Perceraianduka sangat nyata dan sangat kuat. Dan butuh banyak untuk melewatinya. Setelah perceraian, Anda akan berputar melalui spektrum emosi — dan lebih dari sekadar kesedihan atau kegembiraan. Pakar kesehatan mental sepakat bahwa perceraian sebanding dengan kematian orang yang dicintai, yang masuk akal mengingat Anda menderita kehilangan pernikahan dan semua yang menyertainya. Itulah mengapa Anda mengalami kesedihan dan fase-fasenya yang umum dikenal: penyangkalan, kemarahan, tawar-menawar, depresi, dan penerimaan. Tapi kesedihan perceraian bahkan lebih sulit dalam banyak hal.
”Perceraian adalah jenis kehilangan yang berbeda dari kematian, dan dalam beberapa hal lebih sulit,” kata Dr. Lavanya Shankar, seorang psikolog dan psikoterapis yang berbasis di Austin, Texas. “Mantanmu masih di luar sana. Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, Apa yang bisa saya lakukan secara berbeda? Sulit untuk bergulat. Ini adalah hilangnya seluruh gagasan Anda tentang diri Anda sendiri, seperti apa masa depan Anda nantinya. Dan itu adalah pecahnya unit keluarga Anda dan rasa bersalah yang terkait dengan itu. Ada banyak lapisan dengan perceraian.”
Kebenaran dari masalah ini adalah bahwa pria umumnya cenderung kurang merasakan perasaan mereka - dan dengan demikian lebih mungkin untuk terpukul lebih keras oleh tahap kesedihan perceraian. Ini tidak sehat. Tidak hanya memperlambat - atau bahkan menghentikan - proses berduka, tetapi juga membuat individu lebih mungkin jatuh ke dalam pola depresi atau ledakan kemarahan. Jadi bagaimana Anda bisa menangani kesedihan perceraian dengan cara yang sehat? Berikut adalah tips untuk menjalani prosesnya.
1. Sadari Bahwa Pernikahan Anda Sudah Berakhir
Penolakan adalah fase khas dari proses berduka, tetapi Anda tidak dapat menyangkal kenyataan dari situasi Anda. Menerima perceraian Anda pada tingkat intelektual akan memungkinkan Anda untuk memulai proses berduka secara emosional. "Seorang ayah mungkin tahu bahwa istri mereka telah mengajukan gugatan cerai, tetapi mereka mungkin tidak mengenali atau ingin tahu bagaimana hal itu akan mengubah hidup mereka," kata pelatih perceraian yang berbasis di Dallas. Dr. Karen Finn. “Mereka akan mencoba berinteraksi dengan istri mereka, untuk berdamai — tetapi istri mungkin tidak mau. Anda tidak dapat mengontrol semuanya. Berdamailah dengan fakta.”
2. Bersabarlah — Kesedihan Butuh Waktu
Berduka adalah sebuah proses, bukan perlombaan. Dan tidak ada jadwal tetap, meskipun ada saran (salah) yang menunjukkan bahwa dibutuhkan setengah dari waktu selama Anda menjalin hubungan untuk melupakannya. "Dalam budaya kita, pria tidak didorong untuk duduk dengan kesedihan, kesedihan, kemarahan, rasa bersalah - apa pun perasaan yang terkait dengan kehilangan," kata Shankar. “Tetapi untuk menyembuhkan dan melanjutkan hidup dengan cara yang sehat, harus ada periode untuk merasakan apa yang perlu Anda rasakan – dan membicarakannya, memprosesnya, dan mendapatkan dukungan di sekitarnya.”
3. Kelilingi Diri Anda Dengan Orang-Orang yang Mendukung Anda — Dan Biarkan Mereka
Persetan dengan kemandirian — terkadang kita semua membutuhkan bantuan. Setelah perceraian, sekaranglah saatnya bagi Anda. Bersikaplah langsung dengan teman dan keluarga Anda tentang membutuhkan dukungan mereka. Tidak yakin bagaimana? Coba ini: “Hei, perceraian ini sulit. Maukah Anda datang dan bergaul dengan saya? ” Atau: “Bisakah saya memberi tahu Anda betapa sedihnya perasaan saya? Saya tidak butuh nasihat, hanya seseorang untuk mendengarkan. Bisakah kamu melakukan itu untukku?”
“Penting bagi Anda untuk memiliki dukungan relasional,” kata Shankar. “Ketika orang-orang mengasingkan diri di sekitar kehilangan dan mencoba untuk melewatinya dan melewatinya sendiri – itu yang paling mengkhawatirkan saya. Berhati-hatilah untuk mengizinkan orang berada di sana untuk Anda, menelepon orang, membiarkan orang duduk dengan Anda – bahkan jika Anda tidak berbicara. Merasa nyaman dengan kehadiran orang lain. Hal utama adalah untuk memungkinkan dukungan berada di sana.”
