Cara Berkomunikasi Lebih Baik Saat Anda Stres

Menekankan memiliki pengaruh yang signifikan pada bagaimana pasangan menyampaikan, mengubah lanskap percakapan tradisional menjadi ladang ranjau. Ketegangan yang meningkat dan sekering yang lebih pendek sering berjalan seiring, membuat Anda lebih cenderung membentak komentar atau pertanyaan yang tidak berbahaya atau bermaksud baik. Di cengkeraman stres, ini bisa menjadi lompatan yang sangat cepat dari, "Apa yang harus kita lakukan tentang makan malam?" kepada salah satu dari kalian berkata, “Aku tidak bisa menangani ini sekarang,” atau, lebih buruk lagi, “Saya tidak bisa menghadapinya Anda sekarang."

Setiap pasangan dapat terjebak dalam siklus yang dapat berubah menjadi ledakan selama masa stres. Hasil? Meskipun tidak ada pihak yang bermaksud menyakiti pihak lain, perasaan terluka, tidak ada yang merasa didengarkan, dan tingkat stres melonjak lebih tinggi dari sebelumnya.

Oleh karena itu, mempelajari cara berkomunikasi saat stres adalah keterampilan hubungan yang penting. Namun itu salah satu yang, para ahli setuju, banyak pasangan payah. Campuran sinyal. Garis bersilangan. Siklus tetap ada. Jadi apa yang dapat Anda lakukan untuk menanganinya dengan lebih baik? Ini tentang memahami bagaimana otak berfungsi di bawah tekanan dan mengembangkan alat untuk membantu Anda menghindari jebakan yang dapat dihasilkan oleh keadaan yang meningkat. Oh, dan mungkin beberapa dasar komunikasi.

Mengapa Stres Membuat Komunikasi Jadi Sulit

Ada alasan ilmu saraf mengapa rasanya mustahil untuk berkomunikasi dengan orang lain saat Anda sedang stres. Selama periode yang menuntut, orang beroperasi dari wilayah otak yang berbeda dari yang digunakan untuk mendengarkan secara empatik dan aktif, kata Dena Di Nardo, Psy. D., seorang psikolog klinis dan terapis pernikahan dan keluarga berlisensi di Philadelphia. Wilayah yang menjalankan pertunjukan adalah sistem limbik (yaitu, otak primitif), yang merupakan bagian otak yang bertanggung jawab hanya untuk aktivitas bertahan hidup dasar, seperti bernapas dan berkedip.

"Sistem limbik Anda mengontrol respons melawan-atau-lari, yang dirancang untuk mengambil alih sebagai cara untuk melindungi Anda," kata David Helfand, Psy. D., seorang psikolog berlisensi yang berspesialisasi dalam terapi pasangan di Saint Johnsbury, Vermont. “Jika Anda berada di alam liar dan hewan liar mengancam Anda, Anda tidak ingin menghabiskan waktu memikirkan pilihan, Anda ingin bereaksi. Otak kita tidak dirancang untuk mengatasi stres yang dirasakan dalam konteks hubungan; saat kita stres, melawan atau lari membajak semua fungsi yang lebih tinggi.

Kemampuan untuk mendengarkan dengan cara yang bijaksana dan suportif, membutuhkan akses ke korteks prefrontal, yaitu bagian dari otak yang bertanggung jawab atas pemikiran terorganisir, regulasi emosi, dan kognitif tingkat lanjut fungsi.

“Untuk memanfaatkan korteks prefrontal kita, kita perlu berada dalam kondisi keamanan yang dirasakan dan regulasi emosi,” kata DiNardo.

Bagaimana Stres Mempengaruhi Anda Dan Hubungan Anda

Bahkan jika pasangan Anda adalah orang yang paling terpengaruh secara langsung oleh stres - apakah itu terkait pekerjaan, atau terkait keluarga, atau apa pun - stres mereka dapat memengaruhi Anda dengan cara yang tidak Anda sadari. Stres dan kepuasan hubungan memiliki pengaruh yang kuat (dan tidak mengherankan) tautan, salah satu yang mempengaruhi kesehatan mental dan fisik. Stres perkawinan dapat memiliki konsekuensi yang signifikan pada fungsi hormon, kekebalan dan kesehatan jantung, a studi 2021 diterbitkan dalam jurnal Kesehatan Otak, Perilaku, & Kekebalan Tubuhmenyarankan.

Studi lain pasangan yang diterbitkan pada tahun 2020 menunjukkan bahwa kadar kortisol – yang dikenal sebagai hormon stres – pada kedua pasangan masih tinggi bahkan sehari setelah mereka mengalami lonjakan stres. Para peneliti juga menemukan bahwa memiliki pasangan dengan persepsi stres yang lebih tinggi dikaitkan dengan kortisol yang lebih besar disregulasi, yaitu suatu kondisi yang dapat merusak kelenjar adrenal – kelenjar yang memengaruhi detak jantung dan tekanan darah – lembur. Stres pasangan sangat berpengaruh pada kortisol pasangan lainnya ketika pasangan menunjukkan lebih banyak perilaku negatif dan lebih sedikit perilaku positif selama konflik.

Kebanyakan orang mengetahui dasar-dasar pertarungan yang adil (jangan saling memanggil nama, jangan menyalahkan, jangan membelokkan), tetapi aturan cenderung terbang keluar jendela ketika pasangan sedang stres dan ketakutan. Jadi, bagaimana Anda meminimalkan kerusakan akibat stres pada hubungan Anda? Inilah yang harus diingat.

8 Cara Berkomunikasi Lebih Baik Saat Anda Stres

1. Biasakan Diri Anda Dengan Bagaimana Anda Bereaksi Terhadap Stres

Ketika Anda tidak menyadari betapa stresnya Anda, Anda tidak menyadari bahwa respons melawan-atau-lari yang protektif dan insting telah mengambil alih. Jadi, Anda mungkin menjadi cepat marah dan mudah tersinggung, atau menghindari keluarga sama sekali. Untuk menghindari masalah yang menyertainya, akan sangat membantu untuk mengembangkan kesadaran tentang pola Anda, serta bagaimana Anda ingin didukung saat stres terjadi.

“Satu hal yang saya pelajari untuk dilakukan ketika saya marah adalah bertanya pada diri sendiri, Ada apa di balik itu?Apakah saya benar-benar terluka atau takut, atau keduanya?kata Nick Bognar, terapis perkawinan dan keluarga berlisensi di Pasadena, California. “Setelah Anda menemukan apa yang sebenarnya terjadi, maka Anda dapat mengatasinya. Ini mengurangi kemarahan jauh lebih baik daripada hanya menjadi brengsek bagi orang-orang di sekitar Anda.

Selain itu, pikirkan tentang bagaimana Anda ingin didukung selama episode stres, kata DiNardo. Apakah Anda ingin membicarakannya atau dibiarkan sendiri untuk sementara waktu? Apakah Anda hanya ingin pelukan dan kepastian?

2. Bicara Tentang Stres Sebelum Itu Terjadi

Sangat membantu untuk berdiskusi tentang stres saat Anda tidak stres.

“Sangat mungkin untuk membicarakan dan memahami stres dengan cara yang welas asih, sehat, dan aman,” kata DiNardo. “Bahkan bisa meningkatkan rasa melihat, mendengar, mengerti, dan didukung. Ajukan pertanyaan seperti, 'Ketika Anda stres, apa yang Anda butuhkan dari saya?' dan kemudian praktikkan itu.

Selama percakapan, cobalah juga untuk membingkai apa yang Anda inginkan dan butuhkan dari pasangan Anda sebagai solusi daripada keluhan, tambah Helfand. Ungkapan yang dia gunakan adalah 'Lukis gambar'. “Anda harus membuat gambaran di benak Anda dan pasangan tentang apa yang Anda inginkan,” katanya. "Begitulah cara membuahkan hasil."

Psikolog olahraga telah memahami hal ini selama bertahun-tahun, tambah Helfand. “Mereka mengajari pelatih untuk memberi tahu pemain, 'Pegang bola,' misalnya, bukan 'Jangan jatuhkan bola.' [Yang terakhir] menanamkan gambaran di kepala mereka bahwa mereka akan melakukan itu.”

Masukkan ke dalam konteks hubungan, Anda bisa, misalnya. beri tahu pasangan Anda, "Saya tidak suka kalau Anda memotong saya di tengah kalimat." Tapi itu bisa membuat gambar di kepala mereka tentang apa yang Anda tidak ingin mereka lakukan. Apa yang lebih berhasil adalah memberi tahu pasangan Anda apa yang dapat mereka lakukan atau katakan untuk membuat Anda merasa dicintai dan didukung, seperti meminta ruang untuk mengungkapkan pikiran Anda sepenuhnya saat Anda sedang menghadapi stres.

3. Jangan "Meluapkan" Kepada Pasangan Anda

“Pertanyaan yang sering saya dapatkan adalah, ‘Bagaimana saya pulang dan curhat ke pasangan saya?’ Saya berkata, ‘Tenang, jangan lakukan itu,’” kata Hefland. “Venting biasanya tidak membantu kecuali itu termasuk semacam solusi.”

Ventilasi, tambah Hefland, hanya akan menimbulkan ketegangan. Tidak apa-apa untuk mengatakan bahwa Anda mengalami hari yang sangat berat di tempat kerja dan hanya ingin pelukan, atau Anda hanya ingin berjalan-jalan bersama dan tidak membicarakan apa pun. Tidak apa-apa juga untuk bertanya kepada pasangan Anda apakah Anda bisa mengungkapkan rasa frustrasi Anda selama 10 menit, atau meminta bantuan untuk memperbaiki masalah yang menimbulkan stres.

“Jika Anda mengatakan, misalnya, 'Bos saya menyebalkan, dan saya butuh bantuan untuk memikirkan apa yang harus dikatakan kepadanya,' maka rekan Anda dapat bergabung sebagai bagian dari solusi, dan Anda dapat bekerja sebagai tim,” Helfand kata. "Tapi Anda harus membuatnya eksplisit dan jelas tentang maksud percakapan itu."

Penting juga untuk terlebih dahulu memastikan pasangan Anda telah setuju untuk dilampiaskan, Bognar menambahkan: “Dan tanyakan pada diri Anda apakah Anda mengungkapkan perasaan yang sebenarnya, seperti takut. Atau apakah Anda hanya membangun kebencian Anda sendiri dan menggunakan orang yang Anda ajak bicara sebagai samsak saat Anda mengabadikan perasaan menjadi korban.

4. Advokasi Untuk Diri Sendiri

Stres cenderung melahirkan stres. Adalah umum bagi seseorang yang bereaksi terhadap stres dengan amarah untuk menyerang dan menyakiti orang lain. Banyak pasangan tidak tahu apa yang harus dilakukan ketika mereka merasa stres atau mengatakan mereka tidak tahu bagaimana menanganinya ketika pasangan mereka yang stres membentak mereka, kata Helfand. Ini karena banyak orang memiliki kecerdasan emosional yang rendah, yang mengacu pada kemampuan untuk memahami, mengekspresikan, dan mengendalikan emosi seseorang.

“Tidak dapat mengomunikasikan emosi mereka seringkali menjadi masalah besar bagi pasangan,” kata Helfand. “Pertanyaan yang selalu saya dapatkan adalah, 'Apa yang harus saya lakukan ketika saya merasa defensif, atau marah, atau dikhianati?' Saya memberi tahu mereka, 'Katakan saja! Katakan, 'Saya merasa defensif sekarang.'”

Jika Anda menerima pasangan yang stres yang mulai membentak Anda begitu mereka masuk, Anda biasanya ingin merujuk pada perasaan Anda daripada tindakan mereka, kata Helfand. Katakanlah Anda merasa diserang atau dipecat. Beri tahu pasangan Anda bahwa Anda akan meninggalkan ruangan selama lima menit, sarannya.

“Itu adalah perilaku teladan untuk pasangan Anda dan hindari menghakimi mereka. Daripada mengatakan, 'Kamu bertingkah seperti orang brengsek sekarang,' atau 'Kamu harus istirahat lima menit,' yang tidak akan berakhir juga, ”kata Helfand. “Biasanya dalam hubungan yang sehat, pasangan Anda mungkin kemudian berkata, 'Maaf, saya seharusnya memberi tahu Anda bahwa suasana hati saya sedang buruk.'”

Jika Anda memberi tahu pasangan Anda bahwa Anda merasa sedih, mereka tidak dapat membantahnya secara wajar, kata Bognar. “Tapi orang mengacaukannya dengan mengatakan hal-hal seperti, 'Kamu membuatku merasa sedih,' yang membuat orang bersikap defensif,” jelasnya. “Mengekspresikan emosi yang rentan bekerja jauh lebih baik dan meminimalkan sikap defensif.”

5. Pimpin Dengan Kasih Sayang

Interaksi positif dapat menumpulkan efek stres pada hubungan, saran penelitian. Dengan lembut menanyai pasangan Anda tentang bagaimana stres dapat memengaruhi mereka dengan cara yang penuh kasih cenderung membuat mereka defensif, kata Amanda Craig, Ph.D., terapis pernikahan dan keluarga berlisensi dan penulis Siapa Anda Dan Apa yang Telah Anda Lakukan Dengan Anak Saya?

Suatu pagi, misalnya, suaminya bertanya apakah dia merasa lelah, yang membuatnya terdiam dan memikirkannya, katanya. Dia menyadari dia cemas tentang hari yang akan datang dan bahwa suaminya telah memberinya ruang untuk memikirkannya, sambil memberi tahu dia bahwa dia melihatnya dan peduli padanya.

“Anda harus terbuka terhadap umpan balik itu,” katanya. "Dia bisa saja berkata, 'Wah, kamu sangat kasar pagi ini,' tetapi sebaliknya, dia membuatku merasa didukung dan terhubung dengannya."

Jika Anda merasa pasangan Anda sedang stres, akan sangat membantu jika Anda hanya mengatakan, “Hei, sepertinya ada sesuatu yang mengganggu Anda. Saya di sini untuk mendukung Anda dalam apa pun yang Anda butuhkan, ”katanya.

“Anda ingin bekerja sama dengan pasangan Anda, bukan langsung mengambil alih,” tambah Helfand. “Dorong mereka untuk menjaga diri mereka sendiri.”

6. Istirahat

Benar-benar lebih sulit untuk mendengarkan pasangan Anda saat Anda sedang stres. Jika Anda atau pasangan sedang stres, luangkan waktu istirahat satu sama lain.

“Istirahat harus terjadi kapan saja salah satu dari mereka mulai berteriak, dan pastinya jika atau ketika seseorang mulai mengejek atau mengkritik,” kata DiNardo. “Sangat sulit untuk memperbaikinya ketika kata-kata menjadi kasar, jadi istirahatlah sebelum sampai ke titik itu dan atur sistem saraf Anda.”

Setelah darah mengalir kembali ke korteks prefrontal Anda, Anda dapat mengatur pikiran dan perasaan Anda dan menemukan cara untuk mengartikulasikannya dengan cara yang sehat dan fungsional, kata DiNardo.

Bognar dan Helfand merekomendasikan pernapasan diafragma, yang menenangkan secara fisik, saat Anda stres. Anda juga dapat mencoba membuat jurnal atau menulis surat satu sama lain untuk membantu memilah perasaan.

Menulis hal-hal juga dapat membantu jika ketegangan meningkat di tengah percakapan apa pun yang Anda dan pasangan perlu lakukan, kata DiNardo. Dia merekomendasikan untuk berhenti sejenak setelah Anda menyadari ada lebih dari satu topik di atas meja dan mengambil pena dan kertas. Mulailah membuat daftar dari setiap topik yang muncul kemudian cari tema. Apakah mereka semua contoh yang berbeda dari hal yang sama? Atau apakah mereka topik yang sama sekali berbeda?

“Terkadang memperparah banyak masalah dalam pertarungan yang sama adalah perilaku yang dipelajari,” katanya. “Ketika orang mengunjungi kembali topik dari masa lalu, terkadang itu berarti ada sesuatu yang belum benar-benar terselesaikan dan permintaan maaf yang otentik belum disampaikan atau diterima.”

7. Definisikan Apa Arti Keadilan, Bagi Anda Masing-Masing

Apa yang "adil" lebih dari itu pengertian subyektif yang dipikirkan banyak orang, kata DiNardo.

“Ini paling baik didefinisikan dengan cara kolaboratif dengan kedua anggota pasangan,” catatnya. Setiap pasangan harus secara unik memutuskan apa arti keadilan bagi mereka.”

8. Perbaiki Kesalahan Saat Ini

Memperbaiki cara Anda menangani diri sendiri saat stres membutuhkan waktu dan usaha. Akan ada kesalahan di sepanjang jalan. Belajar untuk segera menangani komentar kasar atau tidak baik yang mungkin Anda buat saat stres dan marah bisa sangat berharga, kata Bognar. Tapi itu butuh latihan.

“Orang-orang sangat ingin untuk tidak melakukan sesuatu sejak awal sehingga mereka tidak dapat mengembalikannya. Jika mereka membentak pasangannya, atau tetap diam, mereka mungkin berpikir, 'Sialan, saya akan menangkapnya lain kali sebelum itu terjadi,'” katanya. “Tetapi akan sangat membantu jika saat ini Anda dapat mengatakan, 'Maaf, itu adalah kesalahan; izinkan saya mengatakan apa yang ingin saya katakan.’ Terima kesalahannya, dengan lantang. Semakin banyak Anda melakukannya, semakin baik Anda menangkap komentar yang menyakitkan sebelumnya.