Sakit punggung bawah menimpa sekitar 80 persen populasi di beberapa titik dalam hidup mereka, dan bertanggung jawab atas $50 miliar biaya perawatan kesehatan setiap tahun. Kabar semi-baik adalah bahwa nyeri punggung bawah biasanya bukan merupakan tanda masalah medis yang serius, seperti radang sendi — lebih sering, itu adalah artefak dari mengangkat anakmu satu kali terlalu banyak.
Adalah fakta bahwa mengasuh anak memperkenalkan tubuh Anda, terutama tulang belakang Anda, ke dunia aktivitas dan rasa sakit berikutnya yang tidak sepenuhnya Anda persiapkan. Kalau dipikir-pikir, Anda mungkin mulai mengalami nyeri punggung bawah tepat saat anak Anda lahir – bukan 6 pon, 5 versi ons, tentu saja, tetapi versi 15, lalu 20, sekarang 30+ pon dia yang suka berayun dari leher Anda dan naik ke atas bahu. Dan di antara mengangkut buaian "portabel", kuda goyang, dan kereta dorong joging, berat badan anak itu nyaris tidak tercatat. Untungnya, ada cara untuk mencegah nyeri punggung bawah, dengan sedikit perencanaan dan banyak ketekunan. Mulailah dengan kiat-kiat ini:
Perhatikan Berat Badan Anda
Jelas tidak mudah, mengingat godaan untuk menggigit sisa makanan di piring anak Anda. Tetapi salah satu penyebab utama nyeri punggung bawah berasal dari penggunaan usus yang membuat pusat gravitasi Anda tidak stabil. Pikirkan tentang hal ini: lebih berat di depan berarti tulang belakang Anda harus mengimbangi dengan lengkungan yang funky hanya untuk mencegah Anda jatuh. Berjalan-jalan dalam posisi hiper-extended itu hari demi hari akan membebani ligamen punggung bawah Anda.
Dapatkan Dukungan. Dukungan Kembali
Waktu berpelukan dengan anak-anak dalam salah satu kesenangan terbesar menjadi ayah — dan salah satu mimpi buruk terbesar Anda. Menyangga diri dengan bantal saat Anda membaca Selamat malam bulan untuk ke-1.000 kalinya tidak cukup dukungan untuk punggung Anda yang sudah terlalu banyak bekerja. Pertimbangkan berinvestasi di kasur yang cukup keras untuk meminimalkan kelengkungan tulang belakang yang berlebihan. Di malam hari, cobalah tidur menyamping dengan bantal di antara kedua kaki Anda (aneh, tapi benar) karena ini menghilangkan tekanan dari tulang belakang dan menempatkan Anda dalam posisi yang ergonomis.
Belajar Mengangkat dengan Aman
Menekuk lutut Anda adalah awal yang baik, tetapi bagian lain dari teka-teki ini adalah, ketika Anda memegang tempat mainan anak Anda, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda daripada diperpanjang di depan Anda saat Anda mengangkatnya dia. Semakin dekat benda berat ke tubuh Anda, semakin beratnya diserap secara merata oleh otot dan ligamen Anda. Ini melindungi punggung bawah Anda.
Berhenti merokok
Jika bukan karena kesehatan keluarga Anda (belum lagi Anda sendiri), inilah satu lagi alasan untuk menghentikan kebiasaan buruk itu. Merokok mengganggu aliran darah Anda, yang membatasi suplai oksigen dan nutrisi ke jaringan di punggung bawah Anda. Hal ini membuat mereka rentan terhadap air mata dan ketegangan. Tambahkan sedikit stres — seperti anak kecil di pundak Anda — dan rasakan sakitnya.
Menjadi Dingin, Lalu Menjadi Panas
Mencegah nyeri punggung bawah adalah tujuan yang baik, tetapi setelah Anda mengubah punggung Anda, apa yang Anda lakukan? Perlakukan seperti Anda akan ketegangan otot di gym, menggunakan kombinasi es dan panas. Tempatkan kantong es di daerah yang terkena selama 10 menit setiap kali, beberapa kali sehari, selama 24-48 jam pertama. Ini membantu mengurangi peradangan. Ikuti itu dengan bantalan panas di area tersebut selama dua hingga tiga hari ke depan agar punggung Anda tidak menegang saat otot Anda sembuh.
Bangun Punggung yang Lebih Kuat
Dalam jangka panjang, menghindari nyeri punggung bawah membutuhkan pembangunan inti yang lebih kuat, yang mencakup otot perut dan punggung. Ada banyak gerakan yang dapat membantu Anda mencapai ini, tetapi ketiganya memberi Anda hasil terbaik dalam waktu minimal — sekitar 10 menit untuk keseluruhan rutinitas:
Jembatan: Berbaring telentang, lutut ditekuk, tangan di samping. Kencangkan otot bokong dan dorong ke atas melalui tumit, angkat pinggul. Jaga agar punggung tetap rata, buat garis lurus dari pinggul ke bahu. Hitung sampai 20. Santai. Ulangi 5 kali.
Kontraktor Ab: Berbaring telentang, lutut ditekuk, tangan di samping. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, coba kontraksikan otot perut dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Tahan selama 5 hitungan. Santai. Ulangi 5 kali.
manusia super: Berbaring tengkurap dan rentangkan kaki di belakang Anda dan lengan di depan. Secara bersamaan, angkat kaki dan lengan dari lantai sekitar 6 inci, rasakan otot perut dan punggung Anda berkontraksi untuk menahan Anda tetap stabil. Tahan selama 5 hitungan. Santai. Ulangi 5 kali.
