Berbicara tentang perasaanmu dengan pasangan Anda terkadang terasa seperti mencoba melakukan pertukangan dengan mata tertutup. Anda tidak tahu apakah Anda menggunakan alat yang tepat dan jika ayunan palu liar Anda terhubung dengan sesuatu yang substansial, Anda tidak tahu apakah Anda sedang memperbaiki atau merusaknya. Emosi bersifat abstrak, rumit, dan subyektif. Menempatkan bahasa kepada mereka adalah bisnis yang rumit.
Terlepas dari kesulitannya, mengomunikasikan perasaan sangat penting bagi Anda hubungan. “Ini adalah fondasi yang membangun hubungan yang sehat,” kata pakar hubungan dan asisten profesor psikologi konseling Universitas Columbia Laurel Steinberg. "Dan kamu hanya menjadi ahli dalam hal itu dengan benar-benar melakukannya."
Sayangnya, ketika datang ke berkomunikasi perasaan, kebanyakan dari kita tidak tahu harus mulai dari mana. Untungnya, elemen terpenting dari komunikasi emosional adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan tanpa pelatihan khusus atau pengetahuan lanjutan: mendengarkan. Secara keseluruhan, profesional kesehatan mental menekankan pentingnya mendengarkan dan memastikan pasangan Anda tahu bahwa Anda mendengarnya. “Anda hanya perlu hadir dan mendengarkan, merenungkan kembali apa yang Anda dengar, dan beri tahu mereka bahwa mengalami emosi ini atau emosi itu adalah pengalaman yang normal,” kata Sarah O'Brien, Direktur Klinis dari
1. Pelajari ABC Anda
Itu kerangka ABC adalah konsep penting dalam terapi perilaku kognitif dan memahaminya dapat menjadi kunci untuk mengomunikasikan perasaan Anda secara efektif. Itu memecah pengalaman menjadi tiga komponen:
- A) peristiwa atau tantangan yang mengaktifkan
- B) keyakinan yang dipegang seseorang secara sadar atau tidak sadar yang terkait dengan peristiwa tersebut
- C) konsekuensi dari peristiwa tersebut, termasuk tanggapan emosional.
Karena B menghubungkan A dan C dan karena keyakinan seringkali tidak rasional atau didasarkan pada pemahaman yang salah, itu adalah elemen kerangka kerja yang paling penting untuk difokuskan.
Bayangkan peristiwa pengaktifannya adalah pasangan Anda bersikap kasar dengan Anda dan akibatnya Anda kehilangan ketenangan. Anda meyakini pasangan Anda tidak pengertian, jadi Anda membentak. Tapi keyakinan itu bisa saja salah — mungkin reaksi pasangan Anda tidak ada hubungannya dengan Anda. Mereka bisa saja lelah atau stres dan Anda kebetulan berada di sana.
Kerangka kerja ABC membantu Anda bertanggung jawab atas pengalaman emosional pribadi Anda. Ini juga dapat mempermudah untuk membicarakan perasaan Anda. Alih-alih mengatakan "Saya benci ketika Anda melakukan itu" atau "Anda membuat saya marah," Steinberg menyarankan menggunakan ungkapan seperti "ketika hal semacam ini terjadi, saya merasa x atau y, atau ketika itu terjadi saya membuat saya sendiri merasakan a atau b.” Ketika Anda melakukannya, Anda dapat belajar bahwa respons emosional Anda mungkin tidak didasarkan pada kenyataan — dan pasangan Anda memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang perilaku yang mendorong Anda tombol.
"Ini mencegah pihak lain disalahkan atas semua kesalahan dalam suatu situasi dan memungkinkan percakapan untuk fokus pada peningkatan acara pengaktifan untuk waktu berikutnya," kata Steinberg.
2. Ingatlah Untuk Memvalidasi
Jika sesuatu yang membuat pasangan Anda kesal sepertinya bukan masalah besar bagi Anda, simpan pendapat itu untuk diri Anda sendiri. Meskipun Anda mungkin berpikir Anda menawarkan perspektif yang bermanfaat, O'Brien mengatakan pasangan Anda tidak akan menerimanya dengan cara itu. Bagi mereka, Anda akan merasa seperti mengatakan apa yang mereka rasakan tidak ada atau tidak penting.
Saat pasangan Anda — atau siapa pun dalam hal ini — membagikan perasaannya, cobalah untuk menghindari kalimat apa pun yang dimulai dengan frasa "Saya tidak mengerti". Tidak hanya Anda tampak meremehkan tetapi terlebih lagi itu menunjukkan bahwa Anda mengabaikan poin besar: tidak masalah apakah Anda memahami apa yang mereka rasakan selama Anda mengakuinya keabsahan.
