Tekanan darah tinggi mempengaruhi hampir setengah dari orang Amerika di atas usia 20 tahun, dan itu hal yang sangat buruk — ini merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular dan stroke, yang merupakan penyebab utama kematian di AS Hampir 700.000 orang di AS meninggal karena penyakit terkait hipertensi pada tahun 2021. Ada banyak cara untuk mengobati tekanan darah tinggi, tapi latihan umumnya diresepkan oleh dokter sebagai intervensi hipertensi nonmedis. Tetapi jenis olahraga apa yang paling efektif untuk membawa tekanan darah tinggi mendekati tingkat yang sehat? Apakah itu kardio ketahanan? HIIT? Mengangkat intensitas rendah? Pilates?
Menurut sebuah studi baru yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, satu jenis olahraga tertentu secara dramatis lebih efektif menurunkan tekanan darah daripada yang lain. Latihan isometrik ditemukan sangat efektif untuk menurunkan tekanan darah, untuk alasan yang agak mengejutkan.
Latihan isometrik adalah latihan beban atau berat badan dilakukan dalam posisi diam, seperti plank, reverse lunge hold, side plank, squat hold, isometrik push-up,
Apa yang paling membesarkan hati tentang temuan ini adalah bahwa latihan isometrik adalah jenis latihan yang cukup mudah diakses. “Latihan isometrik ideal untuk mereka yang memiliki ruang latihan terbatas, orang yang baru pulih dari cedera, atau siapa pun yang hanya membutuhkan perubahan dalam rutinitas kebugaran khas mereka,” Saluran kesehatan laporan.
Kardio, latihan ketahanan dinamis, latihan interval intensitas tinggi, dan latihan kombinasi juga efektif untuk menurunkan tekanan darah, tetapi isometrik mengungguli semuanya.
Untuk penelitian tersebut, tim peneliti dari Canterbury Christ Church University di Inggris memeriksa data dikumpulkan dalam 270 percobaan acak yang dilakukan antara tahun 1990 dan 2023, dengan total lebih dari 15.000 peserta. Mereka menemukan bahwa olahraga secara umum bagus untuk tekanan darah tinggi. Tekanan darah diastolik dan sistolik berkurang setelah latihan kardio, latihan ketahanan dinamis, HIIT, latihan kombinasi, dan sesi latihan isometrik — tetapi peningkatan terbesar terjadi setelahnya isometrik.
Tekanan darah tinggi didefinisikan sebagai apapun di atas 130/85 mmHg. Angka teratas, tekanan sistolik, mewakili tekanan arteri saat jantung Anda berkontraksi. Angka bawah, tekanan diastolik, mewakili tekanan arteri saat jantung Anda beristirahat di antara kontraksi.
Penurunan tekanan darah setelah sesi latihan kardio rata-rata terjadi penurunan sebesar 4,49/2,53 mmHg, penurunan setelah latihan ketahanan dinamis rata-rata 4,55/3,04 mm Hg, penurunan setelah sesi latihan kombinasi rata-rata 6,04/2,54 mmHg, setelah HIIT rata-rata 4,08/2,50 mmHg, dan penurunan setelah latihan isometrik rata-rata 8,24/4 mmHg. Para peneliti menemukan bahwa latihan isometrik 98% efektif dalam mengurangi sistolik dan diastolik tekanan darah.
Yang mungkin lebih menarik adalah mereka menemukan satu latihan tertentu — bukan hanya jenis latihan — yang sangat efektif untuk menurunkan tekanan darah. Duduk di dinding, latihan dari neraka itu, adalah yang paling efektif dari latihan isometrik yang diperiksa, menurunkan kedua angka tekanan darah.
“Temuan ini memberikan kerangka kerja berbasis data yang komprehensif untuk mendukung pengembangan latihan baru rekomendasi pedoman untuk pencegahan dan pengobatan hipertensi arteri,” tim peneliti menulis.
Penulis penelitian mencatat beberapa keterbatasan penelitian. Karena ukuran penelitian dan tingginya jumlah percobaan sebelumnya yang dianalisis, sulit untuk mengontrolnya populasi peserta, pemantauan kelompok kontrol, ketidakkonsistenan antara literatur pelatihan olahraga, dan lainnya inkonsistensi.
Pada akhirnya, salah satu kesimpulan terbesar dari penelitian ini adalah bahwa olahraga adalah pencegahan dan pengobatan yang ampuh untuk tekanan darah tinggi — jadi bagaimanapun Anda berolahraga, selama Anda melakukannya secara konsisten, Anda sedang berolahraga untuk tubuh Anda (dan pikiran Anda) bantuan besar. Dan jika Anda menjual latihan isometrik sebagai rutinitas latihan baru Anda, lihat ini delapan gerakan isometrik yang akan mengubah rutinitas kebugaran Anda.
