Jadi, Anda adalah orang sehat yang makan malam pasta dalam jumlah besar, dan gula darah Anda melonjak. Itu bukan masalah besar. Yang lebih mengkhawatirkan adalah ketika gula darah tinggi menjadi masalah kronis – yang pada dasarnya merupakan definisi dari penyakit tersebut diabetes, suatu kondisi yang mempengaruhi lebih dari 11% orang di AS, dengan total 37,3 juta orang Amerika.
Setiap kali Anda makan, tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa (gula) dan memicu pankreas untuk melepaskan hormon insulin. Insulin membantu memasukkan glukosa dari darah ke dalam sel yang menggunakannya sebagai energi. Jika Anda memiliki terlalu banyak glukosa dalam aliran darah, insulin mengirimkan pesan ke tubuh Anda untuk menyimpannya di hati, dan akan dilepaskan saat Anda membutuhkannya sebagai energi.
Masalahnya dimulai ketika gula darah Anda tetap terlalu tinggi dalam jangka waktu yang lama, suatu kondisi yang disebut hiperglikemia, yang umum terjadi pada penderita pradiabetes dan diabetes. Hal ini bisa terjadi ketika tubuh Anda tidak menghasilkan cukup insulin (diabetes tipe 1) atau Anda menjadi resisten terhadap insulin (diabetes tipe 2). Hiperglikemia dapat menyebabkan penumpukan asam beracun dalam darah dan urin Anda yang menyebabkan Anda memasuki koma diabetes. Hal ini juga dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, kebutaan, gagal ginjal, dan kerusakan saraf.
Jika Anda menderita gula darah tinggi kronis dan perlu menurunkannya, makanan yang Anda makan bisa sangat membantu. Berikut adalah 10 makanan umum untuk dimakan untuk membantu mengelola dan menurunkan kadar gula darah Anda.
1. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti selada romaine dan kangkung kaya akan nutrisi dan rendah kalori serta karbohidrat. Mereka praktis tidak mengandung gula dan, dengan demikian, memiliki kandungan glikemik rendah, yang menunjukkan seberapa besar pengaruh makanan terhadap kadar gula darah Anda.
Penelitian dipublikasikan di Lipid dalam Kesehatan dan Penyakit menunjukkan bahwa menambahkan selada romaine ke dalam makanan sebenarnya menurunkan kadar gula darah Anda, dan penelitian di Jurnal Investigasi Diabetes menemukan bahwa makan lebih banyak sayuran berdaun secara umum dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Salah satu alasannya adalah karena serat dalam makanan ini membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan memperlambat penyerapan karbohidrat. Penyerapan karbohidrat yang lebih lambat berarti pelepasan gula yang lebih lambat ke dalam aliran darah Anda.
2. buah beri
Sama halnya dengan sayuran berdaun hijau, buah beri tinggi serat dan nutrisi serta mengandung banyak antioksidan, seperti karotenoid, vitamin C, dan Vitamin E. Nutrisi ini bertindak seperti pembela sel Anda, melindunginya dari stres oksidatif, menurut sebuah penelitian di Jurnal Investigasi Diabetes. Stres oksidatif dapat mempersulit sel Anda menyerap glukosa, sehingga menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi. Jadi, tambahkan buah beri seperti raspberry, blueberry, dan stroberi ke dalam makanan Anda, atau camilan sepanjang hari, seperti mempekerjakan tim pertahanan sel Anda yang membantu menurunkan gula darah Anda tingkat.
3. Beras merah
Pahlawan serat lainnya, beras merah, memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah dengan menambahkan sebagian besar isi perut Anda, membuat sistem pencernaan Anda bekerja lebih keras untuk mengakses gula di dalamnya. Berbeda dengan beras putih, beras merah memiliki dedak utuh, yang merupakan tempat hampir seluruh serat biji-bijian berada, bersama dengan nutrisi seperti zat besi, protein, dan vitamin B.
Penelitian dipublikasikan di jurnal Pengobatan BMC menunjukkan bahwa makan lebih banyak biji-bijian utuh seperti beras merah menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 dan menurunkan risiko kematian karena sebab apa pun. Studi juga menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 1,5 porsi biji-bijian setiap hari membantu menurunkan kadar gula darah, sebagian karena serat tetapi juga karena mengandung nutrisi seperti magnesium dan kromium, yang membantu mengatur gula darah dan insulin metabolisme.
4. Havermut
Melanjutkan kereta gandum utuh adalah makanan pokok sarapan: oatmeal. Oat mengandung 30 g karbohidrat dalam satu cangkir matang dan 4 g serat (termasuk serat tidak larut beta-glukan, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung) tanpa gula. Hal ini membuatnya jauh lebih baik daripada sereal kotak manis, yang pasti akan meningkatkan kadar gula darah Anda.
