Lelah? Relief, bagi kebanyakan orang tua, tidak mungkin terjadi. Setidaknya tidak dalam waktu dekat. Keterbatasan waktu, tekanan sosial, kurangnya jaring pengaman — orang tua sibuk tanpa pandemi. Tetapi tambahkan itu ke dalam campuran dan ini adalah resep untuk menjadi kasar. Ini berarti sedikit energi ekstra yang bisa Anda dapatkan, akan Anda ambil. Kabar baiknya adalah ada hal-hal kecil yang bisa dilakukan siapa pun untuk mendapatkan (setidaknya sebagian) energi itu kembali. Jadi, hentikan secangkir kopi keempat dan coba kiat-kiat energi harian ini sebagai gantinya.
1. Makan Pisang
Pisang penuh dengan elektrolit seperti potasium yang menstabilkan tanda-tanda vital seperti tekanan darah, dan karbohidrat yang memberikan energi. Di dalam sebuah studi di Human Performance Lab di Appalachian State University, para peneliti menemukan bahwa makan pisang sebelum bersepeda 75km setara dengan minum karbohidrat minuman olahraga dalam hal peningkatan energi yang diberikannya (tetapi minus tambahan gula yang dapat membuat Anda jatuh dan membakar.)
2. Berikan Elektronik Jam Malam
Layar komputer, tablet, dan ponsel cerdas Anda semuanya memancarkan cahaya biru yang membuatnya lebih mudah untuk membaca sesuatu—tetapi mendatangkan malapetaka pada siklus tidur Anda. Itu karena cahaya biru mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa itu siang hari, bukan waktu tidur, dan ini menyebabkan tubuh Anda berhenti memproduksi melatonin, Menurut penelitian, bahan kimia alami yang membantu membuat Anda tertidur di malam hari. Matikan telepon Anda satu jam sebelum tidur dan ambil buku sebagai gantinya.
3. Berlatih Pose Cobra
Semua orang tahu yoga menenangkan Anda, jadi mungkin tampak berlawanan dengan intuisi bahwa yoga juga meningkatkan energi Anda. Tapi banyak gerakannya, seperti Pose kobra, fokus pada perluasan area dada Anda, memungkinkan udara mengalir ke dan dari paru-paru Anda lebih bebas dan membawa oksigen — hal-hal yang memberi energi otot Anda — ke dalam aliran darah Anda. Untuk melatih Cobra, mulailah dengan berbaring telungkup di lantai. Tekuk siku, letakkan tangan di bahu, dan dorong ke atas melalui telapak tangan, luruskan lengan dan lengkungkan wajah ke langit-langit. Tarik dan hembuskan napas sebanyak lima kali, lalu lepaskan.
4. Waktu Sendiri
Secara alami, manusia didorong oleh tenggat waktu. Pekerjaan kami yang terbaik dan paling efisien cenderung dilakukan saat jam terus berdetak. Ini berhubungan dengan tingkat energi Anda dalam dua cara: Pertama, menetapkan setiap tugas yang Anda lakukan dalam batas waktu secara alami membuat adrenalin Anda berjalan, membuat Anda keluar dari keadaan lamban Anda. Kedua, memaksa diri Anda untuk menyelesaikan tugas Anda dalam beberapa menit membuat hari Anda tidak tumpah ke malam Anda, dan memberi Anda kembali waktu luang untuk bersantai bersama keluarga.
5. Minum air
Tentu, Anda mendengarnya sepanjang waktu. Tetapi apakah Anda mengikuti saran tersebut dengan meminum 8-10 gelas H2O setiap hari? Bukan apa-apa di dalam air yang baik untuk Anda (kurang kalori), tetapi sebaliknya, tanpa itu, tubuh Anda mulai layu. Sedikitnya 2 persen dehidrasi dapat menyebabkan penurunan daya tahan, peningkatan kelelahan, penurunan motivasi, dan penurunan fungsi kognitif (itu kode untuk "berpikir lebih lambat"), menurut analisis di jurnal Ulasan Nutrisi.
6. Jaga Kamar Tidur Anda Tetap Dingin
Semakin hangat udara, semakin buruk kualitas tidur Anda menurut ilmuwan di Universitas Harvard. Ritme sirkadian Anda (siklus tidur/bangun tubuh) dipengaruhi oleh suhu inti Anda: Suhu tubuh yang lebih hangat menandakan waktu untuk bangun, sementara suhu tubuh bagian bawah menunjukkan waktunya untuk tidur. Semakin panas ruangan, semakin tinggi suhu inti Anda, semakin buruk kualitas tidur Anda. Untuk pengalaman tidur yang optimal, atur termostat Anda ke sekitar 65 derajat, sesuai dengan Yayasan Tidur Nasional.
7. Lompat Squat
Gerakan olahraga yang membutuhkan daya ledak dan meningkatkan detak jantung Anda memicu pelepasan endorfin dalam tubuh Anda—zat kimia yang membuat Anda merasa nyaman yang secara alami meningkatkan tingkat energi Anda. Lompat jongkok (berdiri, tekuk lutut, lompat lurus ke udara, kembali jongkok, ulangi) adalah kombinasi sempurna dari latihan kardiovaskular dan latihan ketahanan (rasakan paha depan itu terbakar). Lakukan 3 set 10 lompatan, 3 kali seminggu.
