Saat Anda menjadi ayah baru, lengan besar adalah kebutuhan. Pertimbangkan berapa kali dalam lima atau enam tahun ke depan Anda akan mengangkat dan membawa Anda menggeliat, antusias, bundel (s) energi. Pikirkan tentang jumlah tas belanjaan yang akan Anda beli, kereta bayi yang akan Anda dorong, dan boks bayi yang akan Anda rakit dan bongkar. Latihan trisep, latihan bisep, dan lengan yang lebih kuat sudah beres.
Sekarang, membuat buff arm di rumah, tanpa mesin atau beban, membutuhkan sedikit kreativitas. 10 gerakan di sini melatih berbagai otot lengan dan bahu utama, termasuk trisep, bisep, deltoid, rhomboid, dan dada Anda. Mereka juga akan melatih otot-otot sekunder (terutama punggung bawah dan inti Anda) untuk menopang, memperbaiki postur Anda.
Mulailah di sini.
Push-Up
Cara kerjanya: Trisep, deltoid, dada
Bagaimana caranya: Kami tidak perlu meninjau ini, bukan? Punggung rata, leher rileks, tangan di bawah bahu. Dua set 10.
celup
Cara kerjanya: Triceps, rhomboids, pectorals
Cara: Duduk di tepi kursi, tangan menghadap ke depan dan pegang tepi kursi. Gerakkan pinggul ke depan hingga bokong terlepas dari kursi dan lengan menopang berat badan. Tekuk siku Anda dan jatuhkan kursi Anda ke lantai dan kembali ke atas. Dua set 10.
Baris Terbalik
Cara kerjanya: Bisep, inti
Bagaimana caranya: Berbaring telentang di bawah meja ruang makan Anda (atau setara dalam kekokohan dan tinggi). Posisikan diri Anda sehingga bahu Anda sejajar tepat di bawah tepi meja. Raih dan ambil tepi meja. Tekuk siku dan tarik tubuh Anda, dalam garis lurus, setinggi mungkin. Turunkan kembali. Dua set 10.
Tukar Lengan Tunggal Papan Tinggi
Cara kerjanya: Bisep, trisep, deltoid, inti
Cara: Dari posisi push-up yang diperpanjang (lengan lurus), angkat tangan kiri dari lantai dan tepuk bahu kanan, menstabilkan tubuh dengan lengan kanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Dua set 10 ketukan.
pendaki
Cara kerjanya: Bisep, trisep, dada, deltoid
Cara: Dari posisi push-up, tekuk siku kanan untuk beristirahat di lantai dan turunkan sisi kanan untuk mengikuti. Tekuk dan jatuhkan siku kiri dengan cepat sehingga tubuh Anda sekarang dalam posisi papan. Pindahkan berat badan Anda ke sisi kiri sambil meluruskan siku kanan Anda lagi, diikuti oleh siku kiri Anda, sehingga Anda kembali ke posisi push-up yang diperpanjang semula. Selesaikan 10 dari "kotak" ini bergerak dalam satu arah. Istirahat. Membalikkan arah dan melakukan 10 lagi.
Lingkaran Lengan
Cara kerjanya: Bisep, deltoid
Cara: Anda dapat melakukan gerakan ini tanpa beban, tetapi Anda akan mendapatkan hasil yang sedikit lebih baik jika Anda mengambil benda berat sedang (botol soda, kaleng sup, kendi air) di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat kedua lengan langsung ke samping. Lakukan gerakan melingkar kecil – 10 kali ke satu arah, lalu 10 kali ke arah lain untuk satu set lengkap. Dua set.
Dorong Dinding
Cara kerjanya: Pectoral, trisep
Cara: Berdiri dengan jarak lengan dari dinding, bahu kanan menghadap dinding. Letakkan tangan kanan Anda setinggi bahu ke dinding. Menjaga tubuh Anda dalam garis lurus, tekuk siku kanan dan bersandar ke dinding sejauh yang Anda bisa. Dorong dinding dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi, lalu ganti sisi. Dua set.
Papan Samping
Cara kerjanya: Deltoid, trisep
Cara: Mulai dalam posisi papan (menghadap ke bawah, siku ditekuk, kaki lurus). Geser berat badan Anda ke sisi kanan, dan angkat lengan kiri ke arah langit-langit saat tubuh Anda berputar hingga tegak lurus dengan lantai. Jaga agar kaki Anda lurus dan tubuh Anda dalam garis lurus. Tahan selama 60 detik. Ulangi di sisi kiri.
Keriting bisep
Cara kerjanya: Bisep (jelas)
Cara: Jika Anda memiliki band resistensi atau tali panjang, gunakan itu. Jika tidak, ambil handuk atau seprai mandi ukuran penuh dan putar hingga membentuk sesuatu yang menyerupai tali tebal. Berdiri dengan kedua kaki rapat, pegang salah satu ujung tali/handuk/sprei di masing-masing tangan. Tempatkan kaki kanan Anda di tengah "tali". Gunakan kaki kanan Anda untuk menahan (biarkan ditekuk sesuai kebutuhan), tekuk siku dan angkat tangan ke arah dada. Melepaskan. Dua set 10.
Angkat Deltoid Belakang
Cara kerjanya: Ambil tebakan liar.
Cara: Ambil benda dengan berat sedang (botol soda, kaleng sup, kendi air) di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Membungkuk ke depan di pinggang sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai, membiarkan lengan Anda jatuh ke lantai di depan Anda. Libatkan otot perut Anda dan angkat lengan langsung ke samping, rapatkan tulang belikat. Lepaskan dan ulangi 10 kali. Dua set.