“Anda tidak harus memahami, mengalaminya sendiri, atau setuju untuk memvalidasi pengalaman emosional seseorang,” katanya. Cukup mengatakan sesuatu seperti "Itu masuk akal" atau "Saya dengar itu" adalah pilihan yang jauh lebih baik.
3. Jadwalkan Sesi Bicara Reguler
Jika Anda ingin melakukan percakapan yang tenang dan rasional tentang lanskap emosional hubungan Anda, Anda perlu merencanakannya. Itu bukan sesuatu yang muncul selama percakapan biasa. Selain itu, ketika Anda dan pasangan tahu bahwa Anda sedang membicarakan perasaan, akan lebih mudah untuk menjaga percakapan tetap sopan.
Becca Smith, konselor dan Chief Clinical Officer di program konseling Texas Akademi titik dasar merekomendasikan waktu penjadwalan untuk check-in dengan pasangan Anda untuk mengukur suhu hubungan. Anda dapat melakukannya setiap hari atau setiap minggu–tidak masalah seberapa sering percakapan terjadi selama itu terjadi secara teratur.
“Melakukan percakapan ini dapat membantu menjaga jalur komunikasi tetap terbuka dan menumbuhkan kepercayaan di antara mitra,” kata Smith. “Menyapu apa pun di bawah permadani pada akhirnya dapat menyebabkan masalah yang lebih besar, jadi penting untuk memiliki ruang yang konsisten untuk mengemukakan masalah atau kekhawatiran yang muncul.”
4. Berlatih Mendengar Aktif
Ingat: pasangan Anda mungkin sama buruknya dalam mengekspresikan emosinya seperti Anda. Terutama ketika Anda baru mengenalnya, berbicara tentang perasaan tidak mengundang kefasihan berbicara. Mungkin akan ada banyak fragmen kalimat, jeda, dan frasa seperti "Saya tidak tahu bagaimana mengatakan ini", "Anda tahu apa yang saya berarti?" dan "apakah itu masuk akal?" Karena sulitnya berbicara tentang perasaan, Anda berdua harus ekstra penuh perhatian. Itu sebabnya mendengarkan secara aktif sangat penting untuk membedakan makna selama percakapan ini.
“Itu berarti benar-benar memperhatikan dan secara aktif terlibat dalam percakapan alih-alih terburu-buru dan tidak memperhitungkan semuanya,” kata Smith. “Bergiliran berbicara, dan jangan takut untuk bertanya dan benar-benar mendalami topik yang sedang dibahas. Ini akan membantu kedua belah pihak merasa didengarkan dan dipahami, dan dapat memperkuat komunikasi dalam hubungan.”
5. Jangan Menebak Atau Menduga. Bertanya.
Anda mengenal pasangan Anda dengan baik. Namun demikian, salah jika menganggap Anda tahu apa yang mereka rasakan. Ini adalah skenario kalah/kalah. Jika asumsi Anda benar, Anda adalah orang yang sok tahu segalanya. Jika Anda salah, Anda adalah pria yang memulai perkelahian. Smith mengatakan bahwa daripada menebak atau menganggap Anda tahu bagaimana perasaan pasangan Anda, lebih baik bertanya kepada mereka tentang apa yang mereka rasakan. "Ini akan membantu Anda mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang apa yang sebenarnya terjadi dan bekerja sama menuju solusi yang bekerja untuk kedua orang," katanya.
6. Tuliskan
Jika berbicara tentang perasaan Anda terlalu menakutkan, ambil pulpen. O'Brien mengatakan bahwa ketika kliennya berjuang untuk mengomunikasikan perasaan kepada pasangannya, lebih mudah untuk mengungkapkan perasaan mereka melalui teks, catatan tulisan tangan atau email, perasaan bisa lebih mudah. Itu bukan bentuk komunikasi emosional yang ideal tetapi bisa menjadi penyelamat ketika berbicara tampaknya mustahil. “Untuk berbagi hal-hal yang tidak nyaman atau terasa rentan bagi kita, sebaiknya gunakan media lain dan beberapa ruang antara Anda dan pasangan untuk mengekspresikan diri Anda sepenuhnya tanpa mengganggu, ”dia kata. “Dan mitra dapat menanggapi secara tertulis, yang memberi mereka keuntungan yang sama.”
