Salah satu manfaat berolahraga di musim panas yang panas dan menyengat adalah otot Anda secara alami lebih lentur. Dan ketegangan otot yang berkurang berarti latihan yang lebih baik dan risiko cedera yang lebih rendah, sama-sama menguntungkan jika Anda mencatat skor. Namun seiring turunnya suhu, elastisitas jaringan tubuh Anda juga menurun, dan itu berarti, lebih dari sebelumnya, Anda perlu melakukan pemanasan. melakukan peregangan sebagai bagian rutin dari rutinitas Anda jika Anda ingin terus meningkatkan permainan kebugaran Anda tanpa harus absen cedera.
Peregangan? Jika Anda tidak menghabiskan banyak waktu melakukan hal tersebut, Anda tidak sendirian. Melakukan olahraga singkat saja sudah cukup sulit bagi kebanyakan orang, apalagi mencari waktu tambahan 15 menit untuk melakukan rutinitas peregangan, yang mungkin menjadi alasannya. kurang dari 10% populasi AS mengalami peregangan secara teratur. Pikirkan peregangan sebagai bagian dari latihan Anda, bukan sebagai tambahan, saran pelatih pribadi Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, pendiri Forzag Fitness di New York City. “Peregangan dinamis sebelum latihan akan membuat tubuh Anda siap menghadapi beban kerja yang akan datang,” kata Forzaglia. “Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk pola gerakan yang mungkin Anda fokuskan atau sekedar menyiapkan elastisitas otot untuk sesuatu yang eksplosif seperti melompat atau berlari.”
Jika latihan Anda melibatkan banyak gerakan tubuh bagian bawah (berlari dan bersepeda), Anda memerlukan peregangan tubuh bagian bawah untuk melengkapinya. Usahakan untuk melakukan peregangan setidaknya tiga hingga empat hari seminggu. “Banyak orang telah menciptakan kebiasaan buruk sepanjang hidup mereka, jadi melakukannya sekali atau dua kali seminggu bukanlah hal yang baik akan menebus semua waktu menganggur itu,” kata Forzaglia, yang menganjurkan peregangan kecil setiap hari sidang. “Anda harus tetap konsisten dan melakukan setidaknya satu peregangan setiap hari untuk menjaga tubuh Anda tetap lentur dan bergerak.”
Mengenai kapan melakukan peregangan, ini bukan tentang waktu dan lebih banyak tentang jenisnya: “Lebih baik melakukan yang dinamis melakukan peregangan sebelum latihan untuk menghindari cedera dan mempersiapkan tubuh untuk gerakan yang akan datang,” katanya Forzaglia. Di sisi lain, “lebih baik melakukan peregangan statis setelah berolahraga karena memungkinkan otot kembali ke keadaan rileks dengan aman.”
Rutinitas Peregangan Tubuh Bagian Bawah Anda yang Baru
Cobalah rutinitas peregangan statis di sini setelah sesi kardio Anda sebagai bagian dari cooldown Anda.
Persilangan Hamstring
Bekerja: Paha belakang, band IT
Bagaimana caranya: Berdirilah dengan kaki rapat. Silangkan kaki kanan ke kiri. Tekuk pinggang dan sentuh tanah dengan lengan Anda, rasakan regangan di bagian belakang kaki depan Anda. Tahan selama 20 detik; bertukar sisi.
Peregangan Terbesar di Dunia
Bekerja: Otot bokong, tulang belakang, psoas
Bagaimana caranya: Mulailah dengan posisi papan memanjang, lengan lurus. Langkahkan kaki kanan ke depan di antara kedua tangan hingga Anda melakukan lunge rendah, kedua tangan masih di lantai. Putar tulang belakang Anda dan angkat lengan kanan ke arah langit-langit, biarkan dada dan wajah Anda mengikuti. Tahan 10 detik; melepaskan. Lakukan 5 kali pada sisi kanan, lalu ganti sisi dan ulangi.
