Jika Anda menggunakan TikTok, Anda mungkin pernah menemukan “12-3-30” olahraga, berbasis treadmill kardio rutinitas yang menjadi sangat populer. Pertama kali dibagikan oleh influencer kesehatan Lauren Giraldo di di YouTube pada tahun 2019, konsep latihan 12-3-30 cukup sederhana: Berjalan di atas treadmill dengan kemiringan 12 dengan kecepatan 3 mph selama 30 menit, sebanyak yang Anda inginkan dalam seminggu.
Selain popularitas, latihan 12-3-30 adalah rutinitas efisien yang sangat bagus untuk pemula. Dampaknya lebih rendah dibandingkan latihan kardio lainnya seperti lari, yang berarti lebih ringan pada persendian Anda, dan juga membantu memperkuat otot bokong dan paha belakang. Ditambah lagi, tanjakan yang curam menambah sedikit tenaga.
Jika Anda ingin memasukkan lebih banyak kardio ke dalam rutinitas Anda, latihan 12-3-30 adalah pilihan yang baik. Namun ada cara untuk memastikan Anda memaksimalkan kemajuan — dan keamanan Anda. Inilah yang perlu diketahui tentang latihan 12-3-30, dan cara melindungi persendian Anda saat melakukannya, serta rahasia untuk menghindari kondisi stabil yang ditakuti.
Latihan 12-3-30 Adalah Latihan Kardio Berdampak Rendah yang Hebat
Jika Anda seorang pelari atau fanatik HIIT, latihan 12-3-30 mungkin terlalu mudah untuk Anda. Namun bagi semua orang, ini adalah pilihan kardio yang bagus.
“Latihan 12-3-30 adalah latihan intensitas sedang yang baik bagi kebanyakan orang,” kata Tom Walters, DPT, CSCS, penulis buku Ilmu Rehabilitasi: Cara Mengatasi Sakit dan Menyembuhkan Cedera.
Daya tarik dari latihan 12-3-30, kata Walters, adalah bahwa latihan ini dirancang untuk itu olahragawan pemula, atau mereka yang belum memakai sepatu ketsnya sedikit pun. Ini juga merupakan pilihan yang aman jika Anda rajin berolahraga dalam masa pemulihan dari cedera dan mulai berolahraga lagi, karena sifatnya yang berdampak rendah. Namun, Walter menambahkan, “jika Anda mengalami dekondisi yang parah, hal ini mungkin terlalu menantang dan Anda mungkin perlu menyesuaikan parameternya hingga kapasitas kardiovaskular Anda meningkat.”
Angka 12-3-30 mungkin terlihat acak, namun mempunyai arti. “Kombinasi variabel-variabel ini memungkinkan intensitas latihan yang moderat dan durasi yang dapat dilakukan oleh kebanyakan orang dalam kehidupan sehari-hari mereka,” katanya. “Kemiringan treadmill memastikan tantangannya, dan kecepatan 3 mph berarti Anda harus berjalan cepat.”
American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan olahraga intensitas sedang selama 150 menit seminggu. Jadi jika ini adalah satu-satunya latihan yang Anda lakukan, Anda harus melakukannya lima kali seminggu untuk mencapai tujuan ini.
3 Cara Mengoptimalkan Latihan 12-3-30
1. Jangan Abaikan Pemanasan
Meskipun 12-3-30 adalah latihan berdampak rendah, Anda tidak boleh melakukannya dalam keadaan dingin. “Saat berjalan di tanjakan, otot paha depan dan betis mendapat tantangan yang signifikan,” kata Walters. Itu berarti Anda perlu melakukan peregangan untuk mencegahnya punggung bawah dan nyeri kaki selama dan/atau setelah latihan.
Sebelum melakukan peregangan apa pun, penting untuk menghangatkan otot dengan beberapa gerakan dinamis seperti jumping jack atau jalan cepat 5 menit. Setelah otot Anda hangat, cobalah peregangan berikut sebelum memulai latihan 12-3-30:
- Pose anak-anak: Duduk berlutut, condongkan tubuh ke depan dan rentangkan tangan di depan Anda, dahi menyentuh lantai. Tahan pose ini selama 30 detik. Hal ini menciptakan peregangan pada otot ekstensor lumbal, kata Walters, yang bekerja dengan otot bokong dan paha belakang selama latihan.
- Gambar-4: Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai, silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri dengan kaki kanan ditekuk. Tarik lutut kiri ke arah dada dan tahan selama 15 detik sebelum berpindah sisi.
- Peregangan pelari berdiri: Mulailah dengan posisi lunge, dengan kaki kanan ke belakang dan lurus, tumit sedekat mungkin dengan tanah. Tahan selama 15 detik sebelum berpindah kaki.
2. Lakukan Latihan Kekuatan Untuk Menjaga Kesehatan Sendi Anda
“Latihan ini bagus untuk sistem kardiovaskular, tetapi tidak memberikan banyak manfaat untuk membangun kekuatan otot,” kata Walters. Latihan kekuatan adalah hal yang akan membuat tubuh bagian bawah Anda kuat dan aman untuk berjalan di tanjakan yang curam, jadi penting untuk tidak melewatkannya jika Anda berencana menjadikan latihan 12-3-30 sebagai bentuk latihan utama Anda. kardio.
Walters menyarankan untuk menambahkan latihan ketahanan seluruh tubuh dua hingga tiga kali seminggu. Untuk menghemat waktu sekaligus meningkatkan detak jantung dan pembakaran kalori, sertakan latihan gabungan (gerakan yang menggunakan beberapa kelompok otot secara bersamaan), seperti squat, deadlift, lunge, chest press, dan membungkuk baris.
3. Jangan Jadikan Itu Satu-Satunya Bentuk Kardio Anda
“Secara keseluruhan, latihan 12-3-30 adalah pilihan bagus bagi individu yang ingin meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membakar kalori, dan menjadi bugar,” kata Walters. Namun, bukan itu saja yang Anda butuhkan, terutama karena kebugaran Anda meningkat seiring berjalannya waktu.
Selain latihan kekuatan, yang mengimbangi hilangnya otot terkait usia, Walters menyarankan untuk bergantian dengan latihan intensitas tinggi satu hingga dua kali seminggu. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, Anda dapat melakukannya segera atau perlahan-lahan memasukkan latihan intensitas tinggi ke dalam rutinitas Anda saat Anda beradaptasi. (Untuk pemula, Anda dapat menggunakan aturan empat hingga enam minggu sebagai patokan kapan Anda siap untuk latihan intensitas tinggi.) Ini dapat mencakup pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), berlari, atau yang lainnya.
“Kuncinya adalah meningkatkan detak jantung dan kebutuhan kardiovaskular Anda,” kata Walters. Ini akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda, dan membantu Anda mempercepat hilangnya lemak. Bertahan dengan latihan 12-3-30 dan hanya melakukannya seiring waktu tidak akan mencapai hasil yang sama.
