Kekuatan dan kekuatan fisik mungkin dimulai dengan inti yang kuat — tetapi tidak akan bertahan lama tanpa punggung yang kuat. Ya, membangun punggung yang lebar berkontribusi pada bentuk tubuh V yang didambakan yang dicari oleh pemula gym dan binaragawan, tetapi terlalu sering orang lain mengabaikan salah satu kelompok otot terpenting untuk kekuatan, tenaga, dan cedera pencegahan. Membangun otot punggung Anda akan melindungi Anda dari sakit punggung, cedera, dan ketidaksejajaran tulang belakang yang umum terjadi akibat terlalu banyak duduk di tempat kerja, di dalam mobil, atau di sofa — terutama karena membungkuk dan menatap ponsel Anda. Dan sangat mungkin melakukannya dari rumah, hanya dengan latihan punggung berat badan.
Otot punggung posterior memberi tubuh kita dukungan dasar. Membangun otot-otot ini melalui latihan dalam posisi berengsel, seperti variasi baris dan bahkan pull-up dan chin-up, meningkatkan stabilitas yang kita butuhkan pencegahan cedera. Penguatan punggung bagian atas meredakan ketidaknyamanan bahu, leher, dan dada. Dan jika tulang belakang Anda sedikit melengkung, punggung atas yang kokoh dapat membantu mengurangi skoliosis.
“Punggung yang kuat menopang tulang belakang yang aman dan membantu kita duduk dan berdiri postur yang lebih baik, ”kata Cole Fritz, pelatih kebugaran dan pemilik Pelatihan Lahir Pertempuran. Dia menambahkan bahwa ada “latihan berat badan penting yang bisa efektif, terutama jika Anda memiliki latihan di rumah yang terbatas peralatan." Berikut adalah lima latihan punggung berat badan yang direkomendasikan Cole untuk membangun punggung Anda di rumah, yang membutuhkan sedikit atau tidak sama sekali peralatan.
Latihan Kembali Di Rumah Harian Anda
Gerakan: Tarik Kursi atau Meja
Apa fungsinya: Punggung, bisep, dan inti
Bagaimana cara melakukannya: Gantung dari sandaran dua kursi atau bagian atas meja dengan lengan lurus, telapak tangan dalam genggaman tangan (menghadap ke arah Anda). Tekuk siku Anda, bidik pendakian yang lambat dan terkontrol yang berlangsung selama 3-5 detik. Tahan di atas selama 2-3 detik, lalu turunkan tubuh Anda secara bertahap selama 3-5 detik. Ulangi sampai habis.
Berapa banyak: 3 set. 30 detik antara setiap set.
Kiat perkembangan: Di setiap sesi, usahakan untuk mengalahkan performa Anda sebelumnya dengan melakukan 1-3 repetisi tambahan.
Gerakan: Deretan Handuk
Apa fungsinya: Punggung, bahu, dan inti
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dalam posisi membungkuk dengan dada tepat di atas sejajar dengan lantai, kaki dibuka selebar bahu. Dengan lengan menggantung tegak lurus ke lantai, ambil handuk panjang menggunakan pegangan tangan dan berdiri di atasnya, jaga jarak tangan lebih lebar dari bahu. Tarik handuk ke arah tubuh Anda dengan menarik kembali tulang belikat dan meregangkan siku. Lanjutkan menarik sampai siku rata dengan punggung Anda, remas otot punggung Anda. Tahan selama 15 detik, lalu lepaskan perlahan.
Berapa banyak: 3 set. 45 detik hingga 1 menit istirahat di antara set.
Gerakan: Chin-Up
Apa fungsinya: Punggung, bisep, dan inti
Bagaimana cara melakukannya: Gantung dari chin-up bar dengan pegangan tangan, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk siku Anda, bidik pendakian yang lambat dan terkontrol yang berlangsung selama 3-5 detik. Tahan di atas selama 2-3 detik, lalu turunkan tubuh Anda secara bertahap selama 3-5 detik. Ulangi sampai habis.
Berapa banyak: 3 set. 30 detik istirahat di antara setiap set.
Gerakan: Baris Horisontal TRX
Apa fungsinya: Punggung, bisep, dan inti
Bagaimana cara melakukannya: Sesuaikan panjang lengan TRX, lalu gantung sehingga Anda horizontal, menghadap ke atas, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Pertahankan tangan dalam genggaman netral dengan ibu jari mengarah ke atas. Dorong siku ke belakang, tarik diri Anda ke atas, kencangkan otot bokong dan otot inti untuk stabilitas. Ulangi sampai habis.
Berapa banyak: 3 set. Istirahat 30-45 detik di antara setiap set.
Gerakan: Deretan Gorila Dumbbell
Apa yang berhasil: Punggung, tubuh bagian atas, dan inti
Bagaimana cara melakukannya: Posisikan diri Anda dalam posisi engsel pinggul, dorong pinggul ke belakang sehingga lutut berada di belakang jari kaki. Mulailah dengan tangan mencengkeram setiap halter di tanah, dan libatkan inti dan bokong untuk stabilitas. Tarik halter di tangan kiri ke arah pinggul kiri saat Anda mendayung, dorong siku ke belakang, lalu kembali untuk memulai. Jaga agar dada menghadap ke bawah untuk mencegah rotasi. Ulangi di sisi kanan.
Berapa banyak: 3-4 set dengan 12-20 repetisi jika menggunakan barbel yang lebih ringan atau 6-8 repetisi jika menggunakan barbel yang lebih berat. 45 detik hingga 1 menit istirahat di antara setiap set.
Kiat perkembangan: Semakin besar engsel pinggul, semakin menantang latihannya.
