Ini biasanya merupakan aturan praktis yang baik untuk Anda olahraga pilihan untuk bukan memberi Anda getaran nostalgia. Jazzersize, step aerobik, Thighmaster - Anda mungkin mengingatnya dengan baik, tetapi Anda tidak boleh mencoba menghidupkannya kembali. Tren kebugaran ini tidak benar-benar membuat orang bugar karena mereka menyerang kelompok otot yang sama berulang kali dengan intensitas yang tidak pernah bervariasi. Berikut pengecualian untuk aturan tersebut: Senam, gerakan yang Anda lakukan pada tes olahraga di sekolah menengah, layak untuk dihidupkan kembali. Senam menawarkan hampir semua yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menumbuhkan otot, meningkatkan kardio, dan meningkatkan fleksibilitas Anda. Dan Anda tidak memerlukan instruksi manual untuk melakukannya.
Singkatnya, senam melibatkan aktivitas kebugaran dasar seperti melompat, menerjang, dan melakukan peregangan. Latihan-latihan ini berfokus pada kelompok otot utama seperti bisep dan paha depan, tetapi karena keduanya mencakup seluruh tubuh gerakan, mereka juga menggunakan otot sekunder untuk stabilitas dan keseimbangan, memberi Anda keutuhan olahraga.
Nilai jual utama senam, kesederhanaannya, juga bisa menjadi kelemahan terbesarnya: Terlalu banyak pengulangan gerakan mudah yang sama bisa membosankan. Itu sebabnya kami menyusun rencana yang memungkinkan Anda memadupadankan gerakan untuk menciptakan berbagai macam rutinitas berbeda.
Latihan Senam Buatan Anda Sendiri
Pilih satu gerakan dari setiap kategori, dengan tujuan menggabungkan 4 latihan untuk membuat satu sirkuit penuh, yang akan Anda lakukan tiga kali untuk satu latihan lengkap.
Gerakan Kalistenik untuk Kekuatan Lengan
Push-up
Jatuhkan dan beri kami 30. Benar, 30.
Pullup
Pegang palang di atas kepala dengan genggaman bawah, angkat beban tubuh Anda ke atas hingga Anda melewati palang dengan kepala. 10 repetisi.
Penurunan
Dengan menggunakan satu set palang sejajar, letakkan tangan di salah satu palang, telapak tangan menghadap ke dalam, dan luruskan lengan hingga kaki Anda terlepas dari lantai dan tubuh Anda melayang di udara. Tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai tanpa menyentuh. Lengan lurus. Ulangi 10 kali.
Pulldown
Berbaringlah dengan dada tepat di bawah bar atau tepi meja. Raih dan pegang palang dengan genggaman overhand, jaga agar lengan tetap lurus dan tubuh dalam garis lurus panjang. Tekuk siku dan angkat dada ke arah palang. Luruskan lengan kembali untuk memulai. 10 repetisi.
Gerakan Senam untuk Kekuatan Inti
Situasi
Mulai stopwatch. Lakukan sebanyak mungkin penghilang rasa sakit klasik ini dalam 60 detik, targetkan 40 detik.
Papan
Dari posisi push-up memanjang, turunkan tubuh hingga siku bertumpu pada lantai di bawah bahu. Pertahankan satu garis lurus panjang dari kaki hingga kepala, tahan posisi ini selama 60 detik.
Pengangkatan lutut gantung
Dengan menggunakan satu set palang sejajar dengan sandaran siku (bungkus palang dengan handuk jika tidak ada bantalan), letakkan lengan bawah di salah satu palang dan sandarkan beban Anda di atasnya. Angkat kaki Anda dari lantai dan tekuk lutut, angkat setinggi mungkin ke dada sebelum meluruskan kaki. Jangan biarkan kaki Anda menyentuh lantai di antara repetisi. 10 repetisi.
Lift berbentuk L
Mulailah dengan bergelantungan di pullup bar dengan tangan lurus. Libatkan otot inti saat Anda mengangkat kaki secara serempak di depan Anda, jaga agar tetap lurus, hingga sejajar (atau sedekat mungkin) dengan lantai. Melepaskan. 6-8 repetisi.
Gerakan Senam untuk Kekuatan Kaki
jongkok
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk siku dan rapatkan tangan ke dada sambil menekuk lutut dan berjongkok seolah hendak duduk di kursi rendah. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai. Langsung kembali ke awal. 12 repetisi.
Paru-paru
Berdirilah dengan kaki sejajar, lengan di samping tubuh. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, gerakkan beban ke depan dan mendarat dengan lutut kanan ditekuk. Biarkan lutut kiri punggung Anda menekuk hingga melayang di atas lantai. Dorong melalui kaki kanan Anda dan kembali berdiri tegak. Ulangi di sisi kiri untuk satu repetisi lengkap. 12 repetisi.
Angkat kaki
Berbaring telentang di lantai, kaki diluruskan. Letakkan tangan Anda di samping atau di bawah punggung Anda sebagai penyangga. Libatkan inti Anda, angkat kaki secara serempak dari lantai dan tepat di atas pinggul Anda, jaga agar tetap lurus. Turunkan kembali ke lantai. 8 repetisi.
Duduk di dinding
Berdirilah dengan punggung menghadap dinding. Menekan punggung rata ke dinding, tekuk lutut hingga kaki membentuk sudut siku-siku dan paha sejajar dengan lantai. (Anda perlu menggerakkan kaki Anda ke depan sekitar satu kaki sehingga lutut Anda berada tepat di atas jari-jari kaki Anda pada posisi ini.) Tahan selama 90 detik.
Gerakan Senam untuk Kardio
Jumping jack
Kaki terpisah dan rapat, lengan di atas kepala setiap kali. Targetkan 40 dalam 60 detik.
Lompat tali
Pantulan tunggal, tanpa henti. 60 detik.
Burpe
Mulailah dengan posisi push-up yang diperpanjang. Dorong jari-jari kaki Anda, tekuk lutut, dan lompatkan kaki Anda ke depan hingga mendarat di dekat tangan Anda. Segera bangkit secara vertikal dari lantai, lengan di atas. Saat Anda mendarat, turunkan kembali posisi berjongkok dengan tangan di lantai, dan lompatkan kaki Anda kembali ke posisi awal push-up. 20 repetisi.
Lompat jauh/Lompat tinggi
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Ayunkan lengan ke belakang, tekuk lutut, dan dorong tubuh ke depan sejauh yang Anda bisa dalam lompat jauh dua kaki. Segera tekuk lutut dalam-dalam dan lompat setinggi mungkin secara vertikal. Ulangi urutan lompat jauh/tinggi sebanyak 10 kali.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
