Mari kita nyatakan: perut six-pack adalah otot inti yang glamor. Dan ya, perut six-pack tampak hebat dan menyenangkan serta seksi. Tetapi penting untuk dicatat bahwa memiliki perut yang memiliki tonjolan bukanlah barometer kesehatan. Bahkan, dalam banyak hal, justru sebaliknya. Untuk memiliki perut six-pack, Anda harus memiliki sekitar 6% lemak tubuh. Itu...uh...sangat tidak berkelanjutan. Lemak tubuh yang sangat rendah (di bawah 5%) dapat membebani sistem tubuh, menyebabkan testosteron menurun, sistem kekebalan tubuh berjuang, kabut otak, kulit bernoda… daftarnya terus berlanjut. Untuk banyak, semua usaha itu hanya untuk menjadi sangat panas mungkin tidak sepadan.
Dengan kata lain, six-pack yang hebat latihan perut untuk pria adalah pengejaran kesombongan. Terlepas dari kenyataan itu, itu adalah seruan keras untuk banyak pria. Untuk itu, kami memahami kebutuhan untuk terlihat sangat baik saat memotong rumput atau berenang. Dengar, mendapatkan perut six-pack bukanlah hal yang mustahil, tetapi ada batasan yang sangat tinggi yang harus Anda tekan berulang kali untuk mendapatkan perut six-pack, dari dedikasi hingga latihan perut six-pack hingga disiplin diet yang ekstrem.
Jadi langkah pertama untuk mendapatkan perut six-pack adalah dengan memperhatikan apa yang Anda makan. Cara tercepat untuk mendapatkan perut adalah dengan berpegang teguh pada daging dan sayuran tanpa lemak, dan mengurangi semua makanan manis dan sebagian besar karbohidrat. Langkah kedua adalah berkomitmen pada rutinitas latihan enam paket yang intens — bukan kesepakatan dua kali seminggu yang Anda lakukan sekarang, tetapi tiga hingga empat kali seminggu, dengan tekad dan fokus — untuk melihat abs Anda berubah diri.
Bahan terakhir untuk membangun six-pack Anda adalah dosis padat kardio harian. Mengembangkan kebugaran Anda secara keseluruhan akan membantu melatih tubuh Anda untuk menggunakan energi lebih efisien dan mengajarkannya untuk mulai membakar kalori begitu Anda mulai bergerak. Dan itu kuncinya karena Anda dapat memiliki perut terkuat di dunia, tetapi jika mereka ditutupi dengan lapisan lemak, Anda tidak akan pernah melihatnya.
Bingung belum? Jangan khawatir, kami telah membaginya menjadi tujuh langkah yang mudah dipahami (tapi mungkin tidak begitu mudah diikuti). Semoga beruntung.
Langkah 1 ke Six-Pack Abs: Makan Lebih Sedikit Lemak, dan Lebih Banyak Protein.
Protein membantu tubuh Anda membangun otot dan pulih dari latihan berat. Ini juga memiliki sifat termogenik tertinggi dari berbagai kategori makanan (karbohidrat, lemak, dll), yang berarti pon per pon membutuhkan lebih banyak energi untuk dibakar, membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
Langkah 2 ke Six-Pack Abs: Hitung Kalori Anda
Ya, makanan Anda harus diisi dengan nutrisi berkualitas tinggi dan rendah sampah olahan. Tetapi pada titik tertentu, kalori adalah kalori, dan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memasukkan lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan. Rata-rata pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori untuk mempertahankan berat badannya. Tembak untuk 200 kurang dari itu sehari untuk membantu mencapai target Anda dengan aman. (Untuk referensi mudah, itu berarti memotong semangkuk keripik sebelum makan malam, atau melewatkan makanan penutup.)
Langkah 3 ke Six-Pack Abs: Pilih Latihan yang Memukul Beberapa Kelompok Otot.
Crunches dan sit-up memiliki tempatnya, tetapi latihan yang melibatkan banyak kelompok otot memberi Anda lebih banyak keuntungan. Dua dari yang terbaik, yang harus dilakukan sampai pada titik kegagalan otot sementara (yaitu, Anda tidak dapat melakukan repetisi lain), adalah plank dan reverse crunch.
