Latihan push-up menjadi dasar dari hampir setiap rutinitas latihan kekuatan, dari rejimen harian Angkatan Darat AS hingga Bootcamp Barry yang trendi. Dengan alasan yang bagus. Mempelajari cara melakukan push-up secara efektif berarti melatih lebih banyak kelompok otot daripada hampir semua latihan lainnya.
Tapi push-up membosankan.
Untungnya, tidak hanya ada satu cara untuk melakukan push-up. Berikut adalah 20 variasi push-up klasik yang dijamin akan mengembalikan semangat burpe. Setiap gerakan memiliki kredensial pembentukan otot dan pembakaran lemak. Tidak ada yang memiliki faktor tunda yang Anda takuti. Sekarang, jatuhkan dan beri kami 10. Rep, yaitu.
Push-Up Gaya Dinding
Jika Anda sudah lama tidak mencoba push up, mulailah secara perlahan dengan berdiri sejauh lengan dari dinding. Letakkan tangan Anda pada permukaan dinding yang rata setinggi dada, tekuk siku Anda, dan perlahan-lahan bersandarlah ke dinding, jaga agar tubuh Anda tetap dalam satu garis lurus yang panjang. Kembali tegak.
lutut tertekuk Push-Up
Setelah Anda menguasai wall dips, lanjutkan ke push-up moderat dari lutut Anda. Jaga punggung tetap lurus dan pinggul sejajar (jangan menonjolkan pantat) untuk latihan terbaik.
Dorong-n-Tepuk Push-Up
Lakukan push-up standar, tetapi dari posisi siku tertekuk, berkontraksi, dorong tangan Anda dan tepuk tangan bersama-sama sebelum kembali ke posisi awal.
Spread Eagle Push-Up
Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan rentangkan tangan Anda juga. Push-up dari posisi ini melibatkan otot inti lebih intens—pastikan untuk tidak terlalu meregangkan punggung Anda.
Push-Up Segitiga
Mulailah dengan tangan sedikit lebih lebar dari biasanya. Saat Anda jatuh ke lantai, pindahkan berat badan Anda ke satu sisi sehingga satu siku menekuk secara signifikan lebih dari yang lain. Kembali ke posisi netral dalam posisi diperpanjang, lalu geser ke sisi yang berlawanan pada push-up berikutnya, efektif menciptakan segitiga antara puncak (lengan diperpanjang) dan dua titik (kiri dan kanan diturunkan posisi).
Push-Up Tangan Terhuyung-huyung
Berikan setiap sisi punggung Anda latihan yang sedikit lebih baik dengan melakukan 10 push-up dengan tangan kiri terhuyung-huyung di depan kanan Anda, lalu berganti posisi.
Push-Up Satu Tangan
Anda mungkin tidak akan bisa tenggelam dalam posisi push-up dengan cara ini, tetapi melakukan push-up satu tangan adalah penguat lengan dan dada terbaik.
Push-Up Satu Kaki
Angkat kaki kanan Anda sedikit dari lantai di belakang Anda saat Anda tenggelam dalam posisi siku tertekuk. Anda dapat mengembalikan kaki ke lantai setelah Anda merentangkan tangan atau mempertahankannya selama 10 set penuh. Ganti kaki.
Push-Up Engsel
Lakukan push-up. Saat Anda kembali ke posisi lengan terentang, naikkan pinggul ke arah langit-langit untuk membuat V terbalik. Perlahan turunkan kembali. Ulangi di antara setiap push-up.
Push-Up Samping
Mulailah dengan posisi memanjang di sisi kanan, dada dan kaki menghadap ke depan sehingga bagian depan Anda tegak lurus dengan lantai. Jatuhkan pinggul kanan Anda ke lantai. Cobalah untuk tidak memutar tubuh bagian atas Anda. Angkat pinggul dan kembali ke garis lurus. Ulangi di sisi lain.
Push-Up Papan
Masuk ke posisi papan sehingga Anda bertumpu pada siku, kaki lurus, tubuh terangkat dari tanah. Jaga punggung tetap lurus, biarkan dada tenggelam di antara tulang belikat, lalu angkat lagi menjauh dari lantai. Gerakannya akan halus tetapi ini adalah latihan punggung atas yang kuat.
Diamond Push-Up
Berikan trisep Anda sedikit luka bakar dengan memulai dengan tangan Anda bersama-sama di bawah dada, ibu jari dan jari telunjuk menyentuh untuk membentuk bentuk berlian. Tekuk dan luruskan lengan seperti biasa.
Push-Up Lambat-Cepat
Dalam versi ini, lakukan push-up klasik tetapi tekuk siku dan jatuhkan ke lantai dengan kecepatan lambat (hitung sampai 10), lalu meledak ke posisi memanjang dalam satu hitungan. Mengulang.
Push-Up Cepat-Lambat
Balikkan ritme pada versi di atas, dan jatuhkan ke lantai dalam satu hitungan, lalu dorong perlahan ke posisi memanjang selama 10 hitungan. Mengulang.
Push-Up Pendaki Gunung
Mirip dengan Spiderman, kecuali alih-alih mendaki satu kaki ke samping, Anda malah mengangkat lutut yang ditekuk di bawah Anda ke arah dada.
Push-Up Memutar
Dari posisi memanjang, selipkan lutut kanan di bawah Anda dan putar ke arah bahu kiri saat Anda menekuk lengan. Kembali ke posisi awal. Selanjutnya push-up, lutut kiri ke bahu kanan.
Push-Up Trotoar
Dalam variasi ini, lakukan push-up standar, tetapi saat Anda push-up dari lantai, ambil langkah menyamping dengan satu tangan dan kaki, bawa lengan dan kaki Anda yang lain ke atas sekali dalam posisi diperpanjang. Ulangi urutannya saat Anda secara bertahap berjalan menyamping melintasi lantai; ulangi kembali ke arah lain.
Push-Up Spiderman
Dari posisi lengan terentang, angkat satu kaki dari tanah, tekuk lutut, dan naikkan ke satu sisi saat Anda membungkuk ke dalam push-up (seperti Spiderman memanjat dinding). Luruskan saat kembali.
Sup Kaleng Push-Up
Seperti kedengarannya, lakukan push-up tradisional Anda menggunakan kaleng sup atau dumbel untuk sedikit mengangkat tangan dari lantai, memperkuat pergelangan tangan dan otot lengan bawah Anda.
Push-Up Hip Dip
Saat Anda tenggelam ke dalam posisi siku-bengkok, putar dari pinggul sehingga satu sisi menyentuh tanah. Kembali ke netral dalam posisi diperpanjang; ulangi pada sisi yang berlawanan.