8. Camilan Almond
Di mana untuk memulai? M&Ms (atau Skittles atau permen apa pun yang Anda makan di komputer Anda) penuh dengan gula. Ini memberikan tendangan energi instan — tetapi juga menjamin bahwa satu jam kemudian, tingkat motivasi Anda akan turun. Almond, di sisi lain, penuh dengan magnesium (dua ons almond mengandung sekitar 50 persen dari RDA Anda untuk mineral), nutrisi yang memainkan peran penting dalam menstabilkan kadar gula darah tubuh Anda sambil membantu metabolisme energi. Itu berarti Anda mendapatkan dorongan energi yang dibutuhkan tanpa naik turunnya rollercoaster dari junk food.
9. Bekerja dalam Siklus 90 Menit
Anda tahu Anda tidak dapat memalu sepanjang hari dan berharap memiliki energi yang tersisa di malam hari, tetapi tidak selalu jelas bagaimana cara terbaik untuk membagi waktu Anda. A studi klasik, yang ditugaskan oleh Angkatan Darat A.S., menemukan bahwa orang paling waspada dan produktif dalam siklus 90 menit. Apa artinya bagi Anda: Minimalkan kelelahan dan maksimalkan sel-sel otak dengan mengambil istirahat kerja setiap setengah jam.
10. Gunakan Blackout Shades
Bahkan secercah cahaya tertipis di malam hari dapat mengacaukan hormon tidur Anda, menekan produksi melatonin hingga 50 persen, menurut sebuah studi di Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Nuansa gelap melakukan apa yang mereka katakan: Sepenuhnya menghalangi cahaya apa pun memasuki kamar tidur Anda, menciptakan kondisi tidur yang optimal.
11. Berjalan-jalan di Sekitar Blok
Bahkan 20 menit sehari latihan intensitas rendah menghasilkan 65 persen penurunan tingkat kelelahan di kalangan orang dewasa muda, menurut sebuah penelitian di Psikoterapi dan Psikosomatik. Para peneliti menemukan itu sangat efektif untuk orang yang sudah melawan kelelahan karena latihan intensitas rendah tidak membuat tubuh stres tambahan.
12. Tukar Kopi dengan Teh Hijau
Kedua minuman tersebut mengandung kafein (kopi mungkin mengandung hingga dua kali lebih banyak dari teh). Tapi kafein yang Anda dapatkan dari teh hijau kemungkinan akan lebih merata di tubuh Anda, berkat asam amino dalam minuman yang dikenal sebagai L-theanine. Apa artinya ini pada dasarnya adalah bahwa alih-alih sentakan energi diikuti oleh tabrakan energi, Anda akan mendapatkan dengungan yang halus dan stabil untuk jangka waktu yang lebih lama. Minum satu cangkir di pagi hari, satu lagi saat makan siang, dan satu cangkir terakhir di sore hari (tidak terlalu dekat dengan waktu tidur).
13. Pergi untuk Lari Setelah Makan Malam
Olahraga melepaskan endorfin dan meningkatkan produksi serotonin, dua hormon yang membuat Anda merasa baik dan rileks, sehingga lebih mudah untuk tertidur. Terlepas dari pemikiran tradisional, olahraga malam itu kontraproduktif dengan tidur, studi terbaru katakan bukan itu masalahnya: Selama Anda memberi diri Anda satu jam sebelum tidur untuk bersantai, jogging 30 menit adalah ide bagus.
14. Berlatih Citra Terpandu
Jika orang tua Anda pernah menyuruh Anda menghitung domba ketika Anda sulit tidur, mereka sedang memikirkan sesuatu. Gambaran terpandu—tindakan yang dengan sengaja membayangkan pemandangan pedesaan dan santai—secara signifikan meningkatkan kualitas tidur, sekaligus mengurangi kelelahan dan perasaan sakit pada pasien pascaoperasi, menurut peneliti di Institut Ilmu Kesehatan di Turki. Untuk mencobanya, tutup mata Anda di tempat tidur dan bayangkan berjalan melalui padang rumput tinggi, angin sepoi-sepoi bertiup dan matahari terbenam di kejauhan. Tarik napas dan buang napas dalam-dalam, rasakan diri Anda berjalan semakin dalam ke lapangan. Jika pikiran Anda mengembara, bawa kembali ke gambar ini dan fokuskan kembali.
15. Burpee
Semakin bugar Anda, semakin sedikit energi yang dibutuhkan untuk melakukan segalanya. Dan semakin banyak energi yang Anda hemat, semakin sedikit rasa lelah yang Anda rasakan. Kamu ikuti? Bagus. Salah satu cara tercepat Anda dapat mencambuk diri sendiri, menurut a studi di Journal of Strength and Conditioning Research, adalah melalui latihan ketahanan kardiovaskular intensitas tinggi seperti burpe. Mulailah gerakan ini di lantai dalam posisi push-up yang diperpanjang. Luruskan kaki Anda ke arah tangan Anda, lutut ditekuk. Dorong kaki Anda dan lompat secara vertikal di udara—tangan di atas kepala dan kaki lurus. Mendarat dalam posisi jongkok, letakkan tangan di lantai di depan Anda dan lompat kaki kembali ke push-up yang diperpanjang lagi. Lakukan push-up. Ulangi urutan 10 kali.