4. Berlatih Perawatan Diri yang Sangat Baik
Jika pandemi telah mengajari kita sesuatu, itu adalah pentingnya perawatan diri. Minimal, cukup tidur, makan dengan baik, dan berolahraga — dan lakukan apa pun yang membantu Anda merasa baik. “Kesedihan tidak hanya emosional,” kata Finn. "Ini memiliki efek fisik juga." Tentu saja, ini bisa menjadi tantangan jika Anda tidak pernah diajari bahwa tidak apa-apa untuk memelihara diri sendiri, tetapi lakukanlah. Dan jangan salah mengira mengobati diri sendiri atau membuat diri Anda mati rasa dengan merawat diri sendiri. “Jangan tersedot ke dalam apa pun yang dapat menumpulkan sensasi rasa sakit — alkohol, hubungan seksual, menghabiskan uang, berjudi, dan sejenisnya. Anda akan lebih sehat dan bahagia pada akhirnya jika Anda bisa menghindarinya.”
5. Rasakan Perasaanmu
Ya, Anda perlu memahami pada tingkat intelektual bahwa pernikahan Anda sudah berakhir. Tapi itu tidak berarti Anda harus menghilangkan kesedihan Anda. “Mencerdaskan adalah cara mudah untuk menghindari perasaan,” kata Finn. “Tetapi ketika Anda menghadapi kesedihan setelah perceraian, Anda perlu merangkul perasaan Anda saat mereka hadir diri." Itu berarti merasa nyaman dengan menjadi tidak nyaman, dan melawan keinginan untuk memenuhi keinginan Anda perasaan. Itu tidak membuat mereka pergi. "Pada titik tertentu mereka akan keluar," tambah Finn. “Jika Anda menghadapinya saat itu terjadi, atau sedekat mungkin dengannya, Anda memiliki peluang lebih baik untuk mengatasinya — daripada membuatnya meledak di beberapa titik di masa depan.”
6. Cari Tahu Ada Apa Selain Kemarahan
Oke, jadi kamu marah. Itu normal – terutama jika Anda tidak terbiasa dengan spektrum emosi yang lebih luas. Tetapi kemarahan seringkali menutupi beberapa perasaan yang lebih dalam seperti sakit hati atau kesedihan. "Kemarahan dipandang lebih dapat diterima secara sosial untuk pria daripada emosi lainnya," kata Finn. "Tetapi untuk mendapatkan emosi yang bersembunyi di bawahnya, lakukan sesuatu dengan kemarahan." Kemarahan memberi energi, jadi Anda mungkin akan mendapat manfaat dari beberapa aktivitas fisik — lari, lakukan HIIT, lakukan apeshit pada bantal. Kemudian lihat perasaan lain apa yang ada di sana.
7. Timebox Kesedihan Anda
Emosi Anda yang lebih kuat mungkin muncul pada saat-saat yang tidak menyenangkan — kesedihan yang luar biasa di tengah rapat kerja, misalnya. Ketika itu terjadi, akui perasaan itu dan berjanji pada diri sendiri bahwa Anda akan mengatasinya ketika Anda bisa. “Kamu tidak bisa berteriak atau menangis selama rapat, jadi kamu mungkin harus mengisinya sedikit — tetapi ketahuilah itu Anda akan menyisihkan waktu untuk menangani emosi itu ketika itu lebih tepat, seperti setelah bekerja.” Finn mengatakan. “Kemudian atur timer selama 30 menit. Jika Anda perlu menangis – yang tidak apa-apa, akhir dari pernikahan itu menyedihkan – maka menangislah. Rasakan sepenuhnya. Jika Anda selesai melakukannya sebelum 30 menit berlalu, maka rayakan — Anda tidak perlu sepanjang waktu.”
8. Jangan Sembunyikan Duka Perceraian Anda Dari Anak-Anak Anda (Tapi Jangan Takut Mereka Juga)
Tidak apa-apa bagi anak-anak Anda untuk melihat Anda sedih. “Anak-anak tidak perlu dilindungi dari kesedihan Anda atau bahwa perceraian itu sulit bagi ayah,” kata Shankar. “Bagus bagi mereka untuk mengetahui bahwa orang tua mereka berjuang beberapa hari. Bagaimana kita memproses perasaan kita secara langsung berdampak pada bagaimana anak-anak Anda menjalani perceraian. Anda membantu mereka mempelajari ketahanan dengan mengembangkan kemampuan Anda.”
