Pekerjaan meja memiliki keuntungannya masing-masing. Anda tidak perlu khawatir, terlindung dari cuaca buruk, dan kemungkinan besar memiliki akses ke kopi gratis. Tapi mereka juga membunuhmu secara perlahan. Duduk ternyata cukup berdampak buruk bagi tubuh Anda. Secara khusus, duduk dalam waktu lama menyebabkan pemendekan dan pengencangan fleksor pinggul Anda – otot seperti engsel tepat di bawah tulang pinggul yang mengembang dan berkontraksi saat Anda berjalan. Jika Anda terus-menerus dalam posisi berkontraksi (duduk), hal ini mulai berdampak buruk. Jika digabungkan, semua ini berarti ketika Anda berdiri di penghujung hari, semuanya terasa ketat dan gerakan Anda terbatas. Untungnya, ada peregangan untuk duduk sepanjang hari yang dapat melenturkan tubuh Anda. Mulailah dengan tujuh ini latihan peregangan, yang dapat dilakukan di ruang tamu Anda (atau di meja Anda, jika Anda berani).
Latihan Peregangan Duduk: Peregangan Kursi
Anggap ini sebagai pemanasan untuk masalah sebenarnya, atau perbaikan cepat jika Anda harus duduk di kursi selama satu jam kerja lagi. Dari duduk, raih kedua tangan di belakang kepala dan rapatkan jari. Tarik napas dalam-dalam, putar telapak tangan menghadap langit-langit dan dorong ke atas, luruskan lengan dan dorong dada ke depan seperti yang Anda lakukan. Tahan selama 10 hitungan. Buang napas dalam-dalam dan lepaskan regangannya. Lakukan sebanyak yang diperlukan.
Latihan Peregangan Lantai: Peregangan Hamstring
Gerakan ini memerlukan gelang olahraga, handuk, atau dasi. Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan selipkan karet gelang atau handuk di bawah lengkungan, pegang salah satu ujungnya dengan masing-masing tangan. Luruskan kaki kanan Anda secara perlahan dengan menjaga ketegangan pada pita. Jangan mengunci lutut Anda. Tarik perlahan tali ke arah dada, angkat kaki kanan ke arah langit-langit. Berhentilah ketika Anda mencapai titik peregangan yang nyaman di hamstring Anda. Tahan selama 10 detik, lepaskan, dan ulangi dua kali lagi. Kemudian ulangi urutan tersebut pada sisi yang berlawanan.
Latihan Peregangan Lantai: Cobra
Berbaring telungkup di lantai, siku ditekuk dan tangan di bahu. Dorong lengan Anda untuk mengangkat dada dari lantai. Seberapa jauh Anda bisa mengangkat tergantung pada seberapa ketat area dada Anda. Angkat diri Anda ke posisi peregangan yang nyaman, jaga kepala tetap tegak dan mata terangkat. Tahan selama 30 detik, lalu lepaskan.
Latihan Peregangan Berdiri: Gambar 4
Mulailah menghadap sesuatu yang dapat Anda pegang sebagai penyangga, seperti tepi meja, rak handuk, atau bagian belakang sofa. Silangkan kaki kanan Anda di atas lutut kiri, jaga lutut kanan yang tertekuk menghadap ke samping sehingga kaki Anda membentuk angka “4”. Memegang menopang di depan Anda, tekuk lutut kiri dan lakukan peregangan, yang akan Anda rasakan pada otot bokong dan pita iliotibial (di sepanjang bagian luar otot kaki). Untuk mencapai peregangan yang lebih dalam, tekuk lutut kiri lebih banyak. Tahan 30 detik, lalu ulangi pada sisi sebaliknya.
Latihan Peregangan Berdiri: Paru-paru
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Pindahkan berat badan Anda ke depan dan tekuk lutut kanan, rasakan regangan di sepanjang paha depan kiri dan fleksor pinggul. Jika kelenturan Anda terbatas, Anda juga bisa menekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai, lalu bersandar lebih dalam untuk melakukan peregangan dari sini. Tahan 30 detik, ulangi pada sisi sebaliknya.
Latihan Peregangan Berdiri: Lengkungan Punggung
Gerakan dasar ini memanjangkan otot perut dan meregangkan fleksor pinggul dan dada. Ada beberapa variasi gerakan ini, bergantung pada seberapa fleksibel Anda. Mulailah berdiri dengan punggung sekitar satu kaki dari dinding, kaki dibuka selebar bahu. Raih lengan Anda ke atas dan angkat wajah Anda ke atas, rasakan regangan pada tubuh Anda. Lengkungkan punggung dan raih lengan di belakang kepala, dengan tujuan menyentuh dinding di belakang Anda. (Anda dapat sedikit menekuk siku untuk membantu tujuan Anda.) Jika Anda memiliki fleksibilitas, biarkan tangan Anda menyentuhnya dinding, dan gunakan ini sebagai penyangga, dorong pinggul Anda ke depan, rasakan regangan yang dalam di pinggul Anda fleksor. Tahan selama 30 detik lalu lepaskan.
Latihan Peregangan Berdiri: Peregangan Dinding
Berdirilah menghadap dinding, sekitar tiga kaki jauhnya. Letakkan tangan Anda di dinding dan bersandarlah ke dinding, jaga agar kaki Anda tetap lurus dan tubuh Anda berada dalam satu garis panjang. Rasakan regangan pada otot betis saat Anda menekan tumit ke lantai. Untuk peregangan yang lebih dalam, coba pindahkan beban Anda dari satu kaki ke kaki lainnya, biarkan kaki yang beristirahat sedikit menekuk saat Anda bergerak maju mundur.
