Anda sudah tidak banyak bergerak selama beberapa waktu sekarang. Entah itu karena cedera atau kebiasaan seumur hidup, inilah saatnya menghadapi kurangnya olahraga dan lihat apa yang dapat Anda lakukan. Mengapa? Karena olahraga adalah solusi jitu — cara nomor satu untuk mendapatkan kesehatan yang baik. Baik Anda ingin menurunkan tekanan darah, menghindari diabetes, mengurangi risiko kanker, atau meningkatkan mood dan pikiran, para ahli akan menjadikan olahraga sebagai langkah pertama Anda. Ini adalah hal terdekat yang dimiliki manusia untuk menyembuhkan segalanya.
Itu tidak berarti inilah waktunya untuk melakukan latihan CrossFit paling berat, yang merupakan cara yang baik untuk membuat Anda cedera atau kelelahan. Inilah sebabnya mengapa sebagian besar orang gagal mematuhinya setelah tiga minggu pertama riset oleh perusahaan pelacak aktivitas Strava. Selain itu, seiring bertambahnya usia, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk beradaptasi terhadap peningkatan aktivitas fisik. Anda harus memudahkan diri Anda dalam melakukan berbagai hal atau Anda berisiko mengalami ketegangan dan kembali duduk di sofa yang selama ini Anda coba lepaskan.
Yang Anda butuhkan adalah rumah olahraga untuk pemula. Dan dalam hal ini, kami siap membantu Anda. 10 gerakan mudah ini akan membantu Anda meningkatkan permainan kebugaran hingga Anda berada pada kecepatan penuh.
Gerakan Latihan Di Rumah untuk Pemula
Mulailah dengan melakukan gerakan-gerakan ini selama total sekitar 20 menit. Idenya di sini adalah menjalani gerakan dan mulai membangun daya tahan, kekuatan, dan ketangkasan. Ini akan memakan waktu. Biarkan. Tujuannya di sini adalah untuk memulai jalur kebiasaan seumur hidup, bukan mengikuti jalan raya menuju penurunan berat badan (yang terjadi kemudian, jika memang ada).
Gerakan Latihan Pemula #1: Kincir Angin
Membungkuk di depan komputer sepanjang hari menciptakan ketegangan di leher, bahu, dan punggung atas. Seiring waktu, hal ini menyebabkan hilangnya mobilitas. Kincir membantu melepaskan sebagian ketegangan itu. Mulailah dengan perlahan dan biarkan lengan Anda berputar lebih cepat saat tubuh Anda mengendur.
Bagaimana caranya: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jaga agar lengan tetap lurus, angkat keduanya secara perlahan ke depan tubuh, lalu ke atas, lalu kembali ke belakang tubuh. Turunkan ke tanah untuk membuat lingkaran penuh. Ulangi 10 kali, lalu balikkan lingkaran sebanyak 10 kali. Selanjutnya, “pisahkan” lengan Anda dan buat satu sisi melingkar ke depan sementara sisi lainnya melingkar ke belakang, 10 kali di setiap arah. Gerakan ini membangunkan sistem saraf tepi Anda, yang penelitian menunjukkan mempersiapkan otak dan tubuh Anda untuk bekerja sama demi manfaat olahraga yang maksimal.
Gerakan Latihan Pemula #2: Perayapan
Dalam kebugaran fungsional, gerakan sehari-hari seperti merangkak atau membawa kendi dimasukkan ke dalam latihan intensif. Metode ini digunakan oleh semua orang mulai dari kamp pelatihan militer hingga pusat rehabilitasi pasien lanjut usia, Karena penelitian menunjukkan ini memberikan keuntungan besar bagi kebugaran tanpa menimbulkan cedera.
Bagaimana caranya: Merangkak. Turun ke siku sambil mengangkat lutut dari lantai dan meletakkan beban di jari kaki. Mulailah memindahkan beban Anda dari sisi ke sisi saat Anda merangkak, gaya militer, dari satu sisi ruangan ke sisi lainnya (Anda memerlukan lantai yang empuk atau berkarpet untuk ini. Merangkak 20 detik, lalu istirahat. Lanjutkan hingga 60 detik.
Gerakan Latihan Pemula #3: Jalan/Lari
Ini adalah bahan dasar kardio untuk latihan apa pun, tetapi Anda perlu mengingat DIF: Itu berarti durasi, intensitas, dan frekuensi latihan Anda. Ketiga variabel tersebut adalah segalanya ketika Anda memulai program kebugaran baru. Anda hanya ingin mengacaukan satu variabel setiap minggu untuk menghindari membebani tubuh Anda dan berisiko cedera.
Bagaimana caranya: Minggu 1: Pada hari Senin, jalan cepat selama 20 menit. Pada hari Rabu, lakukan lagi, selama 30 menit. Pada hari Jumat, capai 40 menit. Tingkatkan terus durasinya hingga mencapai satu jam.