Nya bukan oke untuk anak-anak Anda melihat Anda mengoceh, mengamuk, atau terisak-isak tak terkendali. Dan terutama tidak baik untuk melepaskannya atau menggunakannya sebagai sumber dukungan Anda — mengasuh anak, atau mengandalkan anak-anak Anda untuk dukungan emosional orang dewasa, adalah kebiasaan yang sangat buruk. “Ini keseimbangan,” kata Shankar. “Anak-anak Anda seharusnya tidak melihat segalanya, terutama kemarahan Anda terhadap orang tua yang lain. Itu adalah sesuatu yang seharusnya tidak pernah mereka bawa. Anda bisa curhat tentang mantan Anda, tetapi tidak kepada atau di depan anak-anak Anda.”
9. Tulislah
Ambil satu halaman dari manual parenting Anda dan ingatkan diri Anda untuk "menggunakan kata-kata Anda." Ketika emosi dan pikiran Anda bercampur aduk, dapat membantu untuk mengungkapkannya ke dalam kata-kata. Saat berbicara dengan orang lain sangat membantu, begitu juga menulis jurnal. “Menulis apa yang Anda rasakan dapat membawa kelegaan,” kata Shankar. Pilih waktu hari ketika Anda benar-benar merasakannya dan berkomitmen untuk menulis untuk waktu yang ditentukan. “Anda bisa memiliki perasaan sedih atau sedih di pagi hari ketika Anda bangun, atau di malam hari ketika gelap dan ada lebih banyak kesepian. Pilih waktu setiap hari dan hanya duduk dan menulis formulir bebas selama 10 menit. Itu harus bersifat pribadi — tidak ada yang akan melihatnya. Penelitian menunjukkan bahwa menulis selama beberapa menit sehari membantu memetabolisme perasaan, sehingga tidak macet.”
10. Gunakan Perasaan Anda sebagai Alat untuk Belajar
Saat Anda berada di tengah kesedihan perceraian, sentimen utama mungkin adalah sakit ini sakit ini sakit. Tetapi cobalah untuk menemukan pelajaran dalam pengalaman berduka. “Bahkan perasaan yang paling negatif dan menyakitkan membawa pesan yang dimaksudkan untuk membantu Anda sembuh dan menjadi versi terbaik dari diri Anda sendiri,” kata Finn. “Jika Anda dapat melihat pernikahan Anda dari sudut apa itu dan apa artinya, dan apa yang telah Anda pelajari sebagai akibat dari kehilangannya, Anda akan jauh lebih maju daripada seseorang yang memikirkan rasa sakit. Anda mengembangkan fleksibilitas emosional dan spiritual dengan menemukan cara menggunakan ini untuk membantu diri Anda merasa lebih utuh.”
11. Berhenti Menyalahkan Mantan Anda dan Mulai Memaafkan Mereka (dan Diri Anda Sendiri)
Kemarahan Anda (lihat di atas) mungkin memiliki target: mantan Anda. Mungkin Anda menyalahkan mereka atas perceraian itu, dan Anda bahkan mungkin dibenarkan melakukannya. Tetapi menyalahkan mantan Anda akan menghalangi Anda untuk melihat bagian Anda dalam akhir hubungan Anda, yang dapat membantu proses dan pertumbuhan Anda. Itu juga membuat Anda menjadi korban — dan itu tidak terasa enak. "Anda bergerak ke fase hidup Anda di mana Anda tidak akan bisa menyalahkan pasangan Anda - karena mereka tidak akan ada di sana," kata Finn. “Kamu hanya bisa bekerja pada dirimu sendiri. Mulailah dengan melihat tanggung jawab Anda sendiri dalam pernikahan Anda — baik dan buruknya. Itu memungkinkan Anda untuk mengambil kembali beberapa kekuatan. ” Menurut Finn, ini akan mendorong Anda maju lebih cepat daripada hampir semua strategi lain untuk mengatasi kesedihan setelah perceraian.
Terkait, maafkan mantan Anda - dan diri Anda sendiri - sebaik mungkin. “Ini adalah langkah selanjutnya setelah bangkit dari kesalahan,” kata Finn. “Saat Anda berusaha mengambil tanggung jawab atas kontribusi Anda sendiri terhadap perceraian Anda, pengampunan akan menjadi lebih mudah. Ketika Anda memaafkan diri sendiri, Anda tidak lagi terjebak dalam pola pikir kegagalan. Dan ketika Anda memaafkan mantan Anda, mereka tidak memiliki kendali atas Anda.”
