Depresi telah menjadi masalah global — Organisasi Kesehatan Dunia memperkirakan bahwa satu dari 20 orang dewasa mengalami setidaknya satu episode depresi dalam hidup mereka. Tapi apa saja faktor risiko depresi? Bisakah Anda melindungi diri Anda dari depresi dengan menerapkan kebiasaan gaya hidup tertentu? Peneliti bertujuan untuk mengetahuinya.
Untuk itu, tim peneliti dari Universitas Cambridge dan Universitas Fudan baru-baru ini meneliti data dari 290.000 orang. 13.000 di antaranya telah didiagnosis menderita depresi, untuk menentukan karakteristik gaya hidup yang umum bagi mereka yang menderita dan tidak menderita depresi depresi. Mereka membandingkan ada tidaknya kebiasaan gaya hidup tersebut dengan ada tidaknya kecenderungan genetik mengembangkan kecemasan untuk mengetahui apakah ada perilaku yang bersifat protektif, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat keluarga depresi. Temuan mereka dipublikasikan di jurnal Kesehatan Mental Alam.
Tim tersebut mampu mengisolasi tujuh kebiasaan yang terkait dengan rendahnya risiko terkena depresi atau mengalami episode depresi. Meskipun kebiasaan gaya hidup mungkin tampak berlebihan jika Anda belum mengikutinya — terutama jika Anda adalah orang sibuk dan hanya berusaha bertahan — Penting untuk dicatat bahwa menerapkan salah satu dari kebiasaan ini saja sudah dikaitkan dengan kehidupan yang lebih sehat, dan yang terbaik adalah yang terbaik yang bisa Anda lakukan. hari.
1. Tidur Sehat
Para peneliti menemukan bahwa tidur malam yang cukup secara teratur (7 hingga 9 jam setiap malam) adalah indikator paling signifikan dari kesejahteraan mental — mengurangi risiko episode depresi tunggal dan berkembangnya depresi yang resistan terhadap pengobatan 22%.
Ini menambah kumpulan penelitian memastikan bahwa tidur adalah alat penting dalam gudang kesehatan Anda; penelitian juga menunjukkan hal itu konsisten, tidur nyenyak dapat mencegah penyakit Alzheimer - dan itu tidur yang tidak memadai bisa menyakiti hatimu.
2. Sosialisasi
Tim peneliti menemukan bahwa bersosialisasi secara teratur menurunkan risiko terkena depresi sebesar 18%. Mereka juga menentukan bahwa hubungan sosial adalah yang paling melindungi dari semua kebiasaan gaya hidup sehat terhadap episode depresi yang berulang. Para peneliti menilai tingkat hubungan sosial para partisipan menggunakan “indeks isolasi sosial”, yang mengamati tiga pengukuran sosial isolasi: berapa banyak orang yang tinggal di rumahnya, seberapa sering mereka bertemu teman dan keluarga, dan seberapa sering mereka keluar dan berpartisipasi dalam kegiatan sosial.
Tapi itu tidak berarti Anda harus keluar rumah setiap malam untuk melindungi diri Anda (dan faktanya, hal itu mungkin akan membuat Anda lelah juga!) Sebuah penelitian sebelumnya menemukan bahwa interaksi sosial berkualitas tinggi, baik dalam kehidupan nyata atau melalui teks, meningkatkan kesejahteraan emosional dan suasana hati peserta secara keseluruhan di penghujung hari. Temuan ini bertepatan dengan pengumuman oleh Ahli Bedah Umum AS Vivek Murthy bahwa orang Amerika sedang menghadapi epidemi kesepian, yang tidak hanya berdampak negatif terhadap kesehatan fisik tetapi juga dapat menjadi faktor risiko depresi.
3. Tidak pernah Merokok
Tidak pernah merokok mengurangi risiko depresi sebesar 20%. Satu studi, diterbitkan pada bulan Januari, menemukan bahwa merokok secara langsung berkontribusi terhadap depresi, dan risiko terjadinya depresi meningkat seiring dengan durasi dan volume merokok. Risiko depresi menurun jika perokok berhenti, dan risiko terus menurun seiring dengan semakin lamanya durasi berhenti merokok.
4. Aktivitas fisik
Ya ya ya. Tim menemukan bahwa olahraga teratur, yang peneliti definisikan sebagai 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat setiap minggu, atau melakukan aktivitas sedang lima hari seminggu dan aktivitas berat satu hari dalam seminggu, selama lebih dari 10 menit, menurunkan risiko depresi sebesar 14%.
