Orang-orang berolahraga untuk mencapai berbagai tujuan, dan tujuan yang berbeda memerlukan latihan dan jumlah yang berbeda kardio Dan Latihan kekuatan. Latihan apa yang termasuk dalam latihan tersebut, tentu saja, sangat penting. Tapi begitu juga urutan Anda melakukannya. Jadi, apakah tujuan kebugaran Anda adalah untuk itu menurunkan berat badan, membangun kekuatan, atau melatih daya tahan, pertanyaan besarnya adalah: haruskah Anda melakukan kardio sebelum atau sesudah angkat beban?
Keith Baar, Ph.D., seorang profesor fisiologi latihan molekuler di University of California, Davis, mengatakan bahwa bagi kebanyakan orang yang berolahraga 3-4 kali mingguan untuk kebugaran, apakah Anda melakukan latihan kardio atau kekuatan terlebih dahulu tidak begitu penting selama Anda menyediakan waktu untuk kedua jenis latihan tersebut latihan. Faktanya, Anda harus melakukan apa pun yang paling mudah bagi Anda. Jika Anda pergi ke gym dan angkat beban terbuka tetapi mesin kardio tidak, lakukan angkat beban terlebih dahulu. “Selalu lebih baik melakukan keduanya daripada melakukan hanya satu, apa pun urutannya,” kata Baar.
Meskipun demikian, perintah tersebut memang memiliki beberapa pengaruh. Jadi, jika tujuan Anda adalah memaksimalkan latihan dan melakukan yang terbaik untuk mencapai tujuan kebugaran khusus Anda, inilah yang harus Anda ingat apakah Anda harus melakukan angkat beban atau kardio terlebih dahulu.
Mana yang Lebih Baik: Kardio Atau Beban Terlebih Dahulu?
Jika Anda berlatih untuk acara ketahanan seperti maraton atau triatlon, angkat beban setelah kardio Anda dapat membantu menjaga otot Anda tidak kaku dan mengurangi risiko cedera. Jadi lanjutkan dan fokuslah pada latihan ketahanan Anda dengan berlari, bersepeda, atau bentuk kardio lainnya terlebih dahulu dan jadwalkan latihan kekuatan Anda di akhir latihan Anda.
Namun jika Anda mencoba menambah berat badan melalui latihan kekuatan, melakukan angkat beban terlebih dahulu adalah yang terbaik. Anda juga harus menghindari terlalu banyak latihan ketahanan secara umum karena kardio yang berlebihan telah terbukti mengurangi massa otot pada atlet angkat besi elit, kata Baar. Misalnya, sebuah penelitian pada bulan April 2015 yang diterbitkan di Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa “kinerja kekuatan menurun bila didahului dengan lari intermiten atau latihan bersepeda dengan intensitas tinggi.”
Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, melakukan angkat beban sebelum kardio akan membakar lebih banyak lemak, menurut sebuah penelitian tahun 2007 yang diterbitkan jurnal tersebut. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. Meskipun kardio bagus untuk membakar kalori, latihan kekuatan sangat penting untuk menurunkan berat badan karena pembentukan otot akan meningkatkan metabolisme Anda bahkan saat Anda sedang istirahat, kata Baar. Belum lagi latihan kekuatan sambil menurunkan berat badan membuat Anda tidak merasa lelah. “Saat Anda menurunkan berat badan, 25% darinya adalah otot,” katanya Karen Owoc, ahli fisiologi olahraga klinis dan pendiri AgeStrong. Untuk mengatasi hal tersebut, Anda perlu terus menambah dan membentuk otot saat Anda menurunkan berat badan.
Anda juga dapat memisahkan latihan kardio dan kekuatan ke dalam hari-hari berbeda dalam seminggu, atau menggabungkannya ke dalam latihan sirkuit atau pelatihan interval intensitas tinggi. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, “Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) selama 12 minggu meningkatkan faktor risiko kardio-metabolik seperti lingkar pinggang, persentase lemak tubuh, istirahat detak jantung, tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik pada populasi kelebihan berat badan/obesitas.” Jika temuan tersebut sejalan dengan tujuan Anda, pertimbangkanlah HIIT. Para peneliti melihat hasilnya pada orang yang melakukan olahraga hanya 3-4 kali seminggu.
Latihan Kekuatan Untuk Umur Panjang
Pengetahuan kita tentang latihan kardio versus latihan kekuatan telah berubah secara signifikan selama dua dekade terakhir. Kita dulu berpikir bahwa kardio adalah segalanya, kata Owoc, dan sering kali meremehkan pentingnya latihan beban dan kekuatan.
Tapi sekarang kita lebih tahu. Baik Baar dan Owoc setuju bahwa latihan kekuatan harus menjadi yang utama dan menjadi bagian rutin Anda berolahraga, baik Anda melakukannya sebelum atau sesudah kardio, karena telah terbukti meningkatkan umur panjang. Tinjauan tahun 2022 terhadap 16 studi yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris menemukan bahwa hanya 30 hingga 60 menit seminggu latihan penguatan otot atau ketahanan meningkatkan harapan hidup sebesar 10% hingga 17%.
Namun, kapan Anda melakukan latihan kekuatan selama latihan, bergantung pada apa yang ingin Anda capai. Pada akhirnya, Owoc berkata, “Penting untuk mengetahui apa tujuan Anda sebelum pergi ke gym.”