12. Ingat: Anda Akan Tetap Menjadi Bagian dari Kehidupan Anak Anda
Perceraian kemungkinan akan mengubah hubungan Anda dengan anak-anak Anda, tetapi itu bukan akhir dari segalanya. Menahan diri dari pikiran muram-dan-malapetaka tentang tidak pernah melihat anak-anak Anda lagi - itu hanya menambah kesedihan Anda. “Bicaralah dengan pengacara Anda untuk memahami apa hak Anda dalam hal menghabiskan waktu bersama anak-anak Anda,” kata Finn. “Di beberapa bagian negara, ibu masih diberikan lebih banyak waktu dengan anak-anak daripada ayah, tetapi sebagian besar tempat bekerja untuk itu menjadi lebih setara.”
13. Fokus pada Masa Depan yang Anda Inginkan
Mungkin sulit untuk dibayangkan, tetapi Anda akan berhasil melewatinya— dan Anda akan menjadi versi diri Anda yang lebih baik karena telah melalui ini. Sementara kebahagiaan selamanya yang Anda bayangkan di hari pernikahan Anda adalah salah satu kehilangan yang Anda berduka, ada masa depan lain yang menunggu Anda. "Berfokus pada kemungkinan masa depan membantu ketika Anda menjalani pekerjaan dan ketidaknyamanan berduka karena perceraian Anda," kata Finn. "Ini akan sangat berharga."
14. Jangan Berkencan Lagi Sampai Anda Siap — Dan Anda Belum Siap
Godaan untuk beralih ke "yang berikutnya" akan menjadi kuat. Sangat kuat. Tetapi Anda berhutang pada diri sendiri dan kepada siapa pun yang ditakdirkan untuk Anda temui untuk berduka sepenuhnya - sehingga Anda bisa menjadi diri Anda yang terbaik dalam hubungan Anda berikutnya. “Kesedihan dapat menumpulkan indra Anda, membuatnya lebih sulit untuk menjadi diri Anda yang sebenarnya,” kata Finn. “Konteks kesedihan emosional yang berfluktuasi bukanlah dasar yang baik untuk hubungan baru. Itu tidak adil bagi Anda atau orang yang terlibat dengan Anda.”
Luangkan waktu untuk merasa nyaman dengan kesendirian Anda. Akhirnya, Anda akan dapat membedakan antara menginginkan suatu hubungan dan membutuhkan suatu hubungan. “Ketika kamu penasaran tentang penanggalan — tidak, 'Saya harus' — saat itulah saatnya untuk mencoba. Anda mungkin menemukan setelah satu kencan bahwa Anda belum siap, jadi berhentilah sejenak, jaga diri Anda, lalu coba lagi.”
15. Pertimbangkan Bantuan Profesional
Tidak ada yang maskulin tentang memusnahkan periode emosional yang sulit dalam hidup Anda. Teman dan keluarga Anda ada untuk Anda — Anda harus bersandar pada mereka untuk mendapatkan dukungan sesuai kebutuhan. Tetapi untuk dukungan tambahan, temui terapis. “Mengetahui kapan Anda membutuhkan bantuan dan memintanya adalah salah satu hadiah terindah yang dapat Anda berikan kepada diri sendiri dan anak-anak Anda,” kata Finn. “Anak-anak Anda perlu tahu bahwa Anda baik-baik saja sehingga mereka bisa baik-baik saja. Anda tidak perlu memalsukan apa pun — mereka harus dapat memandang Anda sebagai seseorang yang dapat memberi mereka keamanan dan konsistensi bahkan ketika semuanya benar-benar berbeda. Beri tahu anak-anak Anda bahwa mereka baik-baik saja karena Anda akan mengatasi kesedihan dengan dukungan.”
16. Dapatkan Bantuan Segera Jika Anda Memiliki Pikiran Bunuh Diri Lebih dari Sesaat
Kesedihan perceraian bisa didapat sangat tidak nyaman. Anda mungkin merasa tidak terikat, bingung, dan putus asa — dan ingin menghilangkan rasa sakit itu. “Orang-orang mempertanyakan apakah melalui semua perasaan itu sebagai bagian dari penyembuhan itu sepadan,” kata Finn. “Mereka dapat memiliki apa yang saya sebut pikiran popcorn, pikiran yang muncul di kepala Anda dan membuat Anda bertanya-tanya mengapa Anda berpikir demikian. Pikiran seperti, Haruskah saya melanjutkan? Orang berpikir tentang bunuh diri. Ini tidak biasa. Pikiran-pikiran ini dapat membuat Anda takut, tetapi itu normal. Otak Anda adalah pemecah masalah. Masalah yang coba dipecahkannya adalah lukamu, jadi itu akan muncul dengan segala macam ide. ”
Jika bunuh diri tidak hanya muncul di kepala Anda — jika itu adalah pemikiran yang terus-menerus — segera dapatkan bantuan. "Pikiran itu seharusnya membuatmu takut," kata Finn. "Jika tidak, cari bantuan."