Itu mungkin terdengar terlalu berlebihan bagi Anda. Namun Anda tidak perlu bersikap tidak realistis atau menghabiskan waktu berjam-jam di gym setiap minggu. Gerakan apa pun adalah gerakan yang baik, dan penelitian menunjukkan bahwa gerakan sekecil apa pun beberapa kali jalan kaki lima menit sehari berkontribusi terhadap kesehatan secara keseluruhan. Ditambah lagi, udara segar, terutama di ruang hijau, juga terbukti sangat baik untuk otak Anda (dan juga dapat meningkatkan perkembangan otak anak Anda.)
5. Hindari Perilaku Menetap
Seperti memperkenalkan lebih banyak aktivitas fisik dalam keseharian Anda, menghindari perilaku menetap yang rendah hingga sedang mengurangi risiko depresi sebesar 13%. Sekali lagi, Anda tidak harus berubah menjadi tikus gym, tetapi menghentikan pekerjaan sehari-hari di meja kerja dengan berjalan-jalan atau bahkan menggunakan sepeda meja atau meja berdiri dapat membantu.
6. Minumlah Lebih Sedikit Alkohol
Studi tersebut menemukan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang menurunkan risiko depresi peserta sebesar 11%. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dianggap satu minuman atau kurang per hari untuk wanita dan tidak lebih dari dua minuman per hari untuk pria.
Temuan ini melengkapi studi terpisah diterbitkan pada tahun 2021 yang menemukan bahwa sedikit alkohol sebenarnya dapat bermanfaat bagi mereka yang memiliki kondisi jantung tertentu. Seperti dalam segala hal, moderasi adalah kuncinya. Banyak sekali bukti yang membuktikan dampak buruk dari pesta minuman keras atau minum minuman keras setiap hari secara berlebihan. Dan ingat: Tidak apa-apa untuk melepaskannya sesekali. Hidup itu sulit. Kita tidak selalu harus mengatasinya dengan sempurna. Yang bisa kita lakukan hanyalah mencoba yang terbaik!
7. Makan dengan baik
Menerapkan pola makan yang sehat dapat mengurangi risiko depresi, tetapi tidak sebanyak tidur malam yang nyenyak atau berbicara dengan teman – penelitian menemukan bahwa hal ini mengurangi risiko Anda sebesar 6%. Diet seperti diet Mediterania, diet MIND, dan diet DASHtelah terbukti memiliki efek positif pada kesehatan otak dan kesehatan fisik secara keseluruhan, termasuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu.
“Beberapa faktor gaya hidup ini adalah hal-hal yang dapat kita kendalikan, jadi cobalah mencari cara untuk memperbaikinya – pastikan kita mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan beraktivitas di luar ruangan. bertemu teman, misalnya – dapat membuat perbedaan nyata dalam kehidupan seseorang,” rekan penulis studi Barbara Sahakian, seorang profesor di Departemen Psikiatri di Universitas Cambridge, dijelaskan dalam sebuah pernyataan.
Memang benar, penelitian ini menemukan bahwa, berdasarkan kelompok partisipan yang dikategorikan ke dalam — gaya hidup yang tidak menguntungkan (mereka yang hanya menganut nol hingga dua gaya hidup sehat kebiasaan), gaya hidup menengah (dua hingga empat kebiasaan gaya hidup sehat), atau gaya hidup yang menguntungkan (lima hingga tujuh) mereka berada pada tingkat kemungkinan yang berbeda untuk berkembang depresi. Mereka yang berada dalam gaya hidup menengah, yang mungkin tidak mengikuti setiap kebiasaan sehat sesuai dengan T, memiliki kemungkinan 41% lebih kecil untuk mengalami depresi dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang kurang sehat. Orang-orang yang menyukai hal ini hampir 60% lebih kecil kemungkinannya untuk melakukan hal tersebut.
Kita tahu, kebiasaannya cukup banyak, dan ini bisa terasa membebani, terutama bagi orang tua baru, yang dipenuhi kotoran bayi, hanya mencoba menyesuaikan diri dengan kehidupan baru mereka, atau orang-orang yang sudah hidup dengan depresi dan berjuang melawannya kebiasaan. Namun, penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa perubahan kecil sekalipun dapat berdampak jangka panjang pada kesehatan fisik dan mental. Tidak harus semuanya atau tidak sama sekali atau bahkan semua atau beberapa situasi. Berjalan-jalan ekstra ke sana kemari, mengganti makan malam bertepung dengan salad siap saji, atau beralih ke air lebih awal di malam hari saat minum dapat membuat perbedaan.
Dengan kata lain, perubahan yang mungkin terasa berat untuk diwujudkan tidak harus mengubah hidup — perubahan bisa menjadi landasan kecil yang menghasilkan perubahan besar.
“Kita terbiasa menganggap gaya hidup sehat sebagai hal yang penting bagi kesehatan fisik kita, namun hal ini juga sama pentingnya bagi kesehatan mental kita,” kata rekan penulis Dr. Christelle Langley.