Minggu 2: Lanjutkan ke intensitas. Latihan pertama Anda harus berupa jalan cepat; lain kali, naikkan ke jalan cepat. Pada sesi ketiga, cobalah joging selama satu menit, diikuti jalan kaki empat menit, dan ulangi. Jika sudah terasa nyaman, tingkatkan porsi joging, dan kurangi aktivitas jalan kaki.
Minggu 3: Tingkatkan frekuensi Anda, tambahkan latihan pada hari keempat minggu ini, dan hari kelima pada minggu berikutnya.
Gerakan Latihan Pemula #4: Papan
Beberapa latihan membangun kekuatan di seluruh tubuh Anda seperti yang dilakukan papan. Jika Anda sudah lama tidak bergerak, mulailah dengan beberapa detik saja dan teruskan ke atas. Ingat, bentuk tubuh jauh lebih penting daripada berapa lama Anda bisa menahan pose tersebut. Jika Anda menaikkan pinggul atau membiarkan punggung melengkung, Anda tidak mendapatkan manfaat penuh dari gerakan tersebut.
Bagaimana caranya: Mulailah dengan posisi merangkak. Turun ke siku, lengan bawah rata di lantai. Rentangkan kaki Anda ke belakang sehingga kaki lurus dan Anda menyeimbangkan jari-jari kaki. Pertahankan satu garis lurus dari kepala hingga kaki Anda; tahan selama 15 detik. Lakukan gerakan ini setiap hari, setiap kali tambahkan beberapa detik lagi saat Anda membangun kekuatan.
Gerakan Latihan Pemula #5: Memanjat Tangga
Untuk meningkatkan detak jantung sambil memanjakan persendian, menaiki tangga adalah solusi yang tepat. Apalagi, penelitian baru dipresentasikan bulan lalu pada pertemuan tahunan Masyarakat Kardiologi Eropa menemukan bahwa orang yang dapat menaiki empat penerbangan tangga (60 langkah) dalam waktu kurang dari satu menit mengurangi risiko penyakit jantung hampir setengahnya, dibandingkan dengan mereka yang mengambil waktu 90 detik atau lagi.
Bagaimana caranya: Jika Anda memulai kembali program kebugaran setelah istirahat, menaiki 60 langkah dalam waktu kurang dari satu detik per langkah adalah hal yang sulit. Mulailah dengan menemukan sendiri sebuah tangga dengan setidaknya 15 anak tangga. Panjatlah secepat mungkin, lalu lari kembali ke bawah. Ulangi empat kali. Setelah ini mulai terasa lebih mudah, carilah tangga dengan banyak penerbangan. Lakukan 30 langkah (dua penerbangan) sekaligus, istirahat di antaranya. Lanjutkan hingga 60 penuh.
Gerakan Latihan Pemula #6: Duduk di Dinding
Ketika Anda sudah lama tidak berolahraga, Anda ingin membatasi latihan yang memerlukan banyak gerakan melompat atau menggelegar - itulah kode untuk membuat punggung Anda tegang atau ligamen tegang. Keindahan wall sit terletak pada kesederhanaannya, sekaligus memperkuat otot pantat dan paha depan yang telah melemah saat Anda duduk di sofa sepanjang hari.
Bagaimana caranya: Berdirilah dengan punggung menghadap dinding, sekitar satu kaki jauhnya. Condongkan tubuh ke belakang hingga punggung Anda menyentuh dinding. Tekuk lutut dan geser ke bawah dinding hingga lutut melewati jari kaki dan paha sejajar dengan lantai. Tahan 15 detik, lalu geser kembali ke atas ke awal. Lakukan ini tiga kali berturut-turut. Setiap sesi berikutnya, tambahkan beberapa detik lagi per penundaan.
Gerakan Latihan Pemula #7: Pushup
Ini sangat mendasar, tetapi sangat bagus untuk membentuk seluruh tubuh Anda - terutama lengan dan bahu Anda. Ini juga baik untuk jantung Anda: Peneliti Sekolah Kedokteran Harvard menemukan bahwa pria yang dapat melakukan 40 push-up secara berurutan memiliki risiko serangan jantung dan masalah kardiovaskular lainnya yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya dapat melakukan 10 push-up atau kurang.
Bagaimana caranya: Mulailah dengan posisi papan yang ditinggikan, tangan tepat di bawah bahu, tubuh Anda membuat satu garis panjang dari kepala hingga kaki. Saat Anda menekuk siku, pastikan Anda tidak menaikkan pinggul atau melengkungkan punggung. Jaga siku tetap rapat di sisi tubuh dan turunkan hingga dada Anda sekitar dua inci dari lantai. Coba metode 40-in-40: Pada hari pertama, lakukan yang pertama. Hari kedua, coba yang kedua. Dan seterusnya, mengulangi hari ketika bebannya terlalu berat untuk mencapai angka berikutnya dalam urutan kronologis.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