Peregangan Dinding Betis
Bekerja: Betis, pergelangan kaki
Bagaimana caranya: Berdirilah menghadap dinding, sekitar satu kaki jauhnya. Letakkan tangan di dinding untuk mendapat dukungan. Angkat kaki kanan ke depan, sehingga tumit dekat dengan dasar dinding, dan jari-jari kaki serta telapak kaki menempel ke dinding. Jaga agar kaki kanan tetap lurus, condongkan tubuh ke depan dengan lembut, rasakan regangan di sepanjang betis Anda. Tahan 15 detik, lalu ganti sisi dan ulangi.
Peregangan Quad Berlutut
Bekerja: paha depan
Bagaimana caranya: Mulailah dengan posisi merangkak. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan, di antara kedua tangan Anda, lutut kanan ditekuk. Pindahkan beban ke depan. Angkat kaki kiri Anda dari lantai di belakang Anda, jaga agar lutut tetap ditekuk dan ditanam. Raih kembali dengan tangan kanan Anda dan pegang kaki kiri Anda. Tarik ke arah pantat Anda. Tahan selama 20 detik; ganti sisi dan ulangi.
Peregangan Sofa
Bekerja: Paha depan, psoas
Bagaimana caranya: Berdirilah di depan sofa Anda, menghadap jauh. Angkat kaki kanan ke belakang, lutut ditekuk. Letakkan lutut di lipatan antara dudukan dan sandaran sofa, bagian bawah kaki (tulang kering) Anda naik ke bagian belakang sofa. Tekuk kaki kiri Anda (kaki berdiri) dan sandarkan ke belakang, tekan pinggul Anda ke depan untuk menciptakan regangan pada paha depan Anda. Tahan 15 detik, ganti sisi dan ulangi.
Jongkok Cossack
Bekerja: pinggul, bokong
Bagaimana caranya: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar selebar pinggul. Tekuk lutut dan biarkan pinggul Anda tenggelam ke belakang saat Anda berjongkok. (Berhenti ketika paha depan sejajar dengan lantai dan lutut berada di atas kaki.) Tahan. Mulailah dengan 30 detik dan tambahkan 30 detik lagi setiap minggu untuk mencoba meningkatkan posisi duduk menjadi 5 menit dalam posisi jongkok.
Gambar Empat Peregangan
Bekerja: Pinggul, pita IT, otot bokong
Bagaimana caranya: Berdirilah menghadap pagar atau kursi yang kokoh. Letakkan tangan di atas pagar. Silangkan kaki kanan ke kiri, sandarkan kaki kanan pada lutut kiri sehingga kaki membentuk angka 4. Tekuk lutut kiri dan turunkan pinggul ke belakang, menjauh dari palang. Tahan 20 detik; ganti sisi dan ulangi.
Duduk Gambar Empat
Bekerja: Pergelangan kaki
Bagaimana caranya: Duduklah di lantai dengan kaki terbuka di depan Anda. Tekuk lutut kanan Anda dan silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri. Letakkan tangan kiri Anda di atas kaki kanan Anda. Tarik perlahan jari kaki ke bawah; tahan selama 10 detik, rasakan regangan di bagian atas kaki dan pergelangan kaki Anda. Selanjutnya, tekan kaki ke samping ke arah lantai dan tahan selama 10 detik, lalu tarik ke atas ke arah langit-langit dan tahan selama 10 detik, rasakan regangan di sepanjang sisi kaki dan pergelangan kaki Anda setiap kali. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Penahan Lunge Samping
Bekerja: Adduktor
Bagaimana caranya: Berikan peregangan pada adduktor Anda dengan berdiri dengan jarak kaki ekstra lebar, jari kaki ke depan. Tekuk ke sisi kanan, jaga kaki kiri tetap lurus. Letakkan tangan di lantai sebagai penyangga dan tahan selama 20 detik, rasakan regangan di area selangkangan Anda. Kembali berdiri; ulangi di sisi yang berlawanan.
Ingat, tujuan dari peregangan ini adalah untuk menjaga otot Anda tetap lentur dan lentur, sehingga Anda terhindar dari cedera, kata Forzaglia, jadi jangan mencoba membuat diri Anda menjadi karet gelang pada upaya pertama Anda. “Mulailah dari yang dangkal dan mulailah bekerja lebih dalam dan lebih dalam lagi ke dalam otot,” katanya. “Seiring waktu, saat tubuh Anda mulai beradaptasi, Anda akan menjadi lebih mobile.”
