Bahkan orang rumahan mampu melumpuhkan sebagian besar perwakilan latihan beban tubuh. Tetapi banyak pria yang menganggap dirinya sehat tidak dapat mengeluarkan satu pistol pun. Jika Anda salah satunya, itu tandanya Anda kekurangan kekuatan pada paha depan, paha belakang, dan bokong, dan kelenturan tubuh bagian bawah Anda sangat buruk. Ini juga berarti Anda melewatkan latihan beban tubuh yang sangat efektif.
Tidak seperti latihan tubuh bagian bawah unilateral lainnya yang menggunakan kedua kaki (split squat, lunge), pistol squat — sebuah gerakan di mana Anda berjongkok dengan satu kaki sambil menjaga kaki lainnya terentang di depan Anda - benar-benar menuntut satu kaki kaki. Gerakan ini membutuhkan kekuatan otot paha depan yang serius, mobilitas pergelangan kaki dan pinggul, serta keseimbangan untuk melakukannya — dan upaya untuk melatihnya sepadan dengan usaha yang dilakukan.
“Pistol squat adalah pilihan bagus untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah saat Anda memiliki waktu terbatas atau tidak ada peralatan yang tersedia,” katanya
Jika Anda belum bisa melakukan pistol squat - atau belum pernah mencobanya - perkembangan latihan ini dapat membawa Anda ke sana dalam delapan minggu. Tentu saja, itu mungkin tampak seperti waktu yang lama untuk mengerjakan satu gerakan, namun butuh waktu untuk mengembangkan satu kaki kekuatan dan tingkatkan mobilitas pada pergelangan kaki dan pinggul — sambil memastikan Anda tidak melukai diri sendiri selama melakukannya jalan.
Latihan mobilitas seri progresif ini dapat dilakukan setiap hari, bahkan beberapa kali sepanjang hari jika jadwal Anda memungkinkan. Minimal latih gerakannya tiga kali seminggu. Tambahkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan Anda tiga hingga empat kali seminggu untuk memperkuat otot yang dibutuhkan untuk pistol squat dan melatih pola gerakan.
Cara Membangun Pistol Jongkok
Minggu 1-2
Gerakan Kekuatan: Kotak Satu Kaki Mundur
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah di atas kotak atau bangku beban dengan tinggi pendek hingga sedang. Jauhkan kaki kiri Anda dari kotak saat Anda menyeimbangkan kaki kanan Anda. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut kanan untuk turun dan turun, ketuk tumit kiri di lantai sebelum menggerakkan kaki kanan melewati kotak untuk berdiri. Tiga hingga lima set 8 hingga 10 repetisi per sisi. Tingkatkan tinggi kotak setiap minggu.
Gerakan Mobilitas:Peregangan Fleksor Pinggul Setengah Berlutut
Bagaimana cara melakukannya: Letakkan lutut kanan Anda di lantai dan langkahkan kaki kiri Anda ke depan. Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi saat Anda mendorong pinggul ke depan dengan lembut, sambil menekan otot bokong kanan. Tahan regangan di setiap sisi selama 30 hingga 40 detik. Ulangi dua hingga tiga kali per sisi.
Mengapa Kami Menyukainya: Peregangan ini memobilisasi fleksor pinggul dan paha depan Anda, membantu Anda melakukan squat yang mulus.
Minggu 3-4
Gerakan Kekuatan: Satu Kaki Jongkok ke Kotak
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah tiga hingga empat inci dari kotak atau bangku beban. Menghadap jauh dari kotak, berdiri tegak dan angkat kaki kanan di depan Anda. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut kiri saat Anda melakukan jongkok satu kaki dengan kaki kiri - Anda tidak akan membungkuk sepenuhnya hingga menjadi jongkok penuh. Setelah pinggul Anda menyentuh kotak, dorong kaki kiri Anda untuk berdiri tegak. Ulangi di sisi kanan. Tiga hingga empat set dengan 8 hingga 12 repetisi per sisi, kurangi tinggi kotak setiap beberapa hari sehingga Anda jongkok lebih rendah.
