Kami mengerti, berolahraga bisa membosankan. Hal ini terutama berlaku jika Anda tidak bisa pergi ke gym dan hanya mengandalkan olahraga latihan beban tubuh, yang sering kali berulang. Namun dengan setumpuk kartu, Anda dapat membuat latihan Anda tidak terduga dan lebih seperti permainan. Dan meskipun latihan setumpuk kartu mungkin terdengar konyol, tanyakan lagi kepada kami setelah latihan ini selesai.
Latihan setumpuk kartu tampak sederhana, dan dapat diubah untuk menargetkan kelompok otot tertentu. Mulailah dengan menentukan latihan untuk setiap setelan. Misalnya, tetapkan squat untuk sekop, selamat pagi untuk hati, push-up untuk berlian, dan membalikkan lunge ke tongkat. Kemudian, ambil sebuah kartu, dan lakukan repetisi sebanyak apa pun yang sesuai dengan nomor pada kartu tersebut. Misalnya, jika Anda menggambar lima sekop, Anda melakukan lima squat. Jika kartu berikutnya adalah sepuluh berlian, Anda melakukan sepuluh push-up.
Kartu wajah menambahkan sentuhan yang menyenangkan. Terlepas dari jenisnya, Anda menetapkan latihan dan jumlah waktu tertentu untuk setiap kartu wajah, seperti putaran miring selama 30 detik untuk ratu. Saat Anda menggambar salah satu dari empat ratu, Anda akan memompa sebanyak mungkin putaran miring yang dapat Anda lakukan dalam waktu setengah menit.
Di antara berbagai jenis jas dan kartu wajah, Anda akan mendapatkan hasil yang efisien latihan seluruh tubuh pada saat Anda melewati seluruh dek. Menurut Matt Spear, manajer program kebugaran di Ekso, rutinitas latihan seluruh tubuh yang menyeluruh harus mencakup enam pola gerakan utama: jongkok, bersandar, mendorong, menarik, memutar (rotasi), dan menerjang. “Menggabungkan keduanya dalam satu latihan memberikan keseimbangan jenis gerakan yang sangat baik, sehingga menghasilkan latihan yang menyeluruh,” katanya.
Meskipun Anda dapat memilih latihan apa pun yang Anda inginkan untuk setiap setelan dan kartu wajah, Spear merekomendasikannya mengikuti latihan kekuatan untuk memberi Anda latihan seluruh tubuh seimbang yang menyentuh seluruh otot Anda kelompok.
Sekop = Jongkok
Cara kerjanya: Paha depan, glutes, paha belakang, betis, punggung bawah, inti
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit mengarah ke luar. Tekuk lutut dan turunkan posisi jongkok hingga paha sejajar atau lebih rendah. Dorong kaki Anda melewati lantai dan berdiri kembali ke posisi awal. Fokus pada squat yang seimbang dan terkontrol untuk semua repetisi. Ulangi untuk jumlah repetisi pada kartu.
Hati = Jembatan Glute
Cara kerjanya: Otot bokong, paha belakang, punggung bawah
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Dorong kaki ke lantai dan dorong pinggul ke atas. Peras glutes di bagian atas, lalu perlahan kembalikan pinggul ke awal. Ulangi untuk jumlah repetisi pada kartu.
Berlian = Push-Up
Cara kerjanya: Pecs, delt, trisep, inti
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan dibuka selebar bahu. Tekuk siku, jaga agar tetap dekat dengan sisi tubuh Anda, saat Anda menurunkan tubuh ke lantai, jeda satu inci di atas tanah. Dorong tangan ke lantai, tekan otot dada dan trisep, untuk kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi pada kartu.
Klub = Membalikkan Lunges
Cara kerjanya: Paha depan, paha belakang, glutes, betis, inti
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Mundur dengan kaki kanan dan lutut bawah hingga tepat di atas lantai. Dorong kaki kiri Anda untuk kembali memulai. Ulangi pada sisi berlawanan sebanyak satu repetisi, lalu ulangi sesuai jumlah repetisi pada kartu.
Ace = Barisan Pemberontak
Cara kerjanya: Lats, belah ketupat, inti
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan dibuka selebar bahu. Tekuk siku kanan dan tarik ke atas melewati sisi tubuh Anda dengan gerakan mendayung. Ulangi di sisi yang berlawanan untuk satu repetisi. Ulangi selama 20 detik.
Raja = Membungkuk T
Cara kerjanya: Delta, belah ketupat, jebakan, punggung bawah, inti
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, tekuk lutut sedikit, dan engsel pinggul. Jaga punggung tetap rata, lengan digantung ke bawah. Remas tulang belikat untuk mengangkat kedua lengan lurus ke samping, membentuk huruf T. Kencangkan otot punggung atas dan tahan. Perlahan kembalikan lengan ke posisi awal. Ulangi selama 20 detik.
Ratu = Liku-liku Miring
Cara kerjanya: Inti, punggung bawah
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi duduk dengan kaki rata di lantai. Tekan perut dan turunkan badan sedikit ke belakang. Jaga agar perut tetap kencang, putar ke sisi kiri, lalu kembali ke tengah. Selanjutnya putar ke samping kanan, lalu kembali ke tengah. Angkat kaki dari lantai untuk membuat gerakan memutar miring lebih menantang. Ulangi selama 30 detik.
Jack = Pegangan Badan Berongga
Cara kerjanya: Inti, punggung bawah, paha depan, fleksor pinggul, paha bagian dalam
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang di lantai dengan kaki lurus dan lengan di samping. Peras perut dan angkat kaki satu hingga dua inci dari lantai. Selanjutnya, angkat batang tubuh dari lantai hingga setinggi kaki. Setelah percaya diri, buat pegangan hollow lebih kuat dengan mengangkat lengan ke atas. Tahan selama 30 detik.