Tinjauan terhadap 16 penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi menemukan bahwa makan oat dapat membantu mengelola diabetes tipe 2. Para peneliti menemukan hubungan antara makan oat dan penurunan nilai hemoglobin A1C (rata-rata kadar gula darah Anda selama tiga bulan terakhir).
5. Kacang hitam
Kacang-kacangan dan polong-polongan merupakan makanan berserat terbaik dengan dosis serat tidak larut dan larut yang sehat. Kacang hitam, misalnya, mengandung pati resisten dan tanpa gula, yang berarti lambat melewati saluran pencernaan sehingga menurunkan kadar gula darah, menurut penelitian yang dipublikasikan di Nutrisi. Pati yang dikandungnya bahkan dapat meningkatkan sensitivitas insulin, membantu tubuh Anda menurunkan kadar gula darah secara alami dan menjaganya tetap seimbang.
6. kacang almond
Almond adalah camilan lezat, padat nutrisi, dan sangat serbaguna — satu-satunya makanan non-susu yang dapat diperah Dan dibuat menjadi mentega dan masih terasa enak. Tinggi serat, vitamin E, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, almond juga tinggi dikemas dengan antioksidan untuk meningkatkan kesehatan sel dan menurunkan gula darah.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di jurnal Perbatasan dalam Nutrisi secara acak beberapa remaja dan dewasa muda yang menunjukkan tanda-tanda resistensi insulin dan berisiko terkena diabetes untuk makan almond setiap hari dan kelompok kedua yang mengonsumsi kalori dan zat gizi makro dalam jumlah yang setara dengan makanan ringan berbahan dasar biji-bijian dan kacang-kacangan (kacang-kacangan adalah bagian dari kacang-kacangan). keluarga). Para peneliti menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi 56 gram almond setiap hari mengalami penurunan HbA1c (rata-rata gula darah selama tiga bulan), LDL atau kolesterol “jahat”., dan kadar kolesterol total setelah 90 hari, jauh lebih tinggi dibandingkan kelompok kontrol.
Jadi apa maksudnya? Sederhananya, almond adalah cara terbaik untuk membantu mencegah diabetes.
7. Telur
Telur telah mengalami masa sulit dalam lanskap media kesehatan, dari bintang sarapan hingga orang-orang jahat yang penuh kolesterol dan kembali ke bom rasa padat nutrisi. Jadi di mana sebenarnya posisi ilmu pengetahuan mengenai telur?
Telurnya penuh sesak nutrisi seperti Vitamin D, B, dan A, kolin, fosfor, protein, dan lemak sehat, dan mengonsumsinya dalam jumlah sedang dianjurkan. Penelitian menunjukkan bahwa telur sangat baik untuk menurunkan gula darah, dan orang yang memakannya secara teratur memiliki metabolisme glukosa yang lebih baik, artinya mereka dapat memproses dan menggunakan gula dengan lebih baik untuk menghindari lonjakan gula darah dan memiliki peluang lebih kecil untuk berkembang diabetes.
8. Ikan salmon
Salmon mengandung banyak sekali isian protein, nutrisi yang dicerna perlahan mirip dengan serat. Dibutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada karbohidrat atau lemak, dan protein bergerak lebih lambat melalui sistem pencernaan Anda. Salmon juga kaya akan lemak poli dan tak jenuh tunggal, termasuk omega-3 diketahui membaik kontrol glukosa dan mencegah resistensi insulin. Asosiasi Diabetes Amerika merekomendasikan agar ikan berlemak seperti salmon dimasukkan dalam diet penurun gula darah setidaknya dua kali seminggu.
9. Dada ayam
Ayam dan unggas lainnya pembangkit tenaga protein yang membuat Anda kenyang dan puas lebih lama. Menambahkan sumber protein seperti dada ayam ke dalam makanan Anda, terutama sebagai pengganti sumber karbohidrat makanan, akan menjaga kadar gula darah Anda agar tidak melonjak saat tubuh Anda bekerja mencerna dan menggunakan protein. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak protein dan menjaga karbohidrat dalam jumlah sedang (dibandingkan dengan pola makan standar Amerika yang mengandung karbohidrat olahan) akan menurunkan kadar gula darah dan membantu mengobati diabetes.
10. Pondok keju
Keju cottage sedang dinikmati, dan untuk alasan yang bagus. Ini adalah sumber protein yang lengkap tanpa banyak dalam hal karbohidrat dan lemak, dan itu juga dianggap rendah pada indeks glikemik, menjadikannya makanan ideal bagi siapa saja yang memiliki gula darah tinggi. Keju cottage juga membantu mengurangi peradangan untuk penyerapan glukosa sel yang lebih baik.