Papan: Mulailah berbaring telungkup di lantai, batang tubuh bertumpu pada siku Anda. Libatkan inti Anda, angkat tubuh Anda ke lengan bawah dan kaki Anda, pastikan tubuh Anda membentuk satu garis panjang dari bahu hingga kaki. Tahan posisi ini selama Anda bisa, lakukan hingga 90 detik.
crunch terbalik: Berbaring di lantai telentang, lutut ditekuk 90 derajat, kaki terangkat beberapa inci dari tanah. Kontraksikan perut Anda dan angkat pinggul dari lantai, jaga agar tulang belakang Anda tetap bulat. Angkat lutut tinggi-tinggi ke arah langit-langit. Santai dan ulangi sebanyak yang Anda bisa.
Langkah 4 ke Six-Pack Abs: Lakukan Lebih Banyak Menggantung Kaki Angkat
Jangan terkecoh dengan namanya — mengangkat kaki gantung adalah salah satu latihan perut terbaik yang dapat Anda lakukan. Gerakan ini melatih otot perut bagian bawah yang dalam yang terlewatkan oleh latihan dasar seperti crunch. Mulailah dengan menggantung dari palang, kaki lurus. Libatkan inti Anda dan angkat kedua kaki lurus di depan Anda (jika ini pertama kalinya Anda, kemungkinan Anda tidak akan bisa mengangkatnya terlalu tinggi — tidak apa-apa). Ulangi sampai gagal.
Langkah 5 ke Six-Pack Abs: Variasikan Rutinitas Anda.
Meskipun Anda perlu melakukan beberapa latihan khusus perut bersama dengan kekuatan umum dan latihan kardio, Anda akan lihat hasil yang lebih baik jika Anda mengganti gerakan yang Anda lakukan, karena masing-masing melatih perut dengan cara yang sedikit berbeda cara. Beberapa untuk ditambahkan ke repertoar Anda:
Angkat Kaki Pronasi. Berbaring telentang, kaki lurus, tangan terselip di bawah tulang belakang bagian bawah untuk menopang. Libatkan perut Anda dan angkat kaki hingga sekitar 45 derajat. Lebih rendah. Lakukan 10 kali.
V-Tahan. Duduk di lantai, lutut ditekuk, tangan diselipkan di bawah lutut. Libatkan inti Anda dan perlahan angkat kaki Anda dari lantai beberapa inci. Setelah Anda menemukan keseimbangan Anda, rentangkan kaki Anda di depan Anda, buat bentuk V dengan tubuh Anda. Tahan 60 detik.
Sepeda. Kelas aerobik favorit ini di mana saja meningkatkan detak jantung Anda dengan melatih otot miring Anda. Mulai dari punggung, lutut ditekuk, tangan di belakang kepala. Angkat kepala dan kaki Anda dari lantai dan mulailah mengayuh kaki Anda ke depan dan ke belakang seolah-olah Anda sedang mengendarai sepeda. Bawa siku yang berlawanan ke lutut saat Anda pergi. Lakukan 60 detik, istirahat 20 detik, dan lanjutkan lagi.
Langkah 6 ke Six-Pack Abs: Jadikan Latihan Kardio Anda Lebih Intens (Dan Lebih Pendek)
Cardio adalah komponen penting untuk mendapatkan six-pack Anda karena mempercepat proses penurunan berat badan. Terlepas dari apa yang mungkin Anda baca tentang cardio intensitas sedang menjadi metode terbaik untuk membakar lemak (yang benar), cara tercepat untuk mencapai kalori secara keseluruhan burn adalah HIIT (High-Intensity Interval Training), yang berlangsung seperti ini: 60 detik bersepeda, mendayung, atau berlari sekeras yang Anda bisa, diikuti oleh 30 detik istirahat. Ulangi 10 kali.
Langkah 7 ke Six-Pack Abs: Prioritaskan Hidrasi.
Memang benar, semua air di dunia tidak akan membuat perut Anda menonjol dalam semalam. Tetapi juga benar bahwa minum setidaknya 8 gelas air (atau minuman non-alkohol dan non-kafein lainnya) sehari membantu meningkatkan tingkat energi Anda sehingga Anda dapat berkomitmen untuk latihan berikutnya. Ini juga membantu mencegah retensi air, yang dapat membuat usus Anda terlihat kembung.