Gerakan Mobilitas: Peregangan Betis Satu Kaki
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak dengan ujung kaki Anda diposisikan di tangga atau permukaan tinggi lainnya, dua hingga tiga inci dari lantai. Turunkan tumit secara perlahan ke arah lantai, rasakan regangan pada betis dan otot achilles. Ulangi dengan total tiga hingga empat penahanan 30 detik.
Mengapa Kami Menyukainya: Peregangan ini meningkatkan fleksibilitas pada betis dan achilles sekaligus meningkatkan mobilitas pergelangan kaki.
Minggu 5-6
Gerakan Kekuatan: Assistan Pistol Squat
Bagaimana cara melakukannya: Ambil rak jongkok, sepasang cincin senam, atau perlengkapan berlabuh lainnya. Mulailah berdiri dan angkat kaki kanan di depan Anda. Perlahan kembalikan pinggul Anda saat Anda menekuk lutut kiri untuk berjongkok di kaki kiri. Dorong kaki kiri Anda melewati lantai untuk berdiri. Gunakan bantuan sesedikit mungkin untuk melakukan jongkok pistol berbantuan. Tiga hingga empat set 8 hingga 12 repetisi per sisi.
Gerakan Mobilitas: Pose Kadal Lengan Diperpanjang
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda di lantai. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan hingga ke bagian luar tangan kanan Anda. Biarkan kaki kiri berada jauh di belakang Anda. Jangkau kedua tangan langsung dari tubuh Anda. Turunkan dada Anda secara perlahan ke lantai, rasakan regangan di pinggul kanan. Tahan pose tersebut selama 30 hingga 60 detik, lalu beralih ke sisi lainnya. Ulangi dua hingga tiga kali di setiap sisi.
Mengapa Kami Menyukainya: Peregangan ini membantu memobilisasi pergelangan kaki, betis, paha belakang, paha depan, dan bokong. Menjaga kaki belakang tetap lurus meningkatkan fleksibilitas pada fleksor pinggul.
Minggu 7-8
Gerakan Kekuatan: Pistol Penyeimbang Jongkok
Bagaimana cara melakukannya: Ambil halter atau kettlebell ringan. Mulailah berdiri dan angkat kaki kanan di depan Anda. Perlahan kembalikan pinggul Anda saat Anda menekuk lutut kiri, dorong halter atau kettlebell menjauh dari dada saat Anda jongkok. Dorong kaki kiri Anda melewati lantai untuk berdiri. Ulangi pada kaki kiri. Tiga hingga empat set 8 hingga 12 repetisi per sisi.
Gerakan Mobilitas: Pose Kadal
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda di lantai. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan hingga ke bagian luar tangan kanan Anda. Biarkan kaki kiri berada jauh di belakang Anda. Tekan perlahan siku kanan ke lantai, rasakan regangan di pinggul kanan. Tahan pose tersebut selama 30 hingga 60. Ulangi dua hingga tiga kali di setiap sisi.
Mengapa Kami Menyukainya: Sebuah perkembangan dari pose kadal lengan panjang, latihan mobilitas ini mengintensifkan peregangan pada pergelangan kaki, betis, paha belakang, paha depan, dan bokong. Menurunkan tubuh bagian atas lebih dekat ke lantai meningkatkan fleksibilitas pada otot-otot yang penting untuk melakukan pistol squat.
Saatnya Pistol Jongkok!
Di akhir perkembangan delapan minggu, Anda harus siap melakukan pistol squat. Kaki Anda harus lebih kuat, pinggul Anda lebih fleksibel. Namun jika Anda tidak dapat menyelesaikannya, tidak ada salahnya untuk mengulangi perkembangannya lagi dan menghabiskan lebih banyak waktu di setiap langkah. Anda tidak ingin terburu-buru.
Jika Anda siap, selamat! Mulailah dengan menambahkan dua hingga tiga set 2 hingga 4 repetisi per sisi sesuai berat badan Anda hari kaki. Saat Anda membangun kekuatan dan kepercayaan diri dengan gerakan ini, lakukan dua hingga tiga set dengan 8 hingga 12 repetisi per sisi. Setelah menjadi mudah, gunakan rompi berbobot untuk mengintensifkan tantangan.
