anda lakukan tanpa bergerak. Papan adalah latihan isometrik klasik. Begitu juga dudukan dinding dan gantungan vertikal. “Latihan isometrik memaksa Anda menahan tubuh dalam posisi tetap untuk jangka waktu tertentu,” jelas Adam Rosante, pelatih pribadi di New York City. "Itu bisa dilakukan dengan berat badan saja atau dengan peralatan seperti pemberat dan pita."
Gerakan isometrik adalah salah satu dari tiga cara otot berkontraksi. Dua lainnya termasuk gerakan konsentris, yang memperpendek serat otot Anda, dan gerakan eksentrik, yang memperpanjang otot Anda. "Ketika Anda berpikir tentang tiga fase kontraksi otot, isometrik adalah perantara di antara mereka," katanya. "Jika Anda dapat melatih otot Anda untuk menangani perubahan kontraksi yang tiba-tiba, Anda dapat membantu mencegah cedera."
Keindahan gerakan isometrik adalah itu penelitian menunjukkan mereka membangun kekuatan dan stabilitas di tubuh Anda — kunci untuk menghindari cedera saat Anda berolahraga. Karena gerakannya statis, mereka juga memiliki risiko cedera yang rendah.
Jadi, bagaimana cara memulainya? “Rencana yang baik adalah memilih satu tubuh bagian atas, satu tubuh bagian bawah, dan satu latihan inti, kemudian memprogramnya menjadi latihan mingguan Anda,” kata Rosante. Karena sifat dari gerakan ini (yaitu, mereka statis), Anda akan menghabiskan waktu di sini, bukan repetisi.
8 Latihan Isometrik Terbaik
Gerakan: Reverse Lunge
Target: Paha depan, bokong, paha belakang, dan abdominis melintang
Cara: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Langkah mundur dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan, turunkan ke lunge terbalik. Tahan selama 30 detik (atau selama yang Anda bisa), kontraksikan otot Anda. Santai dan ulangi. Cobalah untuk memenuhi atau mengalahkan waktu Anda lain kali.
Gerakan: Squat Isometrik
Target: Otot bokong, paha depan, paha belakang
Cara: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit keluar. Turun ke jongkok, lutut di atas jari kaki, dan tahan selama 30 hingga 60 detik.
Gerakan: Duduk di Dinding
Target: Paha depan
Cara: Berdiri sekitar satu kaki dari dinding, membelakangi dinding. Bersandar ke belakang sampai punggung Anda bersentuhan dengan dinding. Jaga agar tulang belakang Anda tetap menempel rata ke dinding, tekuk lutut dan turunkan hingga paha depan sejajar dengan lantai, lutut di atas jari kaki, dan Anda dalam posisi duduk. Tahan 30 hingga 60 detik.
Gerakan: Dumbbell Bench Press
Target: Pecs, bahu, trisep, dan abdominis melintang
Cara: Mulai berbaring di bangku, halter di kedua tangan. Rentangkan lengan, lalu tekuk siku dan turunkan barbel tepat di atas dada. Tahan selama 3 detik, pertahankan kontraksi yang kuat di lengan, dada, bahu, dan perut. Tekan kembali secara eksplosif untuk memulai.
Gerakan: Push-up Isometrik
Target: Pecs, bahu, trisep, dan abdominis melintang
Cara: Mulailah dalam posisi papan yang diperpanjang. Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada melayang di atas lantai. Tahan selama 5 detik. Tekan kembali. Mengulang.
Gerakan: Mati Menggantung
Target: Trisep, lat
Cara: Berdirilah di bawah pull-up bar. Raih dengan pegangan tangan dan pegang palang, angkat kaki Anda dari lantai. Gantung selama mungkin (bidik selama 30 detik).
Gerakan: YWT Hold
Target: Perangkap, lat, belah ketupat, punggung bahu dan erector spinae
Cara: Berbaring telungkup dengan lengan terentang dalam huruf Y. Kencangkan otot punggung atas dan angkat lengan dari lantai. Tahan selama 20 hingga 30 detik. Tekuk siku dan bawa ke arah tubuh Anda untuk membentuk huruf W. Tahan selama 20 hingga 30 detik lagi. Rentangkan tangan ke samping untuk membentuk huruf T. Tahan selama 20 hingga 30 detik lagi.
Gerakan: Papan
Target: Seluruh tubuh
Cara: Mulai merangkak. Turunkan diri Anda ke siku dan regangkan kaki Anda di belakang Anda, membentuk garis panjang dari kepala hingga kaki Anda. Kuncinya adalah menjaga ketegangan di seluruh tubuh Anda. Bersiaplah seperti Anda mengantisipasi sesuatu yang menabrak Anda. Setelah Anda dapat menahannya dengan tingkat ketegangan tersebut selama 90 detik, angkat salah satu anggota tubuh dari tanah.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada