Benar, cedera bahu secara statistik menyebabkan orang kehilangan rata-rata 26 hari kerja, menurut Biro Statistik Tenaga Kerja, tetapi latihan bahu terbaik dapat membantu mencegahnya. Alasannya sederhana: Terlepas dari bagaimana Anda menggunakan bahu, perkembangan otot yang lebih baik akan membantu melindungi salah satu sendi tubuh yang bergerak dan tidak stabil dari kerusakan. Bahkan jika Anda sudah mendapatkan yang kuat rejimen kekuatan dan kebugaran (dan terutama jika tidak), pertimbangkan untuk menambahkan beberapa latihan bahu terbaik untuk melatih diri Anda sebelum hal yang tak terhindarkan terjadi. Lagi pula, untuk setiap ons pencegahan yang Anda angkat, Anda berpotensi melindungi tubuh Anda dari banyak obat terapi fisik.
“Bahu adalah sendi bola dan soket seperti pinggul, ”kata Raphael Konforti, MS, CPT, Anda cocok Direktur Kebugaran Nasional Klub Kesehatan. "Setiap gerakan yang Anda lakukan dengan tangan Anda melibatkan bahu - terutama mengangkat anak kecil Anda."
Kebanyakan orang melatih bahu mereka dengan tekanan dan kenaikan yang kaku. Tetapi gerakan seperti itu tidak terlalu menantang stabilitas dan semua otot kecil yang membentuk manset rotator tidak terkendali. Stagnasi seperti itu dapat menyebabkan cedera.
“Kesehatan bahu dan fungsi optimal lebih bergantung pada otot yang menopang sendi bahu dan tulang belikat — seperti rotator cuff dan lower traps,” kata Konforti. "Dan otot-otot ini perlu berfungsi pada tingkat tinggi." Selain itu, lat dan dada juga membantu mendukung fungsi dan pergerakan bahu.
Jadi, apa artinya ini? Itu berarti Anda perlu melakukan beberapa pekerjaan bahu yang sedikit lebih dinamis untuk memastikan bahwa semua otot yang terlibat dalam persendian itu kuat. Konforti memberikan latihan lima latihan yang terdiri dari latihan yang melakukan hal itu. Lakukan latihan ini seminggu sekali untuk memperkuat bahu Anda. “Variasi dari presses, khususnya single arm overhead dumbbell press dan bottom up kettlebell press keduanya menambah tantangan stabilitas ekstra,” kata Konforti.
Pers Overhead Barbel Berdiri
Apa yang harus dilakukan:Selesaikan 3 set dengan 8-12 repetisi dengan istirahat 60-90 detik di antara setiap set.
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang barbel setinggi bahu dengan kedua tangan menggunakan pegangan selebar bahu. Pertahankan inti Anda tetap aktif dan tulang belakang dalam posisi netral, buang napas saat Anda menekan palang di atas kepala, jaga siku tepat di bawah tangan. Bilah harus selesai tepat di atas kepala. Perlahan turunkan palang kembali ke posisi awal dan ulangi.
Tekan Overhead Dumbbell Lengan Tunggal
Apa yang harus dilakukan:Selesaikan 3 set dengan 8-12 repetisi dengan istirahat 60-90 detik di antara setiap set.
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk halter hingga setinggi bahu di satu tangan dan bawa lengan Anda ke samping sehingga siku Anda sejajar dengan bahu dan pada sudut 90 derajat sudut. Pertahankan otot inti Anda dan tulang belakang dalam posisi netral buang napas saat Anda menekan halter di atas kepala sambil menjaga siku tepat di bawah tangan Anda. Perlahan turunkan halter kembali ke bawah sehingga siku Anda berada pada 90 derajat dan ulangi. Setelah semua repetisi selesai di satu sisi, ulangi di sisi yang berlawanan.
Angkat Lateral Dumbbell
Apa yang harus dilakukan:Selesaikan 3 set dengan 12-15 repetisi dengan istirahat 60 detik di antara setiap set.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah berdiri selebar pinggul sambil memegang halter di masing-masing tangan. Mengangkat dengan siku, angkat lengan ke atas hingga sejajar dengan bahu, jeda, lalu perlahan turunkan dumbel kembali ke posisi awal dan ulangi.
Single Arm Bottoms Up Kettlebell Overhead Press
Apa yang harus dilakukan:Selesaikan 3 set dengan 12-15 repetisi di setiap lengan dengan istirahat 30 detik di antara setiap set.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah duduk sambil memegang kettlebell di satu tangan. Angkat kettlebell hingga setinggi bahu dengan memegang gagangnya sehingga bel, atau bagian bola, dari kettlebell berada di atas tangan Anda. Perlahan tekan kettlebell ke atas dengan fokus pada stabilitas. Jeda sedikit di atas lalu perlahan turunkan kettlebell kembali ke posisi awal dan ulangi. Setelah semua repetisi selesai di satu sisi, ulangi di sisi yang berlawanan.
Tarik Muka Kabel
Apa yang harus dilakukan:Selesaikan 3 set dengan 12-15 repetisi dengan istirahat 45 detik di antara setiap set.
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah menghadap menara kabel dengan pengikat tali. Pegang tali dengan pegangan tangan. Tarik ke belakang dengan siku dan selesaikan gerakan dengan mendekatkan tangan ke telinga. Jeda, lalu perlahan turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada