Tidak ada yang lebih melemahkan daripada nyeri punggung bawah. Seringai, rintihan, dan perasaan lemah yang didapat dari membuang punggung Anda terjadi karena area tersebut penuh dengan ujung saraf yang bereaksi keras terhadap cedera yang ditimbulkan pada mereka. Jika otot Anda tegang, tidak ada jalan pintas nyata untuk penyembuhan: Anda harus istirahat, es, dan menunggu sampai tubuh Anda memperbaiki mikrorobek. Namun seringkali, nyeri punggung bukan disebabkan oleh robekan melainkan oleh sesak atau kejang, dan masalah ini dapat diatasi melalui peregangan.
Ketujuh peregangan terbaik untuk nyeri punggung bawah ini tidak boleh lebih dalam dari posisi yang dapat Anda tahan dengan nyaman setidaknya selama 30 detik, dan tidak boleh terlalu kuat hingga menyebabkan rasa sakit. Perlahan masuk ke setiap posisi, dan saat Anda mencapai titik intensitas yang dapat diatur, fokuslah untuk menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam selama 30 detik hingga satu menit. Anda akan merasa lebih baik dalam waktu singkat.
Pose Anak
Lucu, bukan, kemungkinan sumber sakit punggung Anda juga merupakan nama latihan untuk meredakannya? Untuk melakukan gerakan yang terinspirasi yoga ini, mulailah dengan posisi merangkak. Perlahan tenggelamkan pinggul Anda kembali ke kaki Anda, sampai pantat Anda menyentuh tumit Anda dan dada Anda menempel pada paha depan Anda. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan rasakan regangan lembut di sepanjang punggung Anda.
Pose Buaian
Berbalik telentang dan tekuk lutut, telapak kaki rata di lantai. Angkat kaki dan bawa lutut ke arah dada. Bungkus lengan Anda di atas tulang kering Anda seolah-olah Anda sedang memeluknya erat. Tarik perlahan lutut Anda lebih dekat ke tulang belakang, angkat kepala sehingga punggung Anda membulat.
Gambar 4
Mulailah menghadap sandaran kursi, meja, atau rak handuk yang kokoh. Silangkan kaki kanan Anda di atas lutut kiri, tekuk lutut kanan ke samping sehingga kaki Anda membentuk angka “4”. Memegang dukungan di depan Anda, tekuk lutut kiri Anda, julurkan pantat Anda, dan tenggelam dalam peregangan, membulatkan tulang belakang Anda dan menarik diri dari penyangga untuk memperdalam peregangan di bagian bawah Anda kembali. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Pose Kucing
Klasik yoga lainnya, mulailah gerakan ini dengan posisi merangkak. Jatuhkan kepala Anda ke lantai dan putar punggung Anda, bayangkan bagian tengah tulang belakang Anda diangkat dengan tali ke arah langit-langit.
Putar Lantai
Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Rentangkan tangan ke kedua sisi untuk mendapatkan dukungan. Perlahan biarkan lutut Anda jatuh ke sisi kanan saat Anda memutar kepala dan badan ke kiri. Kembali ke tengah, dan ulangi peregangan di sisi yang berlawanan.
Peregangan Kursi
Duduk di kursi, silangkan kaki kanan ke kiri. Letakkan tangan kiri Anda di bagian luar lutut kanan Anda. Tekan dengan lembut lutut kanan Anda saat Anda memutar kepala dan dada ke kanan, biarkan kaki Anda sedikit berbelok ke kiri. Kembali ke netral. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Peregangan Pelari
Terkadang, punggung bawah yang kencang diperburuk oleh paha belakang yang lebih kencang. Untuk peregangan ini, mulailah duduk di lantai, kedua kaki lurus di depan Anda. Balikkan kaki kanan dan tekuk lutut kanan, geser kaki kanan ke atas hingga menyentuh punggung kaki lutut kiri. Condongkan tubuh ke depan dan pegang jari kaki kiri Anda dengan kedua tangan (pegang betis kiri Anda jika Anda tidak memiliki fleksibilitas untuk menjangkau sejauh itu), rasakan peregangan di punggung Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